Latihan yang terstruktur dengan ketat - seperti melakukan tiga set 10 repetisi karena selembar kertas mengatakan demikian - adalah cara pelatihan kuno. Bukannya itu tidak berhasil, tetapi Anda akan membuat lebih banyak waktu Anda di gym jika Anda lupa doktrin yang harus dikalahkan dan belajar mengangkat lebih banyak dengan perasaan - dan sesuai dengan kepribadian Anda.
Timbang Kekuatan dan Kelemahan Anda
Pemikiran kuno adalah bahwa melakukan tiga hingga empat set enam sampai 10 repetisi itu baik untuk mendapatkan otot. Jika Anda ingin membakar lemak, Anda akan melakukan lebih banyak repetisi dengan bobot yang lebih ringan, dan bergerak lebih cepat.
Tetapi kenyataannya adalah bahwa hidup lebih rumit daripada program yang ditetapkan. Anak-anak Anda sakit, bos membuat Anda melakukan shift ganda atau pekerjaan rumah Anda lebih lama dari yang Anda kira. Dan ada hari-hari ketika Anda tidak menembak semua silinder. Pada hari-hari ketika Anda datang ke gym dengan stres, sakit atau kelelahan, mendorong 10 repetisi untuk tiga set langsung mungkin sebenarnya kontraproduktif dalam jangka panjang.
Untuk menentukan pendekatan yang akan bekerja paling baik untuk Anda, Anda harus memahami lima pendekatan mendasar untuk menetapkan dan repetisi - dan hasil yang cenderung mereka hasilkan. Kemudian lihat kekuatan dan kelemahan latihan Anda dan pelajari cara mengembangkan pemikiran Anda untuk menghasilkan hasil yang lebih baik.
Repetisi dan Set untuk Kekuatan
Dalam hal repetisi, kata ACE Fitness, angka yang berbeda dapat membantu Anda mencapai tujuan yang berbeda. Meskipun mereka dapat sedikit berbeda, kisaran umum untuk masing-masing adalah sebagai berikut:
Untuk kebugaran umum, kata ExRx.net, lakukan satu hingga dua set delapan hingga 15 repetisi pada 65 hingga 80 persen dari upaya maksimal Anda. Untuk daya tahan otot, lakukan dua hingga tiga set dengan 12 repetisi atau lebih pada 60 hingga 70 persen dari maks.
Untuk mendapatkan massa otot (hipertrofi), lakukan tiga hingga enam set enam hingga 12 repetisi pada 70 hingga 80 persen dari maks. Untuk kekuatan otot, lakukan dua hingga enam set dengan kurang dari enam repetisi dengan 80 hingga 90 persen dari maksimal. Untuk menghasilkan daya maksimum, Anda dapat melakukan tiga hingga lima set satu, atau dua atau tiga hingga lima repetisi lebih dari 90 persen dari maks.
Ketahui Gaya Pelatihan Anda
Meskipun pedoman di atas sangat membantu, mereka tidak memiliki satu variabel penting: Anda. Setiap orang yang masuk ke gym menemukan bahwa hal-hal tertentu bekerja untuk mereka, dan hal-hal lain tidak. Pola pikir dan pandangan Anda memainkan peran besar dalam cara Anda berlatih.
Untuk mengembangkan rencana yang akan berhasil bagi Anda, Anda perlu menentukan tipe pemikir seperti apa Anda saat ini. Teruslah membaca untuk menentukan gaya pelatihan Anda dan bagaimana membuatnya bekerja terbaik untuk Anda.
Your Style: By the Book
INI JIKA ANDA JIKA: Anda berolahraga dulu dan bertanya nanti. Jika seseorang memberi Anda sebuah rencana pengangkatan dengan artikel 1.500 kata yang menjelaskan teori di baliknya, Anda melewatkan kata-kata sial itu dan langsung menuju latihan. Anda mengikuti rencana persis bagaimana itu ditulis, melakukan persis latihan, set dan repetisi sebanyak yang ditentukan.
SEKARANG EVOLVE THINKING ANDA: Belajar membaca sinyal tubuh Anda - dan baik-baik saja dengan apa yang mereka katakan kepada Anda. Stres, kurang tidur, gizi buruk - semua itu dapat memengaruhi latihan Anda. Atau mungkin Anda hanya memiliki hari libur. Apa pun alasannya, ketahuilah bahwa tidak apa-apa untuk memilikinya. Anda tidak selalu harus menekan 10 repetisi (atau apa pun nomor target Anda) pada setiap set. Meskipun Anda cenderung mengikuti instruksi dengan tepat, kenali bahwa rentang rep hanya itu: kisaran. Jangan berpikir Anda selalu harus mencapai batas atas.
Tujuan Anda adalah mendorong melewati zona nyaman Anda. Jika Anda mengeluarkan 10 repetisi dan memiliki lebih banyak energi, selesaikan satu atau dua repetisi lain, dan kemudian tingkatkan kesulitan pada set berikutnya. Faktanya, jika Anda selalu memukul 10 repetisi saat kisaran Anda enam hingga 10, cobalah menggunakan yang lebih berat atau variasi latihan yang lebih menantang. Jika Anda mengalami hari yang sangat menyenangkan dan selesaikan semua set dan repetisi Anda dengan energi yang tersisa, silakan dan mengambil set bonus.
Gaya Anda: Plug-and-Play
INI JIKA ANDA JIKA: Anda suka mencoba hal-hal baru, tetapi jangan menyimpang terlalu jauh dari jalan. Anda membaca sekilas artikel dan memahami intinya, tetapi sebagian besar Anda masih menjalankannya dengan template. Kadang-kadang Anda akan mengganti latihan yang penulis pilih dengan gerakan serupa yang Anda sukai lebih baik (yaitu pergi dengan deadlifts sumo daripada deadlift Rumania) tetapi Anda tetap mempertahankan inti dari latihan yang sama.
SEKARANG EVOLVE PEMIKIRAN ANDA: Keluarlah dari zona nyaman Anda dan cobalah sesuatu yang baru. Jika Anda telah bekerja di zona kekuatan sejak awal waktu, saatnya untuk mencoba pendekatan hipertrofi. Jika Anda hanya melakukan repetisi tinggi, potong menjadi dua dan tambah beratnya.
Bahkan jika tujuan Anda bukan membangun otot atau mendapatkan kekuatan, Anda perlu melihat bagaimana tubuh Anda merespons perubahan-perubahan ini. Mereka mungkin membantu Anda mencapai tujuan yang Anda cari. Anda mungkin sakit setelah minggu pertama, tetapi berikan pendekatan baru Anda beberapa saat. Anda mungkin kagum dengan hasil yang Anda lihat.
Gaya Anda: Dibuat Khusus
INI JIKA ANDA JIKA: Anda sudah membaca begitu banyak artikel - dan membacanya dengan sangat hati-hati - Anda mungkin tahu lebih banyak daripada staf pelatih pribadi di gym Anda. Anda tidak hanya menginginkan rencana latihan; Anda ingin memahami logika di baliknya. Anda bahkan dapat memeriksa bahan referensi untuk memahami sepenuhnya bagaimana penulis mengembangkan teorinya. Alih-alih menggunakan templat latihan, Anda menyerap konsep dan menerapkannya pada pelatihan Anda sendiri. Kadang-kadang ini berarti Anda mengubah segalanya dengan latihan yang ada, di lain waktu Anda menyusun latihan yang sepenuhnya orisinal berdasarkan ide-ide baru.
SEKARANG EVOLVE THINKING ANDA: Angkat dengan perasaan. Jangan khawatirkan diri Anda dengan angka. Alih-alih, teliti teori-teori baru sebagai cara untuk menguji diri Anda dan melihat apa yang paling Anda respons. Bagi sebagian besar, ini adalah masalah menetapkan tujuan yang konkret dan realistis (membangun otot, meningkatkan kekuatan, menurunkan lemak), kata Arthritis Foundation, dan kemudian melihat strategi apa yang bekerja dengan baik untuk tubuh Anda. Tetapi yang lebih penting, fokuslah pada aspek mental pelatihan Anda. Ketika Anda dewasa dan meningkatkan kebugaran Anda, menjadi lebih sulit untuk membuat perubahan dramatis.
Pikirkan tentang hal ini: Kehilangan 20 pound pertama terasa seperti angin sepoi dibandingkan dengan mencairkan lima pound terakhir. Jadi tujuan Anda adalah untuk menemukan rentang rep yang mempertahankan tingkat fokus mental yang lebih tinggi. Untuk beberapa orang yang tiga repetisi, yang lain adalah 15. Meningkatkan pendekatan psikologis Anda di gym dan memiliki 100 persen energi mental yang didedikasikan untuk program Anda akan memastikan bahwa Anda memiliki latihan yang lebih intens dan efektif. Pada level ini, pada akhirnya itulah yang akan membawa Anda lebih dekat ke tujuan Anda.
