Terlepas dari apakah Anda berolahraga untuk menurunkan berat badan, membentuk otot, meningkatkan kesehatan atau bersaing dalam olahraga, apa yang Anda makan sebelum, selama dan setelah latihan memengaruhi hasil Anda. Idealnya, Anda mengisi bahan bakar dengan benar untuk melakukan yang terbaik tanpa merasa lemah, lesu, atau mual. Apa yang Anda makan harus membantu Anda dalam memenuhi tujuan latihan Anda - lebih banyak kekuatan, lebih banyak otot, lebih sedikit lemak atau kesehatan yang lebih baik. Pilih makanan dengan bijak dan latihan dan tubuh Anda akan memberi Anda imbalan.
Pra-Latihan
Kinerja keseluruhan tergantung pada bagaimana Anda mengisi bahan bakar sebelum berolahraga. Jika Anda merencanakan aktivitas kardiovaskular seperti lari atau kelas aerobik, cobalah mengonsumsi camilan kaya karbohidrat, rendah lemak setengah hingga dua jam sebelum aktivitas. Latihan pagi hari khususnya menderita tanpa camilan; Anda pada dasarnya berpuasa sepanjang malam dan meminta otot yang habis glikogen untuk melakukan semua-out. Karbohidrat menyediakan energi cepat dan mencerna dengan cepat, sehingga mereka tidak akan membebani Anda. Dengan karbohidrat itu, masukkan sedikit protein untuk membantu memadamkan rasa lapar. Contoh makanan pra-latihan yang baik: pisang dengan setengah ons kacang almond, yogurt dengan gerimis madu, kerupuk dengan selai kacang, atau satu porsi sereal gandum utuh dengan susu.
Ukuran camilan pra-latihan Anda tergantung pada durasi dan intensitas sesi latihan Anda. Jika Anda melakukan latihan kardiovaskular habis-habisan yang berlangsung lebih dari satu jam, Anda harus mengonsumsi camilan 300 hingga 400 kalori beberapa jam sebelum berolahraga. Latihan yang lebih ringan dan lebih singkat hanya membutuhkan sekitar 200 kalori. Ingatlah untuk menghidrasi sebelum mulai berolahraga. Coba sekitar 20 ons air dalam dua jam menjelang sesi Anda.
Selama latihan
Air seharusnya cukup untuk menopang Anda selama satu jam latihan. American Council on Exercise merekomendasikan 7 ons hingga 10 ons cairan setiap 10 hingga 20 menit selama latihan. Jika Anda berniat menyelesaikan sesi kardiovaskular yang berlangsung lebih dari satu jam, disarankan minum olahraga dengan elektrolit dan karbohidrat. Ahli gizi juga menyarankan sekitar 30 gram karbohidrat dikonsumsi setiap 30 menit dalam sesi panjang. Gel dan kunyah menyediakan karbohidrat ini dan memberi Anda dorongan ekstra yang Anda butuhkan untuk melakukan latihan panjang tanpa membanjiri sistem pencernaan Anda.
Pasca Latihan
Makan setelah berolahraga membantu otot memperbaiki dan mengisi bahan bakar. American College of Sports Medicine merekomendasikan satu porsi karbohidrat untuk dikonsumsi dalam waktu 30 menit setelah latihan yang berat. Beberapa protein dengan karbohidrat membantu toko glikogen Anda memperbaiki lebih cepat. Sebuah penelitian yang meneliti keefektifan minum susu coklat pasca-latihan yang diterbitkan dalam International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism edisi 2006 menunjukkan bahwa kombinasi karbohidrat dan protein membantu atlet pulih dari olahraga yang intens. Minuman pasca latihan termasuk susu coklat dan smoothie protein membuat camilan yang ideal karena mereka menawarkan hidrasi serta nutrisi. Pilihan lain yang baik setelah latihan adalah sandwich kalkun, satu ons keju dengan apel, kacang kedelai dengan jus atau (lagi) sereal dengan susu.
Latihan kekuatan latihan membutuhkan bahan bakar pasca-latihan juga. Fokus setelah rutin kekuatan adalah pada protein untuk membantu sintesis otot. Ambil 20 gram hingga 40 gram protein dalam waktu 90 menit setelah menyelesaikan sesi Anda. Goyang protein whey atau kedelai, secangkir keju cottage atau 3 ons kalkun deli dengan pisang menjadi pilihan tepat setelah latihan kekuatan.
