Pemulihan pasca-latihan dapat disederhanakan menjadi '3 Rs' Rehydrate, Refuel, dan Rebuild. Rehidrasi menggantikan cairan dan elektrolit yang hilang dari keringat, sementara pengisian bahan bakar berfokus pada karbohidrat untuk memulihkan glikogen otot dan asam amino esensial dari protein berkualitas tinggi membantu memperbaiki dan membangun kembali jaringan otot dan merangsang pertumbuhan otot. Sebagai aturan umum, cobalah untuk mendapatkan 15 hingga 25 gram protein dan 0, 5 hingga 0, 7 gram karbohidrat per pon berat badan segera setelah Anda berolahraga. Karena makanan utuh mengandung senyawa seperti antioksidan yang dapat memberikan manfaat pemulihan lebih banyak, fokuslah pada makanan utuh terlebih dahulu dan suplemen kedua.
Pemulihan pasca-latihan dapat disederhanakan menjadi '3 Rs' Rehydrate, Refuel, dan Rebuild. Rehidrasi menggantikan cairan dan elektrolit yang hilang dari keringat, sementara pengisian bahan bakar berfokus pada karbohidrat untuk memulihkan glikogen otot dan asam amino esensial dari protein berkualitas tinggi membantu memperbaiki dan membangun kembali jaringan otot dan merangsang pertumbuhan otot. Sebagai aturan umum, cobalah untuk mendapatkan 15 hingga 25 gram protein dan 0, 5 hingga 0, 7 gram karbohidrat per pon berat badan segera setelah Anda berolahraga. Karena makanan utuh mengandung senyawa seperti antioksidan yang dapat memberikan manfaat pemulihan lebih banyak, fokuslah pada makanan utuh terlebih dahulu dan suplemen kedua.
1. Minum: Smoothie, Minuman dan Getar
Tujuan pertama Anda saat memulihkan adalah memulihkan keseimbangan cairan yang tepat di dalam tubuh Anda. Bahkan dehidrasi sederhana dapat mengurangi kinerja puncak dan tingkat metabolisme Anda. Karena otot terdiri dari sekitar 75 persen air menurut beratnya, mendapatkan cairan kembali ke tubuh Anda adalah tujuan pertama Anda. American College of Sports Medicine merekomendasikan untuk minum 16 hingga 24 ons cairan untuk setiap pound yang hilang selama latihan. Jika Anda tidak menimbang diri Anda sebelum dan setelah berolahraga, gunakan bagan warna urin (tautan di bawah) untuk menentukan seberapa terhidrasinya Anda. Apa yang Anda minum tidak sepenting berapa banyak Anda minum, jadi pilihlah sesuatu yang Anda sukai: air, minuman olahraga, air kelapa, smoothie atau getar.
Tujuan pertama Anda saat memulihkan adalah memulihkan keseimbangan cairan yang tepat di dalam tubuh Anda. Bahkan dehidrasi sederhana dapat mengurangi kinerja puncak dan tingkat metabolisme Anda. Karena otot terdiri dari sekitar 75 persen air menurut beratnya, mendapatkan cairan kembali ke tubuh Anda adalah tujuan pertama Anda. American College of Sports Medicine merekomendasikan untuk minum 16 hingga 24 ons cairan untuk setiap pound yang hilang selama latihan. Jika Anda tidak menimbang diri Anda sebelum dan setelah berolahraga, gunakan bagan warna urin (tautan di bawah) untuk menentukan seberapa terhidrasinya Anda. Apa yang Anda minum tidak sepenting berapa banyak Anda minum, jadi pilihlah sesuatu yang Anda sukai: air, minuman olahraga, air kelapa, smoothie atau getar.
2. Susu Cokelat
Anda mungkin telah melihat iklan yang menampilkan triathlet profesional yang minum susu cokelat setelah latihan yang melelahkan dengan tagline: "Apa Setelah Anda?" Sebenarnya ada beberapa studi penelitian yang diterbitkan dengan atlet menunjukkan bahwa susu coklat rendah lemak meningkatkan pemulihan, meningkatkan kinerja daya tahan dan dapat membantu meningkatkan massa tubuh tanpa lemak. Susu coklat hidrat, menyediakan elektrolit, leusin, kasein, dan protein whey dan rasio karbohidrat-ke-protein optimal empat banding satu. Bonusnya: Rasanya enak dan lebih murah daripada produk pemulihan lainnya. Coba 16 ons susu coklat setelah latihan. Satu porsi 16 ons susu coklat rendah lemak (2 persen) mengandung 64 gram karbohidrat, 16 gram protein, dan 360 kalori. Jika Anda seorang vegan, Anda bisa mengganti protein kacang rasa, protein beras merah, atau protein kedelai.
Anda mungkin telah melihat iklan yang menampilkan triathlet profesional yang minum susu cokelat setelah latihan yang melelahkan dengan tagline: "Apa Setelah Anda?" Sebenarnya ada beberapa studi penelitian yang diterbitkan dengan atlet menunjukkan bahwa susu coklat rendah lemak meningkatkan pemulihan, meningkatkan kinerja daya tahan dan dapat membantu meningkatkan massa tubuh tanpa lemak. Susu coklat hidrat, menyediakan elektrolit, leusin, kasein, dan protein whey dan rasio karbohidrat-ke-protein optimal empat banding satu. Bonusnya: Rasanya enak dan lebih murah daripada produk pemulihan lainnya. Coba 16 ons susu coklat setelah latihan. Satu porsi 16 ons susu coklat rendah lemak (2 persen) mengandung 64 gram karbohidrat, 16 gram protein, dan 360 kalori. Jika Anda seorang vegan, Anda bisa mengganti protein kacang rasa, protein beras merah, atau protein kedelai.
3. Smoothie Buah dan Yogurt
Smoothie sangat bagus untuk pemulihan karena mengandung semua yang Anda butuhkan: cairan, protein, dan karbohidrat. Plus, menggunakan produk susu berarti Anda mendapatkan protein whey dan kasein - kombinasi hebat untuk mendapatkan asam amino "kerja cepat" dan "kerja lambat", yang optimal untuk membangun dan memperbaiki jaringan otot. Buah menyediakan antioksidan yang dapat mempercepat pemulihan dan mengurangi nyeri otot onset tertunda (DOMS). Sebuah studi kecil di Selandia Baru menemukan bahwa minum smoothie blueberry sebelum dan sesudah latihan memungkinkan atlet untuk mendapatkan kembali kekuatan otot puncak lebih cepat, dibandingkan dengan mereka yang minum minuman plasebo. COBALAH INI: Dalam blender, campurkan satu cangkir skim atau susu biasa, delapan ons yogurt Yunani rendah lemak, satu cangkir beri segar atau beku dan satu sendok makan madu. Blender sampai konsistensi yang diinginkan. Tambahkan es batu, jika perlu.
Smoothie sangat bagus untuk pemulihan karena mengandung semua yang Anda butuhkan: cairan, protein, dan karbohidrat. Plus, menggunakan produk susu berarti Anda mendapatkan protein whey dan kasein - kombinasi hebat untuk mendapatkan asam amino "kerja cepat" dan "kerja lambat", yang optimal untuk membangun dan memperbaiki jaringan otot. Buah menyediakan antioksidan yang dapat mempercepat pemulihan dan mengurangi nyeri otot onset tertunda (DOMS). Sebuah penelitian kecil di Selandia Baru menemukan bahwa minum smoothie blueberry sebelum dan sesudah latihan memungkinkan atlet untuk mendapatkan kembali kekuatan otot puncak lebih cepat, dibandingkan dengan mereka yang minum minuman plasebo. COBALAH INI: Dalam blender, campurkan satu cangkir skim atau susu biasa, delapan ons yogurt Yunani rendah lemak, satu cangkir beri segar atau beku dan satu sendok makan madu. Blender sampai konsistensi yang diinginkan. Tambahkan es batu, jika perlu.
4. Ayam atau Kacang Burrito dengan Salsa
Tidak ada yang seperti makanan Meksiko untuk membantu membangun kembali otot-otot Anda yang patah. Baik Anda memilih kacang hitam atau ayam burrito, kombinasi tortilla dengan protein dan karbohidrat dari beras adalah bahan bakar yang bagus untuk otot yang pegal. Lewati krim asam dan tambahkan guacamole untuk antioksidan dan lemak sehat dalam alpukat, dan tumpukan tomat atau salsa jagung untuk antioksidan lebih banyak lagi. Selain itu, pilihlah kacang hitam - tinggi protein dan juga antioksidan semua bintang. Faktanya, satu penelitian menemukan bahwa kacang hitam mengandung kapasitas antioksidan beberapa kali lebih banyak per porsi dibandingkan dengan buah-buahan seperti jeruk, apel atau cranberry.
Kredit: Jonelle Weaver / Getty ImagesTidak ada yang seperti makanan Meksiko untuk membantu membangun kembali otot-otot Anda yang patah. Baik Anda memilih kacang hitam atau ayam burrito, kombinasi tortilla dengan protein dan karbohidrat dari beras adalah bahan bakar yang bagus untuk otot yang pegal. Lewati krim asam dan tambahkan guacamole untuk antioksidan dan lemak sehat dalam alpukat, dan tumpukan tomat atau salsa jagung untuk antioksidan lebih banyak lagi. Selain itu, pilihlah kacang hitam - tinggi protein dan juga antioksidan bintang-bintang. Faktanya, satu penelitian menemukan bahwa kacang hitam mengandung kapasitas antioksidan beberapa kali lebih banyak per porsi dibandingkan dengan buah-buahan seperti jeruk, apel atau cranberry.
5. Avo-Egg Salad Sandwich
Sandwich salad telur adalah makanan pasca-latihan yang hebat karena setiap telur berukuran sedang menyediakan enam gram protein dan asam amino dalam telur dianggap paling bioavailable, menjadikannya standar emas untuk pilihan protein. Mengunyah sandwich salad telur yang dibuat dengan telur rebus, cuka, mustard Dijon dan daun bawang cincang. Untuk sentuhan yang lebih sehat, daripada mayo, cobalah alpukat tumbuk dalam resep di bawah ini. Anda akan mendapatkan semua krim mayo tetapi dengan antioksidan tambahan alpukat. Sajikan di atas roti gandum dengan tomat dan selada.
Kredit: istetiana / adobestockSandwich salad telur adalah makanan pasca-latihan yang hebat karena setiap telur berukuran sedang menyediakan enam gram protein dan asam amino dalam telur dianggap paling bioavailable, menjadikannya standar emas untuk pilihan protein. Mengunyah sandwich salad telur yang dibuat dengan telur rebus, cuka, mustard Dijon dan daun bawang cincang. Untuk sentuhan yang lebih sehat, daripada mayo, cobalah alpukat tumbuk dalam resep di bawah ini. Anda akan mendapatkan semua krim mayo tetapi dengan tambahan antioksidan alpukat. Sajikan di atas roti gandum dengan tomat dan selada.
6. Keju Cottage dengan Buah dan Sereal
Keju cottage memiliki salah satu rasio protein terhadap kalori terbaik. Secangkir keju cottage dua persen memiliki 200 kalori dan 27 gram protein dan tidak ada tambahan gula. Terlebih lagi, keju cottage adalah salah satu sumber terkaya asam amino leusin - dengan hampir tiga gram per porsi satu cangkir. Leusin adalah asam amino paling penting untuk membangun otot. Tetapi untuk leusin untuk meningkatkan sintesis protein otot, insulin sangat penting, sehingga karbohidrat diperlukan dengan leusin untuk meningkatkan kadar insulin. Untuk mendapatkan karbohidrat yang cukup dengan keju cottage Anda, tambahkan satu cangkir buah segar (stroberi, nanas atau anggur), dan tambahkan satu perempat cangkir sereal gandum atau granola.
Kredit: Flickr RF / Getty ImagesKeju cottage memiliki salah satu rasio protein terhadap kalori terbaik. Secangkir keju cottage dua persen memiliki 200 kalori dan 27 gram protein dan tidak ada tambahan gula. Terlebih lagi, keju cottage adalah salah satu sumber terkaya asam amino leusin - dengan hampir tiga gram per porsi satu cangkir. Leusin adalah asam amino paling penting untuk membangun otot. Tetapi untuk leusin untuk meningkatkan sintesis protein otot, insulin sangat penting, sehingga karbohidrat diperlukan dengan leusin untuk meningkatkan kadar insulin. Untuk mendapatkan karbohidrat yang cukup dengan keju cottage Anda, tambahkan satu cangkir buah segar (stroberi, nanas atau anggur), dan tambahkan satu perempat cangkir sereal gandum atau granola.
7. Sereal dengan Susu dan Segelas Jus Buah
Andrea Chernus, MS, RD, CSSD, penulis bersama "Nutrient Timing for Peak Performance" mengatakan tujuannya adalah mengisi bahan bakar sesegera mungkin. "Pasca latihan, otot siap untuk mengambil glukosa dan asam amino, " jelasnya, "dan enzim untuk menyimpan nutrisi ini menghilang dalam waktu." Ini bisa sesederhana semangkuk sereal dengan banyak susu dan segelas jus buah 100 persen untuk karbohidrat ekstra. Dalam hal ini, Anda tidak perlu memilih sereal rendah gula, kaya serat, biji-bijian untuk dimakan segera setelah berolahraga, karena ini adalah saat ketika Anda benar-benar mendapat manfaat dari sumber karbohidrat yang cepat dicerna. Sebagai gantinya, pilih sereal manis dan campur dengan pilihan yang lebih sehat.
Kredit: graletta / AdobeStockAndrea Chernus, MS, RD, CSSD, penulis bersama "Nutrient Timing for Peak Performance" mengatakan tujuannya adalah mengisi bahan bakar sesegera mungkin. "Pasca latihan, otot siap untuk mengambil glukosa dan asam amino, " jelasnya, "dan enzim untuk menyimpan nutrisi ini menghilang dalam waktu." Ini bisa sesederhana semangkuk sereal dengan banyak susu dan segelas jus buah 100 persen untuk karbohidrat ekstra. Dalam hal ini, Anda tidak perlu memilih sereal rendah gula, kaya serat, biji-bijian untuk dimakan segera setelah berolahraga, karena ini adalah saat di mana Anda benar-benar mendapat manfaat dari sumber karbohidrat yang cepat dicerna. Sebagai gantinya, pilih sereal manis dan campur dengan pilihan yang lebih sehat.
8. Buah dan Sayuran
Salah satu cara terbaik atlet dapat meningkatkan pemulihan adalah dengan hanya makan atau minum buah dan sayuran, selama dan setelah latihan, jelas David Nieman, DrPH, Profesor, Ilmu Olahraga di Appalachian State University. Nieman telah menerbitkan beberapa studi yang telah menemukan manfaat kinerja dan pemulihan di antara atlet daya tahan yang mengonsumsi buah dan sayuran. "Diet kaya buah-buahan dan sayuran dapat membantu mengurangi nyeri otot dan kerusakan otot yang terkait dengan latihan daya tahan, " kata Nieman. Beberapa makanan yang telah dipelajari termasuk pisang, berry, ceri tart, delima dan teh. COBALAH INI: Chocolate Smoothie Cherry yang Ditutupi dari Jennifer O'Donnell-Giles, Pelatih Triathlon Bersertifikasi USAT: Gabungkan ceri beku, susu cokelat, bubuk protein whey protein, bibit gandum, biji rami bubuk dan pisang dalam blender.
Kredit: merc67 / iStock / Getty ImagesSalah satu cara terbaik atlet dapat meningkatkan pemulihan adalah dengan hanya makan atau minum buah dan sayuran, selama dan setelah latihan, jelas David Nieman, DrPH, Profesor, Ilmu Olahraga di Appalachian State University. Nieman telah menerbitkan beberapa studi yang telah menemukan manfaat kinerja dan pemulihan di antara atlet daya tahan yang mengonsumsi buah dan sayuran. "Diet kaya buah-buahan dan sayuran dapat membantu mengurangi nyeri otot dan kerusakan otot yang terkait dengan latihan daya tahan, " kata Nieman. Beberapa makanan yang telah dipelajari termasuk pisang, berry, ceri tart, delima dan teh. COBALAH INI: Chocolate Smoothie Cherry yang Ditutupi dari Jennifer O'Donnell-Giles, Pelatih Triathlon Bersertifikasi USAT: Campurkan ceri beku, susu cokelat, bubuk protein whey protein, bibit gandum, biji rami bubuk dan pisang dalam blender.
9. Roti Gandum Utuh dengan Pisang dan Kacang Mentega
Pisang adalah salah satu buah atlet yang paling populer. Karbohidrat mereka yang mudah dicerna membantu mengisi kembali cadangan glikogen otot Anda sambil meningkatkan insulin yang membantu memindahkan asam amino ke dalam jaringan otot. Coba: Dua iris roti gandum utuh, dipanggang, dan beri setiap irisan dengan satu setengah sendok teh mentega kacang dan setengah pisang. Bermitra dengan segelas susu untuk mendapatkan setidaknya 20 gram protein.
Kredit: Berna Şafoğlu / adobestockPisang adalah salah satu buah atlet yang paling populer. Karbohidrat mereka yang mudah dicerna membantu mengisi kembali cadangan glikogen otot Anda sambil meningkatkan insulin yang membantu memindahkan asam amino ke dalam jaringan otot. Coba: Dua iris roti gandum utuh, dipanggang, dan beri setiap irisan dengan satu setengah sendok teh mentega kacang dan setengah pisang. Bermitra dengan segelas susu untuk mendapatkan setidaknya 20 gram protein.
10. Kerupuk dengan Turki dan Keju
Kadang-kadang memiliki sepiring makanan jari asin mengalahkan sandwich. Kombinasi 10-12 kerupuk gandum (yaitu Crunchmaster bebas gluten, Triscuits, Kashi TLC, Back to Nature), tiga ons dada kalkun yang diiris dan satu ons keju rendah lemak adalah kombo yang sempurna untuk memenuhi karbohidrat Anda dan kebutuhan protein. Plus, jumlah natrium yang tinggi dalam pilihan ini akan membantu tubuh Anda mengalami dehidrasi dan mengganti elektrolit. Saat menikmati makanan asin, pastikan untuk minum banyak air untuk membantu mengalirkan cairan dari saluran pencernaan Anda ke dalam aliran darah Anda.
Kredit: JJAVA / adobestockKadang-kadang memiliki sepiring makanan jari asin mengalahkan sandwich. Kombinasi 10-12 kerupuk gandum (yaitu Crunchmaster bebas gluten, Triscuits, Kashi TLC, Back to Nature), tiga ons dada kalkun yang diiris dan satu ons keju rendah lemak adalah kombo yang sempurna untuk memenuhi karbohidrat Anda dan kebutuhan protein. Plus, jumlah natrium yang tinggi dalam pilihan ini akan membantu tubuh Anda mengalami dehidrasi dan mengganti elektrolit. Saat menikmati makanan asin, pastikan untuk minum banyak air untuk membantu mengalirkan cairan dari saluran pencernaan Anda ke dalam aliran darah Anda.
11. Yogurt Yunani dengan Buah dan Oat
Yoghurt Yunani disaring sehingga memiliki sekitar dua kali lebih banyak protein dan setengah gula dari yogurt tradisional. Untuk kesehatan secara keseluruhan, yogurt Yunani biasa umumnya direkomendasikan untuk menjaga gula tambahan tetap terkontrol, tetapi ketika Anda mencoba membangun kembali pasca-olahraga, inilah saatnya untuk menikmati yogurt Yunani yang dimaniskan untuk mendapatkan karbohidrat sederhana yang dibutuhkan otot Anda. Satu cangkir yogurt Yunani polos mengandung sekitar 130 kalori dan 23 gram protein. Buat parfait dengan satu cangkir yogurt Yunani, satu cangkir buah segar atau beku, satu hingga dua sendok teh madu (atau sirup maple) dan setengah cangkir gandum mentah yang dimasak cepat. Buah dan gandum keduanya kaya antioksidan untuk membantu mengurangi peradangan yang terkait dengan olahraga lengkap.
Kredit: Lilyana Vynogradova / iStock / Getty ImagesYoghurt Yunani disaring sehingga memiliki sekitar dua kali lebih banyak protein dan setengah gula dari yogurt tradisional. Untuk kesehatan secara keseluruhan, yogurt Yunani biasa umumnya direkomendasikan untuk menjaga gula tambahan tetap terkontrol, tetapi ketika Anda mencoba membangun kembali pasca-olahraga, inilah saatnya untuk menikmati yogurt Yunani yang dimaniskan untuk mendapatkan karbohidrat sederhana yang dibutuhkan otot-otot Anda. Satu cangkir yogurt Yunani polos mengandung sekitar 130 kalori dan 23 gram protein. Buat parfait dengan satu cangkir yogurt Yunani, satu cangkir buah segar atau beku, satu hingga dua sendok teh madu (atau sirup maple) dan setengah cangkir gandum mentah yang dimasak cepat. Buah dan gandum keduanya kaya antioksidan untuk membantu mengurangi peradangan yang terkait dengan olahraga lengkap.
Yakin Anda Membutuhkan Makanan "Pemulihan"?
Opsi Pemulihan untuk Saat Anda Sedang Perjalanan
Banyak atlet menemukan bahwa mereka sedang berada di jalan segera setelah acara atau sesi pelatihan sehingga pemulihan nutrisi berarti mendapatkan apa pun yang tersedia di perusahaan makanan cepat saji, kedai kopi atau pompa bensin. Berita baiknya adalah, tidak peduli seberapa terbatas pilihan Anda, Anda selalu dapat menemukan sesuatu yang akan membantu pemulihan. Pilihan terbaik di restoran cepat saji adalah sandwich ayam panggang dengan smoothie kecil; di kedai kopi, pesanlah sarapan burrito dengan latte besar; dan di pom bensin, coba pretzel atau biskuit dengan keju tali atau susu rasa rendah lemak. Opsi lain yang akan berfungsi saat yang Anda miliki hanyalah bahan bakar jalan: sandwich telur, yogurt parfaits, susu cokelat rendah lemak dan smoothie buah.
Kredit: Elizabeth Shoemaker / iStock / Getty ImagesBanyak atlet menemukan bahwa mereka sedang berada di jalan segera setelah acara atau sesi pelatihan sehingga nutrisi pemulihan berarti mendapatkan apa pun yang tersedia di perusahaan makanan cepat saji, kedai kopi atau pompa bensin. Berita baiknya adalah tidak peduli seberapa terbatas pilihan Anda, Anda selalu dapat menemukan sesuatu yang akan membantu pemulihan. Pilihan terbaik di restoran cepat saji adalah sandwich ayam panggang dengan smoothie kecil; di kedai kopi, pesanlah sarapan burrito dengan latte besar; dan di pom bensin, coba pretzel atau biskuit dengan keju tali atau susu rasa rendah lemak. Opsi lain yang akan berfungsi saat yang Anda miliki hanyalah bahan bakar jalan: sandwich telur, yogurt parfaits, susu cokelat rendah lemak dan smoothie buah.
Bagaimana menurut anda?
Apakah Anda biasanya mengonsumsi camilan pemulihan pasca-latihan? Apa favoritmu yang biasa? Di mana Anda dikejutkan dengan camilan setelah berolahraga ini? Adakah yang bisa Anda coba? Apakah Anda tahu tentang camilan hebat pasca-latihan lainnya? Tinggalkan komentar di bawah dan beri tahu kami.
Kredit: South_agency / iStock / Getty ImagesApakah Anda biasanya mengonsumsi camilan pemulihan pasca-latihan? Apa favoritmu yang biasa? Di mana Anda dikejutkan dengan makanan ringan pasca-latihan ini? Adakah yang bisa Anda coba? Apakah Anda tahu tentang camilan hebat pasca-latihan lainnya? Tinggalkan komentar di bawah dan beri tahu kami.
