Ingin menurunkan berat badan? Jawabannya mungkin mengintai kebiasaan makan Anda. Kami telah melakukan penelitian dan menemukan 15 makanan yang lezat dan bergizi serta dapat membantu Anda mengurangi berat badan. Cari tahu buah jeruk mana yang membantu Anda makan lebih sedikit, yang merupakan makanan sarapan terbaik untuk melangsingkan tubuh, protein mana yang akan membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori dan camilan mana yang memiliki sistem kontrol porsi yang cukup banyak. Baca terus untuk mengetahui apakah ada di antara Anda makanan favorit masuk daftar.
Apakah Anda ingin menurunkan berat badan atau menjadi lebih sehat? Bergabunglah dengan Penghitung Kalori MyPlate dan dapatkan akses ke paket makanan gratis, resep sehat, dan latihan di rumah. Anda juga akan mendapatkan kalori harian dan tujuan makro untuk perjalanan kebugaran Anda. Jangan lewatkan kesempatan Anda untuk hasil yang luar biasa. Daftar hari ini!
1. Apel dan Pir
Sebuah apel sehari membuat muffin top pergi! Beberapa penelitian menunjukkan bahwa menikmati apel utuh (dan buah pir) dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Sebuah studi tahun 2003 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition, meneliti efek asupan buah terhadap perubahan berat badan. Setengah dari kelompok itu makan tiga buah apel (atau buah pir) per hari sebagai tambahan dari makanan reguler mereka. Setengah dari kelompok makan gandum tiga kali sehari di samping makanan reguler mereka. Pada akhir studi 12 minggu, kelompok apel telah kehilangan lebih banyak berat badan - dan rata-rata hampir tiga pon. Kenapa ini? Apel dan pir kaya akan serat dan rendah kalori untuk membuat Anda kenyang. Tetapi serat utama pada buah pir dan apel —pektin — membentuk gel di perut, untuk memberikan kekuatan yang lebih menahan lapar.
2. Artichoke dan Sunchokes
Selain lezat dan diisi dengan fitokimia penangkal kanker, artichoke mengandung oligofructose dan fructooligosaccharides (juga dikenal sebagai FOS), sejenis serat larut yang terkait dengan penurunan berat badan. Konsentrat Oligofructose digunakan dalam penelitian 2009 terhadap 48 orang dewasa yang kelebihan berat badan di mana satu kelompok diberi diet rendah kalori, dan kelompok lain menerima diet rendah kalori, ditambah konsentrat artichoke Jerusalem (atau sunchoke). Ditemukan bahwa individu yang menerima Jerusalem artichoke berkonsentrasi menurunkan berat badan dan melaporkan lebih sedikit kelaparan, dibandingkan dengan kelompok kontrol yang benar-benar menambah berat badan. Kesimpulan dari penelitian ini adalah bahwa "Suplemen Oligofructose memiliki potensi untuk mempromosikan penurunan berat badan dan meningkatkan regulasi glukosa pada orang dewasa yang kelebihan berat badan." Pertimbangkan untuk menambahkan artichoke kukus ke makan siang atau makan malam Anda berikutnya.
Dengarkan sekarang: Apa yang Harus Diketahui Setiap Wanita Tentang Pertahanan Diri - Dari Seorang Ahli yang Pernah Ada
3. Berry
Buah beri kaya akan keton, yang merupakan senyawa aromatik yang bertanggung jawab atas baunya yang menyenangkan. Keton dalam beri dapat membantu meningkatkan ekspresi adiponektin, hormon protein yang membantu membakar lemak untuk energi dan menstabilkan kadar gula darah. Penelitian dari Sistem Kesehatan Universitas Pennsylvania menunjukkan bahwa adiponektin membantu meningkatkan metabolisme dan menekan nafsu makan pada tikus. Lebih lanjut, ditemukan bahwa pada tikus yang sangat gemuk, adiponektin dengan cepat menurunkan glukosa darah dan lipid, sementara masih membakar lemak. Beri juga menawarkan ukuran porsi besar untuk relatif sedikit kalori sehingga mereka membantu Anda mengisi - tidak keluar! Secangkir berry segar hanya mengandung 50-60 kalori dan menyediakan serat pengisi juga.
4. Kacang
Dengan serat sebanyak 12, 5 gram per cangkir dan antioksidan penangkal penyakit, kacang sudah memiliki banyak manfaat. Tetapi sekarang, kacang dapat menambahkan satu lagi prestasi yang mengesankan untuk resume mereka: penurunan berat badan. Sebuah penelitian pada April 2013 terhadap 173 pria dan wanita menemukan bahwa diet tinggi serat dan kaya kacang sama efektifnya dengan diet rendah karbohidrat dalam hal penurunan berat badan. Sebagai manfaat tambahan, hasilnya juga menemukan bahwa individu yang mengikuti diet kaya kacang memiliki kadar kolesterol total dan LDL yang lebih baik, dibandingkan dengan mereka yang mengikuti diet rendah karbohidrat. Studi lain menemukan bahwa ketika dipasangkan dengan diet rendah kalori, individu yang mengkonsumsi 4 porsi kacang-kacangan per minggu (buncis, lentil, kacang polong, atau kacang-kacangan), mencapai penurunan berat badan yang lebih besar dan mengalami peningkatan dalam beberapa panel lipid, jika dibandingkan dengan yang mengikuti diet rendah kalori tanpa kacang-kacangan.
5. Telur
Telur adalah protein berkualitas tinggi dengan jumlah kalori yang relatif rendah (70 kalori per telur sedang). Sebuah studi Juni 2013 di European Journal of Nutrition memberi 30 pria sarapan yang bervariasi termasuk telur roti bakar dan sereal dengan susu dan roti panggang. Studi ini menemukan bahwa pria yang makan telur untuk sarapan mengkonsumsi kalori hingga 331 lebih sedikit sepanjang hari dibandingkan dengan ketika mereka makan sarapan sereal dan susu dengan roti panggang. Selain itu, sebuah studi tahun 2005 terhadap 30 wanita kelebihan berat badan yang membandingkan sarapan telur dengan sarapan bagel yang mengandung jumlah kalori yang sama, ditemukan bahwa sarapan telur membantu peserta merasa lebih puas, dan dengan demikian makan lebih sedikit pada makanan berikutnya.
6. Ikan dan Makanan Laut
Jika Anda kesulitan menjatuhkan pound, Anda mungkin ingin memilih ikan daripada daging sapi sebagai protein makan Anda. Sebuah studi bulan Juli 2006 yang diterbitkan dalam European Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa orang yang makan ikan untuk makan siang mengkonsumsi 11 persen lebih sedikit kalori pada makan malam berikutnya, jika dibandingkan dengan orang-orang yang mengkonsumsi kalori yang sama dan jumlah protein yang sama saat makan siang dalam bentuk daging sapi. Pada intervensi diet yang cocok dengan cod, subjek yang makan cod paling banyak (lima kali per minggu) kehilangan berat badan secara signifikan lebih banyak daripada mereka yang tidak makan cod dan mengonsumsi jumlah kalori yang sama. Untuk pilihan ikan yang paling berkelanjutan, cari cod Alaska Pasifik liar, salmon dan trout liar Alaska.
7. Grapefruit dan 100 Persen Grapefruit Juice
Anda mungkin pernah mendengar tentang diet grapefruit, kan? Ini tanggal kembali ke tahun 1930-an, dan pada dasarnya menyerukan untuk makan setengah grapefruit atau 4 ons jus grapefruit 100 persen sebelum setiap makan sambil mengikuti rencana makan kaya protein rendah karbohidrat. Kemampuan jeruk bali untuk membantu menghalau perut Anda mungkin telah diperbarui, sebagian berkat penelitian yang diterbitkan pada Februari 2011 di Nutrition & Metabolism yang menyediakan 85 pria dan wanita gemuk yang memiliki satu porsi jeruk bali atau segelas jus jeruk bali, atau siram 20 menit sebelum makan. Para peserta mengurangi konsumsi kalori harian hingga 29 persen. Dalam uji coba 12 minggu, subjek kehilangan rata-rata 15 pon dan secara signifikan mengurangi lemak perut mereka. Para penulis menyarankan bahwa mengkonsumsi air, jeruk bali atau jus jeruk bali sebelum makan membantu individu tetap dengan rencana makan yang rendah kalori karena membantu mengisi Anda.
8. Oatmeal
Oatmeal menyajikan sarapan yang lebih memuaskan. Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan pada 1995 di European Journal of Clinical Nutrition, oatmeal ditemukan memiliki rasa kenyang tertinggi - skor obyektif untuk menentukan kemampuan makanan tertentu untuk menahan rasa lapar - bila dibandingkan dengan sarapan lain, termasuk paket sereal dingin. Terlebih lagi, April 2013 penelitian dari Louisiana State University disponsori oleh PepsiCo atas nama merek Quaker Oats menemukan bahwa sarapan oatmeal instan mengurangi rasa lapar dan nafsu makan lebih baik daripada sereal kotak-kotak dingin siap makan. Studi ini menyimpulkan bahwa pemrosesan yang terjadi ketika oat digunakan untuk membuat sereal kotak dingin mengurangi efek menguntungkannya membantu kita merasa lebih kenyang lebih lama. Ketika seseorang makan sarapan oatmeal instan, mereka makan kalori lebih sedikit secara signifikan ketika diberikan makan siang sepuasnya, dibandingkan dengan ketika mereka makan sereal kotak berbasis oat dingin untuk sarapan.
9. Minyak Zaitun
Penelitian 2013 baru-baru ini dari Pusat Penelitian Jerman untuk Kimia Makanan menunjukkan bahwa hanya dengan mencium minyak zaitun dapat membantu mengurangi asupan kalori. Para peneliti membandingkan efek dari empat lemak yang berbeda (lemak babi, mentega, minyak zaitun dan kanola) pada perasaan kenyang dengan memperkaya yogurt dengan salah satu dari empat lemak. Kelompok orang yang mengonsumsi yogurt yang diperkaya dengan minyak zaitun mengalami peningkatan kadar serotonin dalam darah, hormon yang berhubungan dengan rasa kenyang. Mereka juga mengurangi asupan kalori normal mereka hampir setiap hari untuk mengimbangi yogurt ekstra setiap hari yang diperkaya dengan minyak zaitun, yang mencegah mereka untuk menambah berat badan. Dua senyawa aromatik dalam minyak zaitun dianggap bertanggung jawab atas efek penurunan berat badan ini, dan salah satu dari senyawa ini, hexanal, dikatakan menyerupai aroma rumput yang baru saja dipotong.
10. Pistachio di Shell
Dua studi nutrisi perilaku awal dari Eastern Illinois University menguji teori bahwa Anda mungkin bisa menipu diri sendiri bahwa Anda kenyang dengan menonton apa yang Anda makan - secara harfiah. Dalam satu percobaan, siswa makan 41 persen lebih sedikit kalori ketika mereka disajikan pistachio in-shell versus pistachio pra-cangkang, namun masing-masing kelompok melaporkan sama-sama puas. Dalam percobaan kedua, cangkang pistachio yang kosong mungkin telah membantu mengekang kalori dengan bertindak sebagai "isyarat visual" dari berapa banyak pistachio yang dimakan oleh subyek tersebut. Peserta siswa yang meninggalkan cangkang pistachio di belakang meja mereka mengurangi konsumsi kalori sebesar 18 persen dibandingkan dengan peserta yang cangkang buangannya dibuang secara rutin sepanjang hari. Anda dapat menikmati 30 pistachio in-shell dengan sekitar 100 kalori. Pistachio mengandung protein dan serat, dua nutrisi yang dapat membantu Anda merasa lebih kenyang.
11. Cabai
Menurut penelitian tahun 1999 yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition, menambahkan lada merah ke dalam makanan membuat orang lebih sedikit mengonsumsi makanan mereka berikutnya, dibandingkan dengan mereka yang bebas lada. Capsaicin, komponen yang memberi panas pada cabai merah, dapat membantu mengurangi rasa lapar sambil meningkatkan metabolisme Anda. Dan pada 2011 para peneliti Universitas Purdue melaporkan bahwa subjek yang tidak rutin mengonsumsi makanan pedas mengalami efek penekan nafsu makan paling banyak ketika mereka menambahkan rempah-rempah. Tetapi minum kapsul tidak akan bekerja untuk mendapatkan efek peningkatan metabolisme - Anda benar-benar perlu mengalami luka bakar di mulut Anda untuk mendapatkan manfaatnya. "Luka bakar di mulut Anda bertanggung jawab atas efek menguntungkan, " menurut Richard Mattes, Ph.D., penulis utama penelitian ini. "Luka bakar berkontribusi pada peningkatan suhu tubuh, pengeluaran energi dan kontrol nafsu makan."
12. Salad Greens
Makan makanan kelinci untuk menurunkan berat badan? Itu no-brainer, kan? Tetapi yang mungkin tidak Anda ketahui adalah mengapa salad adalah alat penurunan berat badan yang efektif. Pertama, salad memiliki kombo air dan serat yang tinggi untuk membantu Anda kenyang dengan lebih sedikit kalori. Istilah teknis untuk ini adalah "kepadatan energi rendah." Secangkir salad sayuran mengandung kurang dari 20 kalori - menjadikan selada salah satu pilihan kalori terendah dari semua makanan. Studi menunjukkan bahwa memiliki salad sebagai hidangan pembuka membantu mengurangi keseluruhan kalori yang dikonsumsi untuk seluruh makanan. Intinya? Penelitian menunjukkan untuk pengendalian kalori, yang terbaik adalah makan makanan Anda dalam urutan kalori terendah hingga tertinggi, jadi jadikan salad pilihan pertama Anda untuk hidangan pertama Anda.
13. Sup (… asalkan Berbasis Kaldu!)
Jika Anda tidak ingin salad, tetapi masih ingin memulai makan dengan hidangan pembuka rendah kalori, sup berbasis kaldu adalah alternatif yang bagus. Seperti salad, sup berbasis kaldu adalah kepadatan energi yang rendah (artinya rendah kalori, tinggi serat), yang mengarah pada pengurangan total kalori yang dikonsumsi, dan membantu penurunan berat badan. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi semangkuk sup 15 menit sebelum makan dapat secara signifikan mengurangi asupan makan Anda hingga hampir 20 persen. Apakah itu sup sayur chunky, sup sayuran pure, atau sup sayuran pure, semua bentuk sup berbasis kaldu ternyata sama efektifnya dengan asupan kalori moderat.
14. Teh
Tidak hanya bebas dari teh (hitam, hijau atau oolong), teh juga kaya akan antioksidan unik yang disebut flavonoid, yang sangat baik untuk kesehatan jantung. Penelitian juga menunjukkan bahwa flavonoid teh dapat membantu meningkatkan laju metabolisme, meningkatkan oksidasi lemak dan meningkatkan sensitivitas insulin. Menggunakan survei Pemeriksaan Kesehatan dan Gizi Nasional tahun 2003-2006, para peneliti mengidentifikasi korelasi antara konsumsi teh panas dan lingkar pinggang rata-rata yang lebih rendah dan BMI yang lebih rendah di antara peminum teh dewasa versus peminum non-teh. Dalam ulasan lain dari uji klinis, pengeluaran energi 24 jam meningkat 4, 7 persen (102 kalori) dengan kombinasi teh flavonoid dan kafein dan dalam studi lain, setelah tiga bulan konsumsi ekstrak teh hijau oleh pasien dengan obesitas sedang, berat badan menurun sebesar 4, 6 persen dan lingkar pinggang menurun 4, 48 persen.
15. Yogurt Yunani Biasa
Yoghurt polos Yunani yang kaya, kental, dan lembut memiliki rasio protein terhadap kalori terbaik dari makanan apa pun. Secangkir yogurt Yunani tanpa lemak, mengandung sekitar 23 gram protein - hampir sama dengan empat telur - dan hanya mengandung 130 kalori. Selain itu, asalkan yogurt tawar tanpa rasa, tidak ada tambahan gula. Peneliti Tufts University menemukan bahwa wanita yang mengonsumsi tiga atau lebih porsi yogurt per minggu memiliki lingkar pinggang yang lebih kecil dan lebih kecil kemungkinannya untuk menambah berat badan, dibandingkan dengan wanita yang makan kurang dari satu porsi yogurt per minggu. Karena protein dikenal untuk meningkatkan rasa kenyang lebih dari serat, karbohidrat atau lemak, diet yang mengandung lebih banyak protein dan lebih sedikit karbohidrat mungkin lebih mudah bagi para pelaku diet untuk bertahan karena rasa lapar dan mengidam mereka diatasi.
Bagaimana menurut anda?
Apakah ada di antara makanan ramah lingkar pinggang ini yang mengejutkan bagi Anda? Pernahkah Anda mengalami kesuksesan penurunan berat badan dengan memasukkan makanan-makanan ini ke dalam makanan Anda? Yang mana yang menjadi favorit Anda? Apakah kami meninggalkan makanan favorit diet-ramah Anda dari daftar? Tinggalkan komentar di bawah dan beri tahu kami.
: 10 Cara untuk Mengurangi Persentase Lemak Tubuh dengan Cepat
