Saat mengubah bentuk dan berat tubuh Anda, baik dengan membentuk otot atau kehilangan lemak, kalori adalah segalanya. Jumlah kalori yang Anda makan akan menentukan apakah Anda menurunkan atau menambah berat badan. Masalahnya adalah, membangun otot dan kehilangan lemak secara bersamaan sangat sulit dan hanya dapat dilakukan dalam skala kecil, kata pelatih kekuatan dan ahli gizi Marc Perry. Oleh karena itu, Anda lebih baik makan jumlah kalori yang tepat untuk menghilangkan lemak sambil mempertahankan otot atau membangun otot sambil menjaga agar lemak bertambah minimum.
Kalori untuk Pemeliharaan Berat
Langkah pertama dalam menentukan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan adalah menghitung tingkat pemeliharaan Anda. Ini adalah angka yang Anda butuhkan, berdasarkan tingkat aktivitas harian Anda saat ini, untuk menjaga berat badan Anda tetap sama. Menurut Harvard Medical School, ini sama dengan sekitar 15 kalori per pon untuk rata-rata orang dewasa yang cukup aktif - sekitar 2.100 kalori untuk 140 pon atau 3.000 untuk 200 pound. Jika Anda tidak banyak bergerak, Anda akan membutuhkan lebih sedikit dari ini, dan orang yang sangat aktif akan membutuhkan lebih banyak.
Fokus pada Kehilangan Lemak
Untuk mengurangi lemak, Anda perlu mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar, yang berarti makan lebih sedikit dari tingkat pemeliharaan Anda. Untuk melihat 1 pon lemak, Anda membutuhkan defisit 3.500 kalori. Dengan mengurangi asupan pemeliharaan Anda sebanyak 500 per hari, Anda akan kehilangan 1 pon setiap minggu; dengan menguranginya 1.000 setiap hari, Anda akan kehilangan 2 pound per minggu.
Makan untuk Keuntungan Otot
Membangun otot membutuhkan kelebihan kalori, artinya Anda harus makan di atas tingkat pemeliharaan Anda. Ini memberi tubuh Anda energi yang dibutuhkan untuk membangun dan memperbaiki sel-sel otot. Selama fase pembentukan otot, Anda bisa menambahkan 500 kalori ke tingkat pemeliharaan atau menjadi sedikit lebih agresif. Ahli diet Christine Rosenbloom merekomendasikan untuk melipatgandakan berat badan Anda dalam pound dengan 23, 6 hingga 27, 3 untuk menemukan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk menggembung. Ini harus menghasilkan penambahan otot tetapi juga dapat menyebabkan penambahan lemak yang tidak diinginkan, sehingga pendekatan yang lebih konservatif mungkin lebih baik. Untuk menghindari kenaikan lemak saat membengkak, perhatikan perkembangan Anda - jika Anda secara konsisten mendapatkan lebih dari 2 hingga 3 pound per bulan atau secara visual mendapatkan lemak, kurangi sedikit asupan kalori Anda. Selain itu, fokuslah pada sumber makanan bergizi dan utuh, versus makanan cepat saji berkalori tinggi, untuk menghindari bertambahnya lemak daripada otot.
Pengecualian terhadap Aturan
Bagi kebanyakan orang, kehilangan lemak dan mendapatkan otot secara bersamaan sangat rumit dan terjadi sangat lambat sehingga hanya berpegang pada satu tujuan adalah pilihan yang lebih baik. Namun, bagi kelompok orang tertentu, melakukan keduanya secara bersamaan sedikit lebih mudah. Dua dari kelompok ini adalah mereka yang baru dalam pelatihan atau orang-orang yang kembali setelah PHK yang lama, kata pelatih pribadi Christian Finn. Jika Anda memenuhi salah satu dari parameter ini, pertimbangkan untuk memulai dengan memakan asupan kalori pemeliharaan dan menyesuaikan tergantung pada bagaimana Anda berkembang.
