Menulis rencana nutrisi dapat membantu Anda tetap pada rencana diet dan membuat pilihan makan yang lebih sehat. Merencanakan makanan dan tujuan nutrisi memberi Anda gambaran yang jelas tentang niat Anda dan dapat menghalangi Anda meraih permen ketika Anda tahu bahwa Anda harus memilih salad. Selalu berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai rencana diet baru, terutama jika Anda memiliki kondisi medis yang didiagnosis sebelumnya atau sedang berusaha menurunkan berat badan.
Langkah 1
Cari tahu berapa banyak kalori yang Anda perlu makan setiap hari untuk mempertahankan berat badan Anda. University of Maryland Medical Center merekomendasikan untuk mengalikan berat badan Anda dalam pound dengan 13 jika Anda adalah pria yang relatif tidak aktif, 15 jika Anda pria yang cukup aktif, 10 jika Anda wanita yang relatif tidak aktif dan 12 jika Anda wanita yang cukup aktif untuk menentukan berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi setiap hari. Tuliskan target kalori Anda sebagai awal untuk rencana Anda.
Langkah 2
Kurangi kalori dari cadangan harian Anda untuk menjaga berat badan jika Anda mencoba menurunkan berat badan. Karena 3.500 kalori sama dengan satu pon lemak, mengurangi 500 kalori per hari dari tingkat pemeliharaan Anda akan menghasilkan sekitar 1 pon penurunan berat badan per minggu bagi kebanyakan orang.
Langkah 3
Tentukan berapa gram lemak yang harus Anda konsumsi dalam sehari dengan mengalikan jumlah total kalori yang harus Anda makan setiap hari dengan 0, 3. Hasilnya adalah berapa banyak kalori yang harus berasal dari lemak. Bagilah hasil ini dengan sembilan untuk menentukan berapa gram total lemak yang harus Anda tuju setiap hari. Catat jumlah total gram lemak yang diperbolehkan untuk hari ini untuk mengingatkan Anda untuk memilih makanan rendah lemak.
Langkah 4
Usahakan untuk mengonsumsi antara 10 hingga 35 persen kalori harian Anda dari protein. Tuliskan sumber protein sehat yang dapat Anda sertakan dalam diet Anda, seperti kacang-kacangan, unggas tanpa kulit, ikan, kacang-kacangan, biji-bijian dan produk susu rendah lemak.
Langkah 5
Cobalah untuk mendapatkan antara 45 dan 65 persen kalori harian Anda dari karbohidrat. Sertakan pilihan untuk karbohidrat kompleks yang menjadi bahan bakar tubuh Anda dalam rencana Anda, seperti biji-bijian dan kacang-kacangan, sambil membatasi karbohidrat sederhana, seperti gula.
Langkah 6
Tuliskan sumber serat sehat untuk dimasukkan ke dalam rencana nutrisi Anda, seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian. Wanita harus mengonsumsi 21 hingga 25 gram serat per hari, sedangkan pria harus mengincar 30 hingga 38 gram, menurut Institute of Medicine.
Langkah 7
Batasi kolesterol harian Anda hingga 300 miligram atau kurang dan usahakan untuk tidak lebih dari 2.300 miligram natrium setiap hari. Tuliskan angka-angka ini sehingga Anda dapat melacak kemajuan harian Anda dengan memeriksa label nutrisi.
Langkah 8
Rencanakan makanan Anda terlebih dahulu sehingga Anda tahu apa yang akan Anda makan pada hari berikutnya. Perencanaan ke depan dapat membantu Anda menghindari membuat pilihan nutrisi yang buruk, seperti kehabisan makanan cepat saji ketika Anda bisa merencanakan dan menyiapkan makan siang yang sehat.
