Jika Anda baru berolahraga, hasil StairMaster pertama yang Anda peroleh mungkin kaki yang sakit dan punggung yang sakit. Tetapi berhati-hatilah: Selama Anda mengukur latihan Anda agar sesuai dengan tingkat kebugaran Anda, mesin stepping tangga dapat membantu Anda mencapai tubuh bagian bawah yang kuat dan tampak ramping.
Tip
Setiap latihan stepper tangga akan memberikan kaki Anda, pantat dan betis latihan yang bagus - tetapi itu juga akan membantu Anda membakar kalori, mengurangi kelebihan lemak tubuh dan bahkan mungkin membangun tubuh bagian bawah ramping yang telah Anda cari.
Otot Digunakan pada Stepper
Mesin stepper tangga memiliki beberapa konfigurasi yang berbeda. Sebagai aturan umum, Anda akan menaiki eskalator mini atau menginjak pedal yang meluncur naik dan turun di sepanjang jalur vertikal.
Dalam kedua kasus tersebut, tangga atau pedal tenggelam di bawah Anda sehingga Anda harus terus melangkah, mensimulasikan gerakan memanjat tangga yang tidak pernah berakhir. Seluruh tubuh bagian bawah Anda berfungsi untuk membuat gerakan itu terjadi, termasuk glute, paha belakang, paha depan dan betis Anda. Tubuh Anda beradaptasi dengan tantangan yang Anda hadapi, sehingga melakukan latihan stepper tangga yang teratur akan memperkuat otot-otot itu dan juga membangun daya tahan.
Jadi, jika Anda menginginkan kaki yang lebih kuat, lebih banyak stamina - atau keduanya - menggunakan stepper tangga adalah cara yang baik untuk mendapatkannya. Jenis latihan ini juga membangun otot-otot kaki dan bokong yang kuat dan ramping.
Meskipun Anda dapat menyesuaikan resistensi pada beberapa stepper bergaya pedal untuk mengontrol seberapa cepat pedal tenggelam di bawah Anda, sebenarnya berat tubuh Anda yang membuat latihan ini terjadi. Anda mengangkat berat badan Anda setiap kali Anda menaiki tangga imajiner di mesin stepper - sama seperti Anda mengangkat tubuh Anda untuk menaiki tangga dunia nyata.
Karena itu, penting untuk tetap tegak saat Anda menggunakan stepper. Tidak apa-apa untuk berpegangan pada pegangan tangan atau setang untuk keseimbangan. Tetapi jika Anda memindahkan berat badan Anda ke mereka alih-alih tetap seimbang di kaki Anda, Anda mengurangi intensitas latihan Anda - dan itu, pada gilirannya, dapat mengurangi hasil StairMaster dari kerja keras Anda.
Kalori Terbakar di Stepper
Manfaat lain menggunakan tangga mesin stepper adalah bahwa ia membakar sejumlah kalori - cukup untuk melangsingkan tubuh Anda jika Anda ingin menurunkan berat badan, selama Anda menggabungkan latihan Anda dengan diet sehat. Menurut perkiraan dari Harvard Health Publishing, berikut ini berapa banyak kalori yang bisa Anda bakar dalam setengah jam latihan dengan stepper tangga, sesuai dengan berat badan Anda:
- 125 pound: 180 kalori
- 155 pound: 223 kalori
- 185 pound: 266 kalori
Seperti yang Anda lihat, semakin berat Anda, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar saat berolahraga. Seberapa keras Anda berolahraga juga memengaruhi pembakaran kalori Anda; ketika intensitas latihan Anda naik, begitu juga jumlah kalori yang Anda bakar.
Namun, membakar kalori dan mengurangi kelebihan lemak tidak berarti menggunakan tangga stepper akan mengurangi lemak dari bagian belakang dan kaki Anda. Seperti yang dijelaskan oleh American Council on Exercise, pengurangan titik seperti itu tidak berhasil. Anda tidak bisa memilih bagian tubuh mana yang akan langsing terlebih dahulu - yang dapat Anda lakukan adalah bekerja untuk mengurangi persentase lemak tubuh secara keseluruhan dan memahami bahwa di mana lemak berasal lebih dulu ditentukan oleh sejumlah faktor, termasuk hormon dan genetika.
Manfaat Stepper Tangga Lainnya
Karena tubuh Anda beradaptasi dengan tantangan apa pun yang Anda hadapi, menghabiskan banyak waktu dengan mesin stepper tangga berarti Anda akan menjadi jauh lebih baik dalam menaiki tangga! Tetapi manfaatnya tidak berakhir di sana. Selama Anda berolahraga dengan intensitas sedang atau lebih tinggi, waktu Anda di tangga tangga juga diperhitungkan untuk memuaskan rekomendasi Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS dalam Pedoman Aktivitas Fisik mereka untuk orang Amerika.
HHS merekomendasikan agar Anda melakukan setidaknya 150 menit latihan aerobik intensitas sedang per minggu, atau 75 menit latihan intensitas tinggi. Itu bisa berarti melakukan latihan pemanjat tangga setengah jam lima hari seminggu, atau Anda dapat mencampur dan mencocokkan waktu Anda di tangga dengan jenis aktivitas kardiovaskular lainnya, seperti berlari atau berjalan di treadmill, berenang, bersepeda, menari, bermain olahraga atau berpartisipasi dalam kelas kebugaran kelompok terorganisir.
Hanya beberapa manfaat yang akan Anda terima dari jenis latihan aerobik teratur ini termasuk risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah dan kondisi kronis lainnya, termasuk diabetes tipe 2; profil kolesterol yang lebih baik; peningkatan mood dan manajemen berat badan; mengurangi gejala dari kondisi kronis; dan bahkan umur yang lebih panjang.
Setel Hasil StairMaster Anda
Bagaimana Anda bisa memanfaatkan waktu Anda dengan mesin panjat tangga? Mulailah dengan pemanasan sebelum Anda berolahraga. Itu bisa sesederhana menghabiskan lima hingga 10 menit melangkah dengan lembut, secara bertahap meningkatkan intensitas, sebelum Anda meningkatkan perlawanan atau kecepatan untuk latihan "nyata"; atau Anda bisa mengayuh sepeda, berjalan-jalan atau berlari, atau mungkin bahkan naik tangga stepper setelah Anda menyelesaikan kelas aerobik. Apa pun yang membuat kaki Anda bergerak secara ritmis dan konsisten akan memenuhi syarat sebagai pemanasan.
Itu mungkin tampak seperti buang-buang waktu lima atau 10 menit. Bukankah lebih efisien untuk menaiki tangga stepper pada intensitas maksimum dan menderita selama beberapa menit pertama demi kebugaran? Sebenarnya tidak.
Seperti yang dijelaskan oleh Mayo Clinic, meluangkan waktu untuk melakukan pemanasan sebelum berolahraga mengurangi stres pada jantung dan otot-otot lainnya, mengurangi nyeri otot dan bahkan mengurangi risiko cedera. Manfaat-manfaat tersebut layak untuk diluangkan sedikit waktu untuk latihan Anda.
Tip
Pemanasan juga dapat membuat latihan stepper tangga Anda terasa lebih mudah, karena tubuh Anda memiliki waktu untuk (secara harfiah) menghangatkan otot-otot Anda dan meningkatkan sistem kardiovaskular Anda sebagai persiapan untuk latihan Anda.
The Mayo Clinic juga menjelaskan bahwa pendinginan setelah Anda berolahraga memungkinkan tubuh Anda untuk mengatur aliran darah dan secara bertahap memudahkan dirinya kembali ke keadaan istirahat. Pendinginan Anda bisa sesederhana meluangkan waktu untuk lima hingga 10 menit latihan lembut yang secara bertahap menurun intensitasnya.
Mengukur intensitas latihan Anda secara akurat juga akan membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda. Seperti dijelaskan oleh ahli fisiologi olahraga di University of New Mexico, tes bicara adalah cara gratis dan efektif untuk mengukur intensitas itu. Langkah-langkah yang tepat bervariasi, tetapi sebagai aturan umum: Jika Anda dapat berbicara tetapi tidak menyanyi Anda bekerja pada intensitas sedang; jika Anda bisa mengeluarkan beberapa kata tetapi tidak melakukan percakapan, Anda berolahraga dengan intensitas yang kuat.
Akhirnya, jangan khawatir tentang harus menggunakan tangga stepper untuk waktu yang lama. Bahkan beberapa menit di sana-sini menambahkan dan menghitung tujuan latihan Anda untuk hari atau minggu. Selain itu, Anda selalu dapat menambah waktu Anda di stepper tangga gym dengan berjalan naik atau turun dari tangga sebenarnya, yang akan Anda temukan di semua tempat begitu Anda mulai mencari.
