Asam amino rantai cabang, atau BCAA, adalah beberapa dari 20 asam amino yang membentuk protein. Mereka dilepaskan ke dalam tubuh Anda ketika protein dipecah, dan masing-masing melayani tujuannya sendiri. BCAA sangat bermanfaat untuk pertumbuhan otot. Sumber termasuk daging merah dan produk susu.
Makanan Tinggi dalam BCAA
Saat membuat diet seimbang, gagasan harus menambahkan asam amino ke daftar vitamin dan mineral esensial mungkin tampak menakutkan. Untungnya, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Nutrients edisi Desember 2018, asam amino ini sebenarnya ditemukan di setiap dan semua makanan yang mengandung protein.
Bahkan, diet rata-rata kemungkinan sudah menyediakan sumber BCAA yang cukup, berkat kehadiran mereka di banyak makanan pokok yang mengandung protein. Beberapa sumber yang paling melimpah meliputi:
- Ikan salmon
- Ikan forel
- Ikan sarden
- Unggas
- Dada kalkun
- Daging giling
Jika daging bukan produk yang biasa Anda konsumsi, makanan BCAA juga termasuk:
- Produk susu, seperti susu, yogurt, dan keju
- Telur
- kacang polong
- kacang-kacangan
- Gila
- Biji-bijian
- Tahu
Ketika berbicara tentang daging, semakin ramping semakin baik, karena daging lebih ramping memiliki kandungan protein lebih tinggi daripada potongan yang lebih gemuk. Demikian pula, produk susu rendah lemak jauh lebih baik untuk asupan protein daripada rekan-rekan mereka yang lebih gemuk dan juga lebih bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan.
Walaupun produk hewani biasanya mengandung 20 asam amino esensial dan produk nabati mungkin tidak termasuk seluruh kelompok ini, Anda tidak perlu makan daging untuk mendapat manfaat dari asam amino. Selama Anda makan berbagai produk nabati, tubuh Anda akan menerima asam amino dalam jumlah yang cukup, termasuk asam amino rantai cabang.
Tip
Asupan protein yang direkomendasikan adalah 0, 8 gram per kilogram berat badan. Untuk mengetahuinya, gunakan kalkulator protein online. Periksa informasi diet yang ditampilkan pada kemasan makanan untuk meyakinkan mengenai asupan vitamin dan mineral harian Anda.
Manfaat Sumber BCAA
Protein adalah bagian yang sangat bermanfaat dari diet apa pun, tetapi karena kelimpahannya dalam berbagai makanan, protein jarang dipelajari dalam jenis detail apa pun. BCAA hadir di semua makanan berprotein, dan ini adalah sumber protein yang hebat yang memberikan segudang manfaat kesehatan.
Protein menyediakan energi serta mendukung suasana hati dan fungsi kognitif Anda. Selain itu, protein tidak hanya membantu pertumbuhan otot, tetapi juga membantu membangun, memelihara, dan memperbaiki jaringan, sel, dan organ di seluruh tubuh Anda. Jadi itu integral bagi semua orang, bukan hanya mereka yang binaragawan atau sering berolahraga.
Asam amino rantai cabang sangat penting dalam pertumbuhan otot karena perannya dalam sintesis protein. Namun, ketika protein memasuki tubuh, itu dipecah menjadi 20 asam amino terpisah yang semuanya melakukan peran individu yang bermanfaat.
Tiga asam amino yang membentuk asam amino rantai cabang adalah leusin, isoleusin dan valin. Leusin dan isoleusin sangat bermanfaat untuk kekuatan dan pertumbuhan otot, tetapi asam amino lainnya juga memiliki fungsi kesehatan yang penting. Sebagai contoh, asam amino tryptophan membantu suasana hati yang lebih baik dan mengurangi gejala depresi dan kecemasan dengan membantu melepaskan serotonin, hormon yang mengatur suasana hati. Manfaat lebih lanjut termasuk:
- Pemeliharaan kesehatan jantung
- Menjaga sistem kekebalan tubuh tetap kuat
- Membantu kesehatan sistem pernapasan secara keseluruhan
- Peningkatan kecepatan pemulihan setelah latihan
Diet tinggi protein bermanfaat tidak hanya karena kandungan asam amino berantainya yang bercabang, tetapi juga untuk banyak asam amino lainnya yang diserap setelah pemecahan protein.
Rantai Asam Amino Bercabang Dijelaskan
BCAA adalah bentuk asam amino esensial yang memainkan peran penting dalam metabolisme protein otot, yang pada gilirannya dapat membantu perkembangan otot dan pertumbuhan otot. Seperti disebutkan, tiga BCAA adalah leusin, isoleusin dan valin.
- Leusin, khususnya, sangat penting untuk stimulasi proses pensinyalan molekuler yang mengarah pada sintesis protein otot. Sintesis protein adalah proses biologis bagaimana asam amino menjadi protein.
- Isoleusin bekerja dengan cara yang sangat mirip. Ini terutama digunakan dalam penyembuhan jaringan otot dan meningkatkan daya tahan otot, sehingga sangat populer di kalangan binaragawan dan atlet yang ingin meningkatkan massa otot mereka. Selain itu, isoleusin bermanfaat untuk produksi energi dan membantu tubuh memulihkan diri setelah latihan yang berat, menjadikannya ideal untuk orang yang sangat aktif.
- Valine sedikit berbeda dari rekan-rekannya. Ada berbagai asumsi mengenai manfaat suplemennya, termasuk mengobati kekurangan gizi setelah kecanduan narkoba, tetapi diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengonfirmasi hasil ini. Valine biasanya dimasukkan dalam multivitamin bersama banyak nutrisi lain dan tidak boleh dikonsumsi sendiri.
Suplementasi tunggal dari asam amino apa pun dapat menyebabkan ketidakseimbangan nitrogen dalam tubuh, yang dapat menyebabkan penurunan efektivitas metabolisme dan memaksa ginjal untuk bekerja lebih keras. Pada anak-anak, suplementasi asam amino tunggal dapat menghambat pertumbuhan dan menyebabkan kesulitan seiring bertambahnya usia.
Peringatan
Valine asam amino rantai cabang tidak boleh digunakan sebagai suplemen pada wanita hamil atau selama menyusui - ini dapat menyebabkan kerusakan pada bayi.
Asam Amino Bercabang Berantai: Risiko
Ada risiko tertentu yang terkait dengan asam amino rantai cabang. Ini biasanya tidak timbul dari asupan makanan saja, tetapi penting untuk mewaspadai risiko kesehatan potensial yang terkait dengan terlalu banyak asam amino tunggal dalam tubuh.
Sebuah studi yang diterbitkan pada Oktober 2017 di jurnal Oncotarget berusaha untuk memastikan hubungan antara sirkulasi BCAA dalam tubuh dan peningkatan risiko penyakit kardiometabolik (penyakit yang berkaitan dengan jantung dan kondisi diabetes tertentu) dengan melakukan tes pada sekelompok orang yang berusia antara 21 tahun. dan 110. Studi ini menemukan bahwa ada risiko yang dapat diukur terkait, terutama pada orang dewasa. Risiko tidak muncul sebagai lazim dalam demografi yang lebih tua.
Sebuah studi lebih lanjut yang diterbitkan dalam jurnal Diabetes pada Juli 2018 menemukan bahwa peningkatan kadar BCAA meningkatkan kemungkinan gagal jantung dan penyakit kardiovaskular - terlepas dari berat subjek, meskipun obesitas pada awalnya diteorikan sebagai penyebab hubungan antara tingkat BCAA dan penyakit jantung. Namun, penting untuk dicatat bahwa hasil ini didasarkan pada BCAA serum dan bukan asupan makanan, yang kurang menimbulkan ancaman karena cara tubuh memproses makanan.
Tetap saja, penting untuk menghindari konsumsi protein berlebih. Diet seimbang yang memasok banyak vitamin dan nutrisi adalah kunci kesehatan yang baik.
