Menyiapkan program pelatihan akan membantu menjaga latihan Anda di jalurnya dan membuatnya lebih mudah untuk maju. Sangat mudah untuk melewatkan latihan jika Anda tidak memiliki sesuatu yang direncanakan, tetapi ketika Anda tahu apa yang harus Anda lakukan sebelumnya ada lebih banyak akuntabilitas. Program latihan kekuatan dan aerobik berkala selama 12 minggu tidak harus rumit untuk menjadi efektif, tetapi membantu untuk memiliki semacam rencana.
Program Pelatihan Periodisasi
Periodisasi berarti membagi pelatihan Anda menjadi bagian-bagian di mana Anda memiliki fokus khusus untuk setiap bagian. Sebagaimana dicatat dalam sebuah artikel dari Asosiasi Ilmu Olah Raga Internasional, seluruh rencana itu disebut macrocycle. Potongan besar dari program, biasanya dipecah menjadi beberapa bulan, disebut siklus. Bagian terkecil, biasanya satu minggu, disebut siklus mikro.
Di setiap mesocycle fokus pada pelatihan sedikit berubah. Tujuan periodisasi adalah untuk terus maju dalam program pelatihan Anda. Jika Anda melakukan latihan yang sama setiap saat tubuh Anda akan beradaptasi dan akan sulit untuk membuat kemajuan.
Itu sebabnya setiap mesocycle sedikit berubah. Anda mungkin mengangkat beban di setiap siklus siklus rencana pelatihan Anda, tetapi fokus mungkin berubah dari perwakilan tinggi ke perwakilan rendah. Ini memberi tubuh Anda sesuatu yang baru untuk beradaptasi dan menjaga kemajuan Anda.
Periodisasi Linier
Model periodisasi yang paling lama ada adalah periodisasi linear. Program-program linier terus berkembang dari waktu ke waktu. Contohnya adalah menambah lima pon berat untuk setiap latihan perlawanan yang Anda lakukan per minggu. Dalam skenario itu, kemajuan stabil setiap minggu.
Deloading
Secara teori kedengarannya bagus, tetapi Anda tidak bisa maju dalam garis lurus minggu demi minggu. Akhirnya, bobotnya akan terlalu berat dan latihan aerobik Anda akan terlalu panjang atau intens. Itu sebabnya banyak program pelatihan memiliki deload minggu bawaan.
Deload adalah ketika Anda mengambil seminggu untuk melakukan latihan yang kurang intens untuk memungkinkan tubuh Anda pulih. Anda dapat menggunakan lebih sedikit berat badan, memotong latihan aerobik Anda pendek atau hanya beristirahat.
Rencanakan Program Anda
Latihan yang Anda pilih untuk digunakan terserah Anda. Untuk kardio, berenang, berlari, dan bersepeda adalah yang terbaik. Mereka relatif mudah diakses dan mudah dilacak. Anda dapat mengukur berapa lama Anda berlari dalam latihan, berapa putaran Anda berenang dan berapa mil Anda bersepeda - serta memantau kecepatan dan intensitas.
Untuk latihan angkat beban, pilih dua hingga tiga latihan untuk tubuh bagian bawah dan dua atau tiga untuk tubuh bagian atas. Barbell squat, barbell, atau kettlebell deadlift dan dumbbell lunge adalah semua latihan yang dapat Anda gunakan untuk membangun kekuatan kaki.
Latihan bench press, pull-up, dan dumbbell adalah latihan yang dapat Anda gunakan untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas.
Dalam setiap minggu, lakukan dua latihan tubuh bagian atas dan satu latihan tubuh bagian bawah. Otot-otot tubuh bagian atas Anda lebih kecil dan membutuhkan lebih sedikit energi untuk bekerja. Latihan tubuh bagian bawah cenderung menggunakan lebih banyak energi karena otot kaki Anda sangat besar, jadi Anda harus membatasi latihan tubuh bagian bawah.
Mesocycle pertama
Saat Anda memulai rutinitas latihan berkala Anda, tujuan Anda adalah untuk membangun basis kebugaran. Selama empat minggu pertama Anda akan fokus pada daya tahan otot di ruang berat dan latihan aerobik ringan.
Latihan Aerobik
Selama minggu 1 hingga 3, lakukan tiga latihan aerobik per minggu pada hari yang tidak berturut-turut. Buat masing-masing 20 menit terakhir per latihan tanpa istirahat.
Pada minggu ke 4, lakukan dua latihan aerobik yang masing-masing berlangsung 20 menit. Selama masing-masing, bergantian satu menit kerja dan satu menit istirahat.
Latihan Ketahanan Otot
Selama minggu 1 hingga 3, lakukan juga tiga latihan per minggu pada hari-hari yang tidak berturut-turut. Pada masing-masing, lakukan tiga set setiap latihan yang terdiri dari 10 hingga 15 repetisi pada 65 persen dari maksimum satu rep Anda (paling berat yang bisa Anda angkat satu kali.) Tunggu 30 detik antar set.
Pada minggu ke-4, tetap lakukan tiga latihan pada hari-hari yang tidak berturut-turut, tetapi lakukan hanya satu set 10 hingga 15 repetisi dari setiap latihan dengan 65 persen dari maksimum satu repetisi Anda.
Mesocycle kedua
Sekarang fokus latihan angkat besi bergeser ke peningkatan massa otot dengan pengulangan turun menjadi antara delapan dan 12. Sesi aerobik menggandakan jumlah waktu per latihan, dari 20 menit menjadi 40.
Latihan Aerobik
Minggu lima hingga tujuh, lakukan tiga latihan aerobik per minggu pada hari-hari yang tidak berturut-turut. Setiap latihan berlangsung selama 40 menit, tanpa istirahat.
Pada minggu ke delapan, masih melakukan tiga latihan aerobik pada hari yang tidak berturut-turut. Bergantian kerja empat menit dengan istirahat satu menit selama durasi.
Latihan Hipertrofi Otot
Minggu lima hingga tujuh, lakukan tiga latihan per minggu pada hari-hari yang tidak berturut-turut. Pada masing-masing, lakukan tiga set delapan hingga 12 repetisi per latihan menggunakan 70 hingga 80 persen dari maksimum satu rep Anda. Istirahatkan 30 hingga 90 detik antara set.
Pada minggu ke delapan, lakukan tiga latihan pada hari-hari yang tidak berurutan, tetapi lakukan hanya satu set per latihan yang terdiri dari delapan hingga 12 repetisi menggunakan 70 hingga 80 persen dari one-rep max Anda.
Mesocycle Ketiga
Saat latihan aerobik Anda mencapai kesulitan puncaknya, berlangsung 60 menit per sesi, latihan beban bergeser ke rejimen yang berfokus pada kekuatan rep yang rendah.
Latihan Aerobik
Selama minggu sembilan hingga 11, lakukan dua latihan aerobik per minggu pada hari yang tidak berturut-turut. Setiap latihan berlangsung selama 60 menit tanpa istirahat.
Pada minggu ke 12, lakukan dua latihan aerobik Anda pada hari-hari yang tidak berurutan, tetapi bekerja selama sembilan menit dan istirahat selama satu menit hingga 60 menit habis.
Latihan Kekuatan Otot
Dalam minggu sembilan hingga 11, lakukan tiga latihan kekuatan per minggu pada hari-hari yang tidak berturut-turut. Jadikan setiap latihan terdiri dari tiga set, satu hingga lima repetisi per set, 80 hingga 100 persen dari one-rep max Anda. Beristirahat dua hingga lima menit di antara set ini.
Selama minggu ke 12, lakukan hanya satu set enam repetisi dari setiap latihan dengan 70 persen dari repetisi satu Anda.
