Peradangan omega-3, meningkatkan kesehatan otak dan jantung, menjaga kesehatan mata, menjaga Anda tetap kurus dan bahkan membantu Anda hidup lebih lama! Sayangnya, sebagian besar orang Amerika tidak mendapatkan cukup asam lemak bermanfaat dalam diet mereka (para ahli memperkirakan bahwa mayoritas orang di AS mengkonsumsi seperempat dari asupan harian yang direkomendasikan). 3 jenis utama omega-3 adalah asam alfa-linolenat (ALA), asam eikosapentaenoat (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA). Ikan berlemak adalah sumber terbaik omega-3, yang mempersulit pemakan non-ikan untuk mendapatkan jumlah asam lemak esensial yang cukup. Untuk vegetarian, minyak biji rami, minyak biji rami, ganggang dan biji chia adalah beberapa sumber alternatif terbaik omega-3. Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang manfaat termasuk omega-3 dalam diet Anda.
Peradangan omega-3, meningkatkan kesehatan otak dan jantung, menjaga kesehatan mata, menjaga Anda tetap kurus dan bahkan membantu Anda hidup lebih lama! Sayangnya, sebagian besar orang Amerika tidak mendapatkan cukup asam lemak bermanfaat dalam diet mereka (para ahli memperkirakan bahwa mayoritas orang di AS mengkonsumsi seperempat dari asupan harian yang direkomendasikan). 3 jenis utama omega-3 adalah asam alfa-linolenat (ALA), asam eikosapentaenoat (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA). Ikan berlemak adalah sumber terbaik omega-3, yang mempersulit pemakan non-ikan untuk mendapatkan jumlah asam lemak esensial yang cukup. Untuk vegetarian, minyak biji rami, minyak biji rami, ganggang dan biji chia adalah beberapa sumber alternatif terbaik omega-3. Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang manfaat termasuk omega-3 dalam diet Anda.
1. Omega-3 Membuat Anda Tetap Tajam
Ada alasan mengapa ikan disebut sebagai "makanan otak". Sekitar 60 persen dari materi abu-abu Anda terdiri dari lemak, dan meningkatkan asupan omega-3 Anda telah terbukti meningkatkan kesehatan otak sejak bayi hingga usia tua. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan di Cerebral Cortex pada Juni 2013, subjek dewasa meningkatkan kinerja kognitif dan ukuran pemikiran kompleks ketika diberikan 2, 2 gram omega-3 (EPA / DHA) per hari. Omegas-3 meningkatkan kesehatan otak dengan membantu menjaga sirkulasi yang sehat (aliran darah ke otak) dan menyediakan struktur dan integritas pada sel-sel sel di otak Anda.
Ada alasan mengapa ikan disebut sebagai "makanan otak". Sekitar 60 persen dari materi abu-abu Anda terdiri dari lemak, dan meningkatkan asupan omega-3 Anda telah terbukti meningkatkan kesehatan otak sejak bayi hingga usia tua. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan di Cerebral Cortex pada Juni 2013, subjek dewasa meningkatkan kinerja kognitif dan ukuran pemikiran kompleks ketika diberikan 2, 2 gram omega-3 (EPA / DHA) per hari. Omegas-3 meningkatkan kesehatan otak dengan membantu menjaga sirkulasi yang sehat (aliran darah ke otak) dan menyediakan struktur dan integritas pada sel-sel sel di otak Anda.
2. Omega-3 Dapat Membantu Anda Tetap Lebih Tipis
Studi populasi menunjukkan korelasi antara obesitas dan kadar omega-3 yang rendah. Dalam satu penelitian terhadap 124 orang dewasa, mereka yang memiliki kadar omega-3 yang lebih rendah dalam darah memiliki BMI yang lebih tinggi dan pengukuran pinggang dan pinggul dibandingkan dengan orang dewasa dengan kadar omega-3 yang lebih tinggi. Mereka juga memberikan manfaat metabolisme dan merangsang hormon yang membantu Anda mengontrol berapa banyak yang Anda makan dan memungkinkan tubuh untuk membakar lemak sebagai bahan bakar. Omega-3 juga dapat menurunkan hormon kelaparan dan membantu meningkatkan hormon yang berkaitan dengan perasaan kenyang.
Dengarkan sekarang: Cara Menjaga Rumah Anda Bersih - Bahkan Saat Anda Berantakan
Kredit: Getty ImagesStudi populasi menunjukkan korelasi antara obesitas dan kadar omega-3 yang rendah. Dalam satu penelitian terhadap 124 orang dewasa, mereka yang memiliki kadar omega-3 yang lebih rendah dalam darah memiliki BMI yang lebih tinggi dan pengukuran pinggang dan pinggul dibandingkan dengan orang dewasa dengan kadar omega-3 yang lebih tinggi. Mereka juga memberikan manfaat metabolisme dan merangsang hormon yang membantu Anda mengontrol berapa banyak yang Anda makan dan memungkinkan tubuh untuk membakar lemak sebagai bahan bakar. Omega-3 juga dapat menurunkan hormon kelaparan dan membantu meningkatkan hormon yang berkaitan dengan perasaan kenyang.
Dengarkan sekarang: Cara Menjaga Rumah Anda Bersih - Bahkan Saat Anda Berantakan
3. Omega-3 Dapat Mengurangi Risiko Kanker Tertentu
Sementara penelitian masih dalam masa pertumbuhan dan hasilnya saling bertentangan, ada beberapa penelitian yang menyarankan omega-3 dapat membantu mencegah kanker tertentu - termasuk kanker payudara dan usus besar. Dalam beberapa penelitian, omega-3 menekan pertumbuhan garis sel tumor. Sebuah analisis baru-baru ini dari studi yang dilakukan dengan asam lemak omega-3 dan kanker payudara menemukan bahwa wanita dengan asupan asam lemak omega-3 diet tertinggi memiliki risiko 14% lebih rendah dalam pengembangan kanker payudara.
Kredit: Getty ImagesSementara penelitian masih dalam masa pertumbuhan dan hasilnya saling bertentangan, ada beberapa penelitian yang menyarankan omega-3 dapat membantu mencegah kanker tertentu - termasuk kanker payudara dan usus besar. Dalam beberapa penelitian, omega-3 menekan pertumbuhan garis sel tumor. Sebuah analisis baru-baru ini dari studi yang dilakukan dengan asam lemak omega-3 dan kanker payudara menemukan bahwa wanita dengan asupan asam lemak omega-3 diet tertinggi memiliki risiko 14% lebih rendah dalam pengembangan kanker payudara.
4. Omega-3 Dapat Membantu Anda Hidup Lebih Lama
Stroke adalah penyebab kematian nomor empat di AS, dan 80 persen stroke dapat dicegah. Selain ratusan penelitian yang menunjukkan bahwa omega-3 sehat jantung, beberapa penelitian menunjukkan bahwa mereka mungkin berperan dalam mencegah stroke. Stroke dianggap sebagai "serangan otak, " yang berarti bahwa pembuluh darah ke otak tersumbat atau pecah, yang keduanya menyebabkan kerusakan otak. Omega-3 membantu mengurangi beberapa faktor risiko stroke yang dapat dikendalikan, termasuk kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, diabetes, dan aterosklerosis. Menurut sebuah penelitian Harvard Public Health, orang dewasa yang lebih tua dengan kadar omega-3 dalam darah memiliki risiko lebih rendah meninggal akibat suatu peristiwa koroner, seperti serangan jantung atau stroke.
: 13 Jenis Ikan yang Harus Dihindari Makan
Kredit: Getty ImagesStroke adalah penyebab kematian nomor empat di AS, dan 80 persen stroke dapat dicegah. Selain ratusan penelitian yang menunjukkan bahwa omega-3 sehat jantung, beberapa penelitian menunjukkan bahwa mereka mungkin berperan dalam mencegah stroke. Stroke dianggap sebagai "serangan otak, " yang berarti bahwa pembuluh darah ke otak tersumbat atau pecah, yang keduanya menyebabkan kerusakan otak. Omega-3 membantu mengurangi beberapa faktor risiko stroke yang dapat dikendalikan, termasuk kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, diabetes, dan aterosklerosis. Menurut sebuah penelitian Harvard Public Health, orang dewasa yang lebih tua dengan kadar omega-3 dalam darah memiliki risiko lebih rendah meninggal akibat suatu peristiwa koroner, seperti serangan jantung atau stroke.
: 13 Jenis Ikan yang Harus Dihindari Makan
5. Omega-3 Meningkatkan Kesehatan Kulit
Penelitian menunjukkan bahwa diet yang kaya buah-buahan dan sayuran dapat membantu melindungi kulit dari sinar matahari yang berbahaya dan dari tanda-tanda penuaan dan kerusakan foto, dan omega-3 juga memberikan manfaat yang sama. Kerusakan kulit paling sering terjadi akibat paparan sinar matahari dan respons yang ditimbulkan pada tingkat sel. Sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa asam lemak omega-3 membantu melindungi sel-sel kulit dari kerusakan akibat sinar matahari dari paparan sinar matahari. Penelitian yang diterbitkan dalam Experimental Dermatology pada tahun 2011 melaporkan bahwa omega-3 sangat membantu dalam mengurangi fotosensitifitas, mengurangi respon imun setelah paparan sinar matahari, serta mengurangi photoaging dan stres oksidatif yang dihasilkan dari paparan sinar matahari. Omega-3 mungkin juga berperan dalam membantu mencegah kanker kulit.
Kredit: Getty ImagesPenelitian menunjukkan bahwa diet yang kaya buah-buahan dan sayuran dapat membantu melindungi kulit dari sinar matahari yang berbahaya dan dari tanda-tanda penuaan dan kerusakan foto, dan omega-3 juga memberikan manfaat yang sama. Kerusakan kulit paling sering terjadi akibat paparan sinar matahari dan respons yang ditimbulkan pada tingkat sel. Sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa asam lemak omega-3 membantu melindungi sel-sel kulit dari kerusakan akibat sinar matahari dari paparan sinar matahari. Penelitian yang diterbitkan dalam Experimental Dermatology pada tahun 2011 melaporkan bahwa omega-3 sangat membantu dalam mengurangi fotosensitifitas, mengurangi respon imun setelah paparan sinar matahari, serta mengurangi photoaging dan stres oksidatif yang dihasilkan dari paparan sinar matahari. Omega-3 mungkin juga berperan dalam membantu mencegah kanker kulit.
6. Omega-3 Meningkatkan Kolesterol Baik dan Rendah
Diet dengan lebih banyak omega-3 dan lebih sedikit lemak jenuh membantu menjaga kadar kolesterol baik (HDL) tetap tinggi sementara menjaga kadar kolesterol jahat (LDL) tetap rendah. Itu sebabnya American Heart Association merekomendasikan orang dewasa yang sehat makan setidaknya 2 porsi ikan (lebih disukai ikan berminyak dari perairan dingin) setiap minggu untuk mendapatkan sekitar 500mg hingga 1g omega-3s sehari. Cara terbaik untuk memenuhi rekomendasi ini adalah dengan menikmati sumber salmon atau cod liar dan berkelanjutan. Misalnya, satu porsi 3, 5 ons salmon Alaska liar menyediakan sekitar 1, 5-1, 7g EPA / DHA. EPA dan DHA dari ikan mungkin lebih mudah diserap daripada omega-3 dari suplemen. Satu studi menemukan bahwa omega-3 dari mengonsumsi salmon meningkatkan kadar DHA / EPA dalam darah lebih efektif daripada suplemen minyak ikan.
Kredit: Getty ImagesDiet dengan lebih banyak omega-3 dan lebih sedikit lemak jenuh membantu menjaga kadar kolesterol baik (HDL) tetap tinggi sementara menjaga kadar kolesterol jahat (LDL) tetap rendah. Itu sebabnya American Heart Association merekomendasikan orang dewasa yang sehat makan setidaknya 2 porsi ikan (lebih disukai ikan berminyak dari perairan dingin) setiap minggu untuk mendapatkan sekitar 500mg hingga 1g omega-3s sehari. Cara terbaik untuk memenuhi rekomendasi ini adalah dengan menikmati sumber salmon atau cod liar dan berkelanjutan. Misalnya, satu porsi 3, 5 ons salmon Alaska liar menyediakan sekitar 1, 5-1, 7g EPA / DHA. EPA dan DHA dari ikan mungkin lebih mudah diserap daripada omega-3 dari suplemen. Satu studi menemukan bahwa omega-3 dari mengonsumsi salmon meningkatkan kadar DHA / EPA dalam darah lebih efektif daripada suplemen minyak ikan.
7. Omega-3 Tingkatkan Mood Anda
Bukti menunjukkan bahwa omega-3 juga dapat membantu mengurangi depresi dan gangguan kesehatan mental lainnya. Studi berbasis populasi menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak ikan dan makanan laut dan memiliki diet omega-3 yang lebih tinggi telah mengurangi risiko depresi dan depresi pascapersalinan. Uji klinis manusia telah menemukan bahwa suplementasi asam lemak omega-3 dapat membantu mengurangi risiko beberapa episode psikotik di antara mereka yang menderita skizofrenia. Sebuah studi 2013 yang diterbitkan dalam Human Farmacology juga menunjukkan bahwa DHA memiliki dampak positif pada perilaku agresif dan tindakan untuk membantu meningkatkan dan menstabilkan suasana hati ketika individu berada di bawah tekanan.
: 9 Pilihan Makanan Laut Paling Aman
Kredit: Getty ImagesBukti menunjukkan bahwa omega-3 juga dapat membantu mengurangi depresi dan gangguan kesehatan mental lainnya. Studi berbasis populasi menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak ikan dan makanan laut dan memiliki diet omega-3 yang lebih tinggi telah mengurangi risiko depresi dan depresi pascapersalinan. Uji klinis manusia telah menemukan bahwa suplementasi asam lemak omega-3 dapat membantu mengurangi risiko beberapa episode psikotik di antara mereka yang menderita skizofrenia. Sebuah studi 2013 yang diterbitkan dalam Human Farmacology juga menunjukkan bahwa DHA memiliki dampak positif pada perilaku agresif dan tindakan untuk membantu meningkatkan dan menstabilkan suasana hati ketika individu berada di bawah tekanan.
: 9 Pilihan Makanan Laut Paling Aman
8. Omega-3 Mengurangi Tekanan Darah
Ada kesepakatan ilmiah yang signifikan bahwa omega-3 akan membantu mengurangi tekanan darah Anda. Studi menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak ikan memiliki tekanan darah rendah, dibandingkan dengan mereka yang tidak masing-masing ikan. Omegas-3 membuat pembuluh darah lebih sehat dan lebih fleksibel untuk membantu mengontrol tekanan darah. Hasil uji coba kontrol acak telah menunjukkan bukti yang tak terbantahkan untuk efek penurun tekanan darah omega-3. Perubahan ini paling efektif dan paling jelas pada mereka yang sudah menderita hipertensi, meskipun mereka yang tidak memiliki tekanan darah tinggi masih akan mendapat manfaat dari omega-3. Sebuah studi baru-baru ini juga menemukan bahwa subjek yang mengonsumsi suplemen minyak ikan dosis tinggi membantu melindungi jantung dari stres terkait pekerjaan.
Kredit: Getty ImagesAda kesepakatan ilmiah yang signifikan bahwa omega-3 akan membantu mengurangi tekanan darah Anda. Studi menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak ikan memiliki tekanan darah rendah, dibandingkan dengan mereka yang tidak masing-masing ikan. Omegas-3 membuat pembuluh darah lebih sehat dan lebih fleksibel untuk membantu mengontrol tekanan darah. Hasil uji coba kontrol acak telah menunjukkan bukti yang tak terbantahkan untuk efek penurun tekanan darah omega-3. Perubahan ini paling efektif dan paling jelas pada mereka yang sudah menderita hipertensi, meskipun mereka yang tidak memiliki tekanan darah tinggi masih akan mendapat manfaat dari omega-3. Sebuah studi baru-baru ini juga menemukan bahwa subjek yang mengonsumsi suplemen minyak ikan dosis tinggi membantu melindungi jantung dari stres terkait pekerjaan.
9. Omega-3 Bertindak sebagai Pereda Nyeri
Omegas-3 memiliki kemampuan untuk menurunkan penanda peradangan yang terkait dengan nyeri sendi dan otot yang sering dikelola dengan obat antiinflamasi non-steroid (NSAID), seperti ibuprofen. Dalam satu studi, 250 pasien yang mengalami nyeri kronis mengambil 1, 2 g DHA / EPA setiap hari. Hasilnya menemukan bahwa 60 persen peserta mengatakan bahwa rasa sakit mereka meningkat, dan 80% puas dengan tingkat peningkatan yang mereka terima dari mengambil minyak ikan. Para penulis menyimpulkan bahwa mengonsumsi suplemen EPA / DHA mungkin lebih aman daripada NSAID untuk mengobati rasa sakit. Dan dalam studi double-blinded, terkontrol plasebo, dosis harian 1, 8 gram omega-3 membantu mengurangi rasa sakit yang terkait dengan nyeri otot onset yang disebabkan oleh latihan pada pria.
Kredit: Getty ImagesOmegas-3 memiliki kemampuan untuk menurunkan penanda peradangan yang terkait dengan nyeri sendi dan otot yang sering dikelola dengan obat antiinflamasi non-steroid (NSAID), seperti ibuprofen. Dalam satu studi, 250 pasien yang mengalami nyeri kronis mengambil 1, 2 g DHA / EPA setiap hari. Hasilnya menemukan bahwa 60 persen peserta mengatakan bahwa rasa sakit mereka meningkat, dan 80% puas dengan tingkat peningkatan yang mereka terima dari mengambil minyak ikan. Para penulis menyimpulkan bahwa mengonsumsi suplemen EPA / DHA mungkin lebih aman daripada NSAID untuk mengobati rasa sakit. Dan dalam studi double-blinded, terkontrol plasebo, dosis harian 1, 8 gram omega-3 membantu mengurangi rasa sakit yang terkait dengan nyeri otot onset yang disebabkan oleh latihan pada pria.
10. Omega-3 Meningkatkan Kesehatan Mata
DHA omega-3 terkonsentrasi di retina, makula, dan area mata lainnya, dan penelitian menunjukkan bahwa DHA memainkan peran penting dalam penglihatan sehat. Faktanya, DHA mewakili 93 persen lemak omega-3 di jaringan mata. Beberapa penelitian telah menemukan bahwa suplementasi DHA dapat meningkatkan hasil visual di antara bayi prematur. Sementara penelitian dengan orang dewasa yang lebih tua telah menemukan bahwa DHA bersama dengan karotenoid, lutein dan zeaxathin, mungkin memainkan peran dalam melindungi terhadap degenerasi makula terkait usia, yang merupakan penyebab utama kebutaan di antara orang Amerika yang lebih tua.
: 10 Kebiasaan Makan Miskin yang Bisa Membuatmu Mati Muda
Kredit: Milatas / iStock / Getty ImagesDHA omega-3 terkonsentrasi di retina, makula, dan area mata lainnya, dan penelitian menunjukkan bahwa DHA memainkan peran penting dalam penglihatan sehat. Faktanya, DHA mewakili 93 persen lemak omega-3 di jaringan mata. Beberapa penelitian telah menemukan bahwa suplementasi DHA dapat meningkatkan hasil visual di antara bayi prematur. Sementara penelitian dengan orang dewasa yang lebih tua telah menemukan bahwa DHA bersama dengan karotenoid, lutein dan zeaxathin, mungkin memainkan peran dalam melindungi terhadap degenerasi makula terkait usia, yang merupakan penyebab utama kebutaan di antara orang Amerika yang lebih tua.
: 10 Kebiasaan Makan Miskin yang Bisa Membuatmu Mati Muda
11. Omega-3 Memerangi Keriput dan Peradangan
Peradangan kronis dan sistemik terkait dengan banyak penyakit dan kondisi — mulai dari penyakit jantung, radang sendi, masalah bronkial hingga penyakit radang usus dan tanda-tanda penuaan yang semakin cepat, seperti keriput. Studi menunjukkan bahwa ketika omega-3 tinggi, tubuh memiliki peningkatan produksi agen anti-inflamasi yang membantu menurunkan respons inflamasi tubuh. Sementara tidak jelas bagaimana omega-3 mengatasi peradangan, peneliti di University of California, San Diego melaporkan bahwa omega-3 menghambat produksi hormon pro-inflamasi. Berapa cukup? Sebagian besar otoritas kesehatan menyarankan bahwa garis dasar yang sehat adalah 500 mg per hari.
Kredit: Getty ImagesPeradangan kronis dan sistemik terkait dengan banyak penyakit dan kondisi — mulai dari penyakit jantung, radang sendi, masalah bronkial hingga penyakit radang usus dan tanda-tanda penuaan yang semakin cepat, seperti keriput. Studi menunjukkan bahwa ketika omega-3 tinggi, tubuh memiliki peningkatan produksi agen anti-inflamasi yang membantu menurunkan respons inflamasi tubuh. Sementara tidak jelas bagaimana omega-3 mengatasi peradangan, peneliti di University of California, San Diego melaporkan bahwa omega-3 menghambat produksi hormon pro-inflamasi. Berapa cukup? Sebagian besar otoritas kesehatan menyarankan bahwa garis dasar yang sehat adalah 500 mg per hari.
12. Omega-3 Turunkan Trigliserida Berbahaya Rendah
Trigliserida tinggi dapat menyebabkan gangguan metabolisme, pankreatitis dan penyakit jantung. The American Heart Association merekomendasikan 2-4 g EPA / DHA yang diminum setiap hari, di bawah pengawasan medis, untuk menurunkan trigliserida tinggi. Dalam satu penelitian, yang diterbitkan dalam Annals of Nutrition and Metabolism, DHA dosis tinggi (dan trigliserida rantai menengah) memangkas trigliserida darah hingga 50 persen. Total kolesterol dan kadar glukosa puasa juga menurun. Untuk mendapatkan lebih dari 1 gram omega-3 per hari, diperlukan suplemen atau makanan yang diperkaya. Ketika memilih suplemen minyak ikan, cari merek terkemuka yang telah terbukti memberikan produk-produk berkualitas tinggi. Saat menambahkan suplemen ke diet Anda, kami selalu merekomendasikan berkonsultasi dengan dokter Anda.
: 9 Makanan Terbaik untuk Otak Anda
Kredit: Getty ImagesTrigliserida tinggi dapat menyebabkan gangguan metabolisme, pankreatitis dan penyakit jantung. The American Heart Association merekomendasikan 2-4 g EPA / DHA yang diminum setiap hari, di bawah pengawasan medis, untuk menurunkan trigliserida tinggi. Dalam satu penelitian, yang diterbitkan dalam Annals of Nutrition and Metabolism, DHA dosis tinggi (dan trigliserida rantai menengah) memangkas trigliserida darah hingga 50 persen. Total kolesterol dan kadar glukosa puasa juga menurun. Untuk mendapatkan lebih dari 1 gram omega-3 per hari, diperlukan suplemen atau makanan yang diperkaya. Ketika memilih suplemen minyak ikan, cari merek terkemuka yang telah terbukti memberikan produk-produk berkualitas tinggi. Saat menambahkan suplemen ke diet Anda, kami selalu merekomendasikan berkonsultasi dengan dokter Anda.
: 9 Makanan Terbaik untuk Otak Anda
13. Omega-3 Meningkatkan Asma
Asma telah dikaitkan dengan banyak faktor lingkungan dan makanan yang dapat bertindak sebagai pemicu episode. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang yang menderita asma memiliki kadar omega-3 yang lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang tidak menderita asma. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet yang kaya akan omega-3 (dan asam lemak omega-6 yang lebih rendah) meningkatkan hasil di antara mereka yang menderita asma. Omega-3 bahkan dapat memberikan bantuan untuk asma yang disebabkan oleh olahraga, suatu kondisi di mana orang mengalami bronkokonstriksi selama berolahraga. Sebuah studi baru-baru ini yang diterbitkan dalam Kedokteran Pernafasan, melaporkan peningkatan fungsi paru-paru 59 persen dan mengurangi peradangan saluran napas pada peserta setelah mereka mengonsumsi suplemen omega-3.
Kredit: Getty ImagesAsma telah dikaitkan dengan banyak faktor lingkungan dan makanan yang dapat bertindak sebagai pemicu episode. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang yang menderita asma memiliki kadar omega-3 yang lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang tidak menderita asma. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet yang kaya akan omega-3 (dan asam lemak omega-6 yang lebih rendah) meningkatkan hasil di antara mereka yang menderita asma. Omega-3 bahkan dapat memberikan bantuan untuk asma yang disebabkan oleh olahraga, suatu kondisi di mana orang mengalami bronkokonstriksi selama berolahraga. Sebuah studi baru-baru ini yang diterbitkan dalam Kedokteran Pernafasan, melaporkan peningkatan fungsi paru-paru 59 persen dan mengurangi peradangan saluran napas pada peserta setelah mereka mengonsumsi suplemen omega-3.
14. Omega-3 Meningkatkan Nyeri Sendi dan Kekakuan akibat Artritis
Artritis adalah "radang sendi, " dan ada banyak bentuk kondisi yang berbeda. Berita baiknya adalah bahwa artritis tidak lagi dianggap sebagai bagian dari penuaan yang tidak terhindarkan. Penelitian menunjukkan bahwa menjaga sambungan seluler melalui aktivitas fisik dan makan makanan yang kaya antioksidan dan omega-3 dapat membantu mengurangi peradangan sendi. Satu studi, yang diterbitkan dalam Arthritis and Rheumatism, melaporkan peningkatan 20-25 persen gejala arthritis pada peserta yang menggunakan setidaknya 2, 6 g / hari omega-3, dibandingkan dengan mereka yang menggunakan plasebo. Peserta dapat mengurangi asupan obat tradisional mereka, seperti NSAID (ibuprofen).
Kredit: Tomwang112 / iStock / Getty ImagesArtritis adalah "radang sendi, " dan ada banyak bentuk kondisi yang berbeda. Berita baiknya adalah bahwa artritis tidak lagi dianggap sebagai bagian dari penuaan yang tidak terhindarkan. Penelitian menunjukkan bahwa menjaga sambungan seluler melalui aktivitas fisik dan makan makanan yang kaya antioksidan dan omega-3 dapat membantu mengurangi peradangan sendi. Satu studi, yang diterbitkan dalam Arthritis and Rheumatism, melaporkan peningkatan 20-25 persen gejala arthritis pada peserta yang menggunakan setidaknya 2, 6 g / hari omega-3, dibandingkan dengan mereka yang menggunakan plasebo. Peserta dapat mengurangi asupan obat tradisional mereka, seperti NSAID (ibuprofen).
15. Omega-3 Meningkatkan Kesehatan Tulang
Berbagai penelitian menunjukkan bahwa omega-3 dapat meningkatkan kepadatan tulang dan dapat membantu mengurangi patah tulang karena efeknya membangun tulang. Sementara jumlah omega-6s dalam diet seseorang yang terlalu besar akan menghasilkan peradangan yang meningkatkan kehilangan tulang, efek anti-inflamasi omega-3 telah terbukti merangsang penanda untuk sel-sel pembentuk tulang sambil menolak sel-sel yang meningkatkan keropos tulang. Untuk meningkatkan kesehatan tulang Anda, berikut ini adalah cara mudah untuk meningkatkan omega-3 dalam diet Anda: menambahkan satu sendok makan biji Nutiva chia atau biji rami yang dikupas ke dalam yogurt atau smoothie non-susu menambahkan masing-masing 2, 5 g dan 1 g ALA omega-3. Benih ini juga dapat digunakan di atas salad, hidangan ayam, casserole, dan sayuran atau lauk berbahan dasar gandum.
Kredit: badmanproduction / iStock / Getty ImagesBerbagai penelitian menunjukkan bahwa omega-3 dapat meningkatkan kepadatan tulang dan dapat membantu mengurangi patah tulang karena efek pembentukan tulangnya. Sementara jumlah omega-6s dalam diet seseorang yang terlalu besar akan menghasilkan peradangan yang meningkatkan kehilangan tulang, efek anti-inflamasi omega-3 telah terbukti merangsang penanda untuk sel-sel pembentuk tulang sambil menolak sel-sel yang meningkatkan keropos tulang. Untuk meningkatkan kesehatan tulang Anda, berikut ini adalah cara mudah untuk meningkatkan omega-3 dalam diet Anda: menambahkan satu sendok makan biji Nutiva chia atau biji rami yang dikupas ke dalam yogurt atau smoothie non-susu menambahkan masing-masing 2, 5 g dan 1 g ALA omega-3. Benih ini juga dapat digunakan di atas salad, hidangan ayam, casserole, dan sayuran atau lauk berbahan dasar gandum.
16. Omega-3 Mengurangi Risiko Kejadian Jantung
Salah satu cara omega-3 mengurangi risiko kejadian jantung seperti, stroke dan serangan jantung, adalah dengan membuat darah lebih lengket dan cenderung membentuk gumpalan darah atau plak aterosklerotik di arteri yang dapat pecah dan menyebabkan stroke atau serangan jantung. Omega-3 juga terlibat dengan mempertahankan detak jantung yang sehat dan ritme untuk mengurangi risiko aritmia jantung. Dalam satu penelitian yang dilaporkan di JAMA, pria yang mengonsumsi salmon satu kali atau lebih dalam seminggu mengalami pengurangan 50-70 persen risiko serangan jantung. Selain itu, Studi Kesehatan Dokter menunjukkan bahwa makan ikan seminggu sekali dikaitkan dengan risiko 52 persen lebih rendah kematian jantung mendadak dibandingkan dengan peserta yang makan lebih sedikit atau tidak ada ikan.
Kredit: Betsie Van Der Meer / Taksi / Gambar GettySalah satu cara omega-3 mengurangi risiko kejadian jantung seperti, stroke dan serangan jantung, adalah dengan membuat darah lebih lengket dan cenderung membentuk gumpalan darah atau plak aterosklerotik di arteri yang dapat pecah dan menyebabkan stroke atau serangan jantung. Omega-3 juga terlibat dengan mempertahankan detak jantung yang sehat dan ritme untuk mengurangi risiko aritmia jantung. Dalam satu penelitian yang dilaporkan di JAMA, pria yang mengonsumsi salmon satu kali atau lebih dalam seminggu mengalami pengurangan 50-70 persen risiko serangan jantung. Selain itu, Studi Kesehatan Dokter menunjukkan bahwa makan ikan seminggu sekali dikaitkan dengan risiko 52 persen lebih rendah kematian jantung mendadak dibandingkan dengan peserta yang makan lebih sedikit atau tidak ada ikan.
17. Vegetarian dan Vegan Membutuhkan Suplemen Omega-3
Vegetarian yang tidak makan ikan atau makanan laut dapat mengalami kesulitan memenuhi kuota omega-3 mereka hanya dari sumber ALA nabati. Berita baiknya adalah ada beberapa suplemen yang bisa Anda temukan yang berbasis ganggang (begitulah cara ikan dan makanan laut di bagian bawah rantai makanan mendapatkan EPA dan DHA mereka). Minyak biji rami, minyak biji rami, dan biji chia adalah beberapa sumber vegan nabati terbaik berbasis nabati-3. CATATAN: Vegan harus sangat sadar akan berapa banyak omega 6 dan lemak jenuh yang mereka konsumsi. Konversi ALA ke DHA dan EPA sangat berkurang ketika Anda mengonsumsi terlalu banyak makanan nabati, seperti kacang-kacangan, yang mengandung omega-6s dalam jumlah tinggi dan lemak jenuh seperti minyak kelapa atau minyak inti sawit.
Kredit: Eric Audras / ONOKY / Getty ImagesVegetarian yang tidak makan ikan atau makanan laut dapat mengalami kesulitan memenuhi kuota omega-3 mereka hanya dari sumber ALA nabati. Berita baiknya adalah ada beberapa suplemen yang bisa Anda temukan yang berbasis ganggang (begitulah cara ikan dan makanan laut di bagian bawah rantai makanan mendapatkan EPA dan DHA mereka). Minyak biji rami, minyak biji rami, dan biji chia adalah beberapa sumber vegan nabati terbaik berbasis nabati-3. CATATAN: Vegan harus sangat sadar akan berapa banyak omega 6 dan lemak jenuh yang mereka konsumsi. Konversi ALA ke DHA dan EPA sangat berkurang ketika Anda mengonsumsi terlalu banyak makanan nabati, seperti kacang-kacangan, yang mengandung omega-6s dalam jumlah tinggi dan lemak jenuh seperti minyak kelapa atau minyak inti sawit.
Bagaimana menurut anda?
Apakah Anda mencoba memasukkan asam lemak omega-3 ke dalam makanan Anda? Berapa kali seminggu Anda memiliki makanan yang kaya omega-3, seperti salmon? Bagikan di bagian komentar!
: 9 Alasan untuk Makan Lebih Banyak Makanan Laut (Petunjuk: Itu Bisa Membuatmu Bahagia!)
Kredit: Twenty20 / @ crieneApakah Anda mencoba memasukkan asam lemak omega-3 ke dalam makanan Anda? Berapa kali seminggu Anda memiliki makanan yang kaya omega-3, seperti salmon? Bagikan di bagian komentar!
: 9 Alasan untuk Makan Lebih Banyak Makanan Laut (Petunjuk: Itu Bisa Membuatmu Bahagia!)
