Setiap kali Anda melihat situs web atau majalah kebugaran apa pun, penggemar dan pria dan wanita yang dipahat menatap Anda, kencang, kecokelatan dan bahagia. Meskipun banyak dari gambar-gambar itu mungkin Photoshopped, jelas orang-orang itu telah menghabiskan waktunya di gym. Tapi mungkin mereka sedang melakukan sesuatu: Penelitian menunjukkan bahwa tidak hanya angkat besi dapat meningkatkan komposisi tubuh Anda dan memberi Anda penampilan yang kencang, itu juga dapat meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan dan membuat Anda menjadi orang yang lebih bahagia. Angkat berat dapat membantu Anda membakar lemak, mengurangi risiko diabetes, mencegah sakit punggung, dan bahkan membantu Anda melawan depresi. Baca terus untuk mengetahui semua manfaat dari angkat besi.
Setiap kali Anda melihat situs web atau majalah kebugaran apa pun, penggemar dan pria dan wanita yang dipahat menatap Anda, kencang, kecokelatan, dan bahagia. Meskipun banyak dari gambar-gambar itu mungkin Photoshopped, jelas orang-orang itu telah menghabiskan waktunya di gym. Tapi mungkin mereka sedang melakukan sesuatu: Penelitian menunjukkan bahwa tidak hanya angkat besi dapat meningkatkan komposisi tubuh Anda dan memberi Anda penampilan yang kencang, itu juga dapat meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan dan membuat Anda menjadi orang yang lebih bahagia. Angkat berat dapat membantu Anda membakar lemak, mengurangi risiko diabetes, mencegah sakit punggung, dan bahkan membantu Anda melawan depresi. Baca terus untuk mengetahui semua manfaat dari angkat besi.
1. Otot Melawan Lemak
Ingin makan pizza ekstra tanpa merasa bersalah? Angkat beban. Dalam studi yang diterbitkan dalam edisi Februari 2008 tentang Metabolisme Sel, para peneliti Universitas Boston menunjukkan bahwa serat otot tipe II, jenis serat yang Anda bangun saat mengangkat beban, meningkatkan metabolisme seluruh tubuh. Para peneliti mencit rekayasa genetika dengan gen pengatur pertumbuhan otot tipe II yang bisa dihidupkan dan dimatikan. Setelah delapan minggu melakukan diet tinggi lemak, tinggi gula, mereka mengaktifkan gen tersebut, tetapi tidak mengubah diet tikus. Tanpa perubahan tingkat aktivitas, tikus kehilangan lemak tubuh total. Para peneliti menyimpulkan bahwa peningkatan serat otot tipe II dapat mengurangi lemak tubuh tanpa perubahan pola makan dan mungkin efektif dalam memerangi obesitas.
Ingin makan pizza ekstra tanpa merasa bersalah? Angkat beban. Dalam studi yang diterbitkan dalam edisi Februari 2008 tentang Metabolisme Sel, para peneliti Universitas Boston menunjukkan bahwa serat otot tipe II, jenis serat yang Anda bangun saat mengangkat beban, meningkatkan metabolisme seluruh tubuh. Para peneliti mencit rekayasa genetika dengan gen pengatur pertumbuhan otot tipe II yang bisa dihidupkan dan dimatikan. Setelah delapan minggu melakukan diet tinggi lemak, tinggi gula, mereka mengaktifkan gen tersebut, tetapi tidak mengubah diet tikus. Tanpa perubahan tingkat aktivitas, tikus kehilangan lemak tubuh total. Para peneliti menyimpulkan bahwa peningkatan serat otot tipe II dapat mengurangi lemak tubuh tanpa perubahan pola makan dan mungkin efektif dalam memerangi obesitas.
2. Mengurangi Gejala Depresi
Ketika datang ke efek latihan pada depresi, latihan aerobik, seperti berlari dan berenang, telah jauh lebih banyak diteliti daripada latihan anaerob, seperti angkat berat. Tetapi seperti yang dilaporkan sebuah penelitian, ada sedikit perbedaan antara keduanya dalam hal seberapa baik mereka meringankan gejala depresi. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam The Primary Care Companion to Journal of Clinical Psychiatry pada tahun 2004, diikuti 40 wanita dan menemukan hasil yang sama pada mereka yang berlari dan mereka yang mengangkat beban selama delapan minggu. Selain itu, tidak ada perbedaan dalam persentase peserta dalam dua kelompok yang tetap tidak depresi selama masa tindak lanjut.
Ketika datang ke efek latihan pada depresi, latihan aerobik, seperti berlari dan berenang, telah jauh lebih banyak diteliti daripada latihan anaerob, seperti angkat berat. Tetapi seperti yang dilaporkan sebuah penelitian, ada sedikit perbedaan antara keduanya dalam hal seberapa baik mereka meringankan gejala depresi. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam The Primary Care Companion to Journal of Clinical Psychiatry pada tahun 2004, diikuti 40 wanita dan menemukan hasil yang sama pada mereka yang berlari dan mereka yang mengangkat beban selama delapan minggu. Selain itu, tidak ada perbedaan dalam persentase peserta dalam dua kelompok yang tetap tidak depresi selama masa tindak lanjut.
3. Memerangi Osteoporosis
Seiring bertambahnya usia, Anda secara alami kehilangan massa otot dan tulang. Ini menjadi perhatian khusus bagi wanita, yang tulangnya lebih kecil untuk memulai dan dapat menjadi sangat lemah karena usia. Vivian Ledesma, DC, pemilik dan direktur Alliance Healing Arts di Seattle, Washington, menjelaskan bahwa angkat besi dapat membantu melawan hal ini. Sama seperti otot-otot Anda beradaptasi dengan tekanan angkat berat dengan menjadi lebih besar dan lebih kuat, tulang Anda juga beradaptasi. "Kapan saja tulang Anda merasakan stres, responsnya adalah bahwa lebih banyak tulang akan disimpan, " kata Ledesma.
Seiring bertambahnya usia, Anda secara alami kehilangan massa otot dan tulang. Ini menjadi perhatian khusus bagi wanita, yang tulangnya lebih kecil untuk memulai dan dapat menjadi sangat lemah karena usia. Vivian Ledesma, DC, pemilik dan direktur Alliance Healing Arts di Seattle, Washington, menjelaskan bahwa angkat besi dapat membantu melawan hal ini. Sama seperti otot-otot Anda beradaptasi dengan tekanan angkat berat dengan menjadi lebih besar dan lebih kuat, tulang Anda juga beradaptasi. "Kapan saja tulang Anda merasakan stres, responsnya adalah bahwa lebih banyak tulang akan disimpan, " kata Ledesma.
4. Lebih Baik dalam Olahraga Anda
Baik saat Anda bermain bola basket atau baseball, latihan beban di gym akan menghasilkan kinerja yang lebih baik, kata pakar kebugaran John Carrico. Dia memberi contoh seorang pemain sepak bola melakukan squat berat di gym: "Jelas, seorang pemain sepak bola tidak duduk di tengah lapangan dan berjongkok, tetapi jika dia mampu melakukan squat ulung dengan 200 pound pada tubuhnya kembali, dan dia dalam situasi intensitas tinggi di mana dia mendorong batasnya, maka otot-otot itu akan dapat mendorong pada intensitas tinggi di lapangan sepak bola. " Carrico, yang ikut memiliki Excellence Health and Fitness di Seattle, Washington, mencatat bahwa angkat beban juga meningkatkan ketangkasan, daya tahan, dan koordinasi mata-tangan, yang semuanya akan membantu Anda berada di puncak permainan Anda.
Kredit: majorosl66 / AdobeStockBaik saat Anda bermain bola basket atau baseball, latihan beban di gym akan menghasilkan kinerja yang lebih baik, kata pakar kebugaran John Carrico. Dia memberikan contoh seorang pemain sepak bola melakukan squat berat di gym: "Jelas, seorang pemain sepak bola tidak duduk di tengah lapangan dan berjongkok, tetapi jika dia mampu melakukan squat tinggi dengan 200 pound pada tubuhnya kembali, dan dia dalam situasi intensitas tinggi di mana dia mendorong batasnya, maka otot-otot itu akan dapat mendorong pada intensitas tinggi di lapangan sepak bola. " Carrico, yang ikut memiliki Excellence Health and Fitness di Seattle, Washington, mencatat bahwa angkat beban juga meningkatkan ketangkasan, daya tahan, dan koordinasi mata-tangan, yang semuanya akan membantu Anda berada di puncak permainan Anda.
5. Bergerak Dengan Mudah
Kesadaran tubuh, atau kemampuan merekrut otot yang tepat dalam urutan yang tepat, adalah kunci untuk bergerak dengan cara yang efisien dan aman dalam kehidupan sehari-hari, kata pakar kebugaran John Carrico. "Ketika kamu keluar dari mobil, ada pola di mana otot-ototmu direkrut dengan benar; kamu mengaktifkan bagian tengah tubuhmu, memutar kopermu, mengeluarkan kakimu dari mobil, menembakkan paha belakangmu lalu terbang, lalu berdiri." Melakukan squat di gym, kata Carrico, membantu Anda mempelajari cara melakukan gerakan-gerakan itu dengan benar, "daripada melakukan apa yang dilakukan kebanyakan orang, yaitu memberi tekanan pada jari-jari kaki dan paha depan tanpa stabilitas inti sama sekali."
Kredit: Jacob Lund / AdobeStockKesadaran tubuh, atau kemampuan merekrut otot yang tepat dalam urutan yang tepat, adalah kunci untuk bergerak dengan cara yang efisien dan aman dalam kehidupan sehari-hari, kata pakar kebugaran John Carrico. "Ketika kamu keluar dari mobil, ada pola di mana otot-ototmu direkrut dengan benar; kamu mengaktifkan bagian tengah tubuhmu, memutar kopermu, mengeluarkan kakimu dari mobil, menembakkan paha belakangmu lalu terbang, lalu berdiri." Melakukan squat di gym, kata Carrico, membantu Anda mempelajari cara melakukan gerakan-gerakan itu dengan benar, "daripada melakukan apa yang dilakukan kebanyakan orang, yaitu memberi tekanan pada jari-jari kaki dan paha depan tanpa stabilitas inti sama sekali."
6. Turunkan Risiko Diabetes Anda
Organisasi Kesehatan Dunia melaporkan bahwa hampir 350 juta orang menderita diabetes di seluruh dunia dan memperkirakan bahwa pada tahun 2030, penyakit ini akan menjadi penyebab utama kematian ketujuh. Anda mungkin tahu bahwa menjalani gaya hidup sehat - termasuk mengelola berat badan, makan makanan sehat, berolahraga teratur, dan tidak menggunakan tembakau - dapat membantu Anda mencegah menjadi statistik, tetapi Anda mungkin tidak tahu bahwa angkat beban, khususnya, memainkan peran penting dalam mengurangi risiko Anda. Sebuah studi yang didanai oleh National Institutes of Health dan diterbitkan dalam The Archives of Internal Medicine menemukan bahwa pria yang mengangkat beban selama 150 menit setiap minggu - sekitar lima sesi 30 menit - memiliki risiko diabetes 34 persen lebih rendah. Menambahkan latihan kardiovaskular secara teratur memangkas risiko sebesar 59 persen.
Kredit: Stockbyte / Stockbyte / Getty ImagesOrganisasi Kesehatan Dunia melaporkan bahwa hampir 350 juta orang menderita diabetes di seluruh dunia dan memperkirakan bahwa pada tahun 2030, penyakit ini akan menjadi penyebab utama kematian ketujuh. Anda mungkin tahu bahwa menjalani gaya hidup sehat - termasuk mengelola berat badan, makan makanan sehat, berolahraga teratur, dan tidak menggunakan tembakau - dapat membantu Anda mencegah menjadi statistik, tetapi Anda mungkin tidak tahu bahwa angkat beban, khususnya, memainkan peran penting dalam mengurangi risiko Anda. Sebuah studi yang didanai oleh National Institutes of Health dan diterbitkan dalam The Archives of Internal Medicine menemukan bahwa pria yang mengangkat beban selama 150 menit setiap minggu - sekitar lima sesi 30 menit - memiliki risiko diabetes 34 persen lebih rendah. Menambahkan latihan kardiovaskular secara teratur memangkas risiko sebesar 59 persen.
7. Kesehatan Jantung Lebih Baik
Pertahankan ticker Anda dalam kondisi prima dengan memompa besi, kata sebuah penelitian yang dilakukan oleh para peneliti di Departemen Ilmu Kesehatan, Kenyamanan, dan Latihan Ilmu Kesehatan di Universitas Appalachian State. Studi ini mengamati apa yang terjadi pada arteri dan aliran darah setelah 45 menit latihan kekuatan intensitas sedang dan menemukan bahwa ada penurunan tekanan darah hingga 20 persen - manfaat yang setara atau melebihi manfaat dari mengonsumsi obat anti-hipertensi. Efek peningkatan aliran darah dari latihan ketahanan bertahan selama sekitar 30 menit setelah akhir sesi pelatihan dan berlanjut selama 24 jam pada orang yang dilatih secara teratur - 30 hingga 45 menit beberapa kali seminggu.
Kredit: SolisImages / iStock / Getty ImagesPertahankan ticker Anda dalam kondisi prima dengan memompa besi, kata sebuah penelitian yang dilakukan oleh para peneliti di Departemen Ilmu Kesehatan, Kenyamanan, dan Latihan Ilmu Kesehatan di Universitas Appalachian State. Studi ini mengamati apa yang terjadi pada arteri dan aliran darah setelah 45 menit latihan kekuatan intensitas sedang dan menemukan bahwa ada penurunan tekanan darah hingga 20 persen - manfaat yang setara atau melebihi manfaat dari mengonsumsi obat anti-hipertensi. Efek peningkatan aliran darah dari latihan ketahanan bertahan selama sekitar 30 menit setelah akhir sesi pelatihan dan berlanjut selama 24 jam pada orang yang dilatih secara teratur - 30 hingga 45 menit beberapa kali seminggu.
8. Kontrol Gula Darah Yang Lebih Baik
Apakah Anda memiliki diabetes atau faktor risiko, angkat besi dapat membantu mengatur glukosa darah, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan di situs Nature Medicine pada April 2013. Para peneliti dari studi ini melaporkan bahwa latihan beban mendorong pertumbuhan otot putih, yang membantu menurunkan glukosa darah. karena menggunakan glukosa untuk energi. Mamalia, seperti unggas, memiliki warna otot yang berbeda mulai dari merah hingga putih. Otot merah, yang menggunakan oksidasi lemak untuk menghasilkan energi, lebih banyak terjadi pada atlet yang memiliki daya tahan, seperti pelari maraton, sementara otot putih banyak terdapat dalam angkat besi dan pelari cepat.
Kredit: Monkey Business / AdobeStockApakah Anda memiliki diabetes atau faktor risiko, angkat besi dapat membantu mengatur glukosa darah, menurut sebuah penelitian yang dipublikasikan di situs Nature Medicine pada April 2013. Para peneliti dari studi ini melaporkan bahwa latihan beban mendorong pertumbuhan otot putih, yang membantu menurunkan glukosa darah. karena menggunakan glukosa untuk energi. Mamalia, seperti unggas, memiliki warna otot yang berbeda mulai dari merah hingga putih. Otot merah, yang menggunakan oksidasi lemak untuk menghasilkan energi, lebih banyak terjadi pada atlet yang memiliki daya tahan, seperti pelari maraton, sementara otot putih banyak terdapat dalam angkat besi dan pelari cepat.
9. Mencegah Nyeri Punggung
10. Saldo Lebih Baik
Selain dari kelompok otot utama Anda, seperti pecs dan paha belakang, tubuh Anda memiliki berbagai otot yang lebih kecil yang disebut otot stabilisator. Otot-otot ini melakukan apa yang Anda pikirkan: Mereka membantu menstabilkan Anda. Meskipun Anda mungkin mengangkat beban untuk menyanjung otot-otot Anda yang melenturkan, setiap kali Anda berolahraga Anda secara tidak langsung menargetkan otot-otot kecil yang membantu Anda tetap tegak dan mengurus tugas sehari-hari seperti menyeimbangkan dengan satu kaki untuk mencapai rak tinggi atau menghentikan diri dari jatuh di permukaan es. Ini sangat penting bagi orang-orang seiring bertambahnya usia mereka. Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, jatuh adalah penyebab utama kematian terkait cedera pada orang dewasa di atas 65 tahun.
Kredit: Jacob Lund / AdobeStockSelain dari kelompok otot utama Anda, seperti pecs dan paha belakang, tubuh Anda memiliki berbagai otot yang lebih kecil yang disebut otot stabilisator. Otot-otot ini melakukan apa yang Anda pikirkan: Mereka membantu menstabilkan Anda. Meskipun Anda mungkin mengangkat beban untuk menyanjung otot-otot Anda yang melenturkan, setiap kali Anda berolahraga Anda secara tidak langsung menargetkan otot-otot kecil yang membantu Anda tetap tegak dan mengurus tugas sehari-hari seperti menyeimbangkan dengan satu kaki untuk mencapai rak tinggi atau menghentikan diri dari jatuh di permukaan es. Ini sangat penting bagi orang-orang seiring bertambahnya usia mereka. Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, jatuh adalah penyebab utama kematian terkait cedera pada orang dewasa di atas 65 tahun.
11. Wanita, Anda Tidak Akan Besar
Berhentilah takut pada beban - mengangkatnya tidak akan mengubah Anda menjadi orang yang terikat otot. Membangun otot-otot besar disengaja dan membutuhkan banyak pekerjaan, kata pelatih kekuatan dan pengkondisian bersertifikat Mike LoBue, termasuk mengangkat beban berat dengan volume tinggi beberapa kali seminggu, mengikuti diet peningkatan berat badan dengan jumlah berlebihan protein tanpa lemak setiap hari dan mengambil suplemen. LoBue memastikan bahwa mengangkat beban dan makan makanan yang sehat akan menghasilkan tubuh yang bugar dan ramping, bukan yang besar dan besar.
Kredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty ImagesBerhentilah takut pada beban - mengangkatnya tidak akan mengubah Anda menjadi orang yang terikat otot. Membangun otot-otot besar disengaja dan membutuhkan banyak pekerjaan, kata pelatih kekuatan dan pengkondisian bersertifikat Mike LoBue, termasuk mengangkat beban berat dengan volume tinggi beberapa kali seminggu, mengikuti diet peningkatan berat badan dengan jumlah berlebihan protein tanpa lemak setiap hari dan mengambil suplemen. LoBue memastikan bahwa mengangkat beban dan makan makanan yang sehat akan menghasilkan tubuh yang bugar dan ramping, bukan yang besar dan besar.
12. Ini Akan Membuat Anda Lebih Kuat secara mental
Ketika Anda merasa lebih kuat secara fisik, Anda biasanya merasa lebih kuat secara mental. Pakar kebugaran John Carrico mengatakan bahwa angkat beban mengajarkan Anda keterampilan untuk bertahan, kemampuan untuk mengatasi rasa tidak nyaman dan menantang diri sendiri. "Latihan beban mengajarkan Anda untuk mendorong diri sendiri ketika semuanya menyuruh Anda berhenti, ketika otot Anda mulai memberi dan itu membakar dan itu sakit, " katanya. "Ketika kita masuk ke dalam situasi intensitas tinggi, kita punya pilihan, kita bisa menghentikan semuanya dan mencoba untuk kembali ke tingkat kenyamanan kita, atau memutuskan bahwa tingkat ketidaknyamanan ini sepadan dengan hadiahnya. Keputusan itu - yang patut dipertahankan terus melalui situasi yang tidak nyaman itu - 100 persen berkontribusi pada situasi sukses di bagian lain kehidupan kita."
Kredit: Jupiterimages / Gambar Merek X / Gambar GettyKetika Anda merasa lebih kuat secara fisik, Anda biasanya merasa lebih kuat secara mental. Pakar kebugaran John Carrico mengatakan bahwa angkat beban mengajarkan Anda keterampilan kegigihan, kemampuan untuk mengatasi rasa tidak nyaman dan menantang diri sendiri. "Latihan beban mengajarkan Anda untuk mendorong diri sendiri ketika semuanya menyuruh Anda berhenti, ketika otot Anda mulai memberi dan itu membakar dan itu sakit, " katanya. "Ketika kita masuk ke dalam situasi intensitas tinggi, kita punya pilihan, kita bisa menghentikan semuanya dan mencoba untuk kembali ke tingkat kenyamanan kita, atau memutuskan bahwa tingkat ketidaknyamanan ini sepadan dengan hadiahnya. Keputusan itu - yang patut dipertahankan terus melalui situasi yang tidak nyaman itu - 100 persen berkontribusi pada situasi sukses di bagian lain kehidupan kita."
13. Anda akan Terlihat (dan Rasakan) Lebih Baik
Sederhana dan sederhana, angkat beban adalah cara terbaik untuk mendapatkan tubuh yang ramping, kencang, bugar - untuk pria dan wanita. Anda dapat melakukan semua kardio yang Anda inginkan, tetapi tanpa beberapa bentuk latihan ketahanan untuk menantang otot, Anda tidak akan mendapatkan otot-otot kencang di semua tempat yang tepat, yang membentuk tubuh Anda.
Kredit: Phase4Photography / AdobeStockSederhana dan sederhana, angkat besi adalah cara terbaik untuk mendapatkan tubuh yang ramping, kencang, bugar - untuk pria dan wanita. Anda dapat melakukan semua kardio yang Anda inginkan, tetapi tanpa beberapa bentuk latihan ketahanan untuk menantang otot, Anda tidak akan mendapatkan otot-otot kencang di semua tempat yang tepat, yang membentuk tubuh Anda.
Mulai dari mana?
Meskipun Anda tahu semua manfaat dari angkat besi, masih bisa menjadi tantangan untuk memulai atau tetap pada rutinitas angkat besi. John Carrico, pakar kebugaran memberikan tip nomor satu: "Muncul. Cukup berjalan di pintu, cukup masukkan video, cukup pakai sepatu olahraga Anda. Jika Anda tidak ingin melakukannya, lakukan saja langkah pertama menuju itu. Dan kemudian lihat apakah Anda dapat mengambil langkah berikutnya. " Carrico juga merekomendasikan agar teman dan keluarga Anda berolahraga bersama Anda untuk meningkatkan motivasi. "Tempatkan dirimu di lingkungan dengan orang lain yang berpikiran sama dan ingin berolahraga juga. Rekrut jaringanmu."
Kredit: Syda Productions / AdobeStockMeskipun Anda tahu semua manfaat dari angkat besi, masih bisa menjadi tantangan untuk memulai atau tetap pada rutinitas angkat besi. John Carrico, pakar kebugaran memberikan tip nomor satu: "Muncul. Cukup berjalan di pintu, cukup masukkan video, cukup pakai sepatu olahraga Anda. Jika Anda tidak ingin melakukannya, lakukan saja langkah pertama menuju itu. Dan kemudian lihat apakah Anda dapat mengambil langkah berikutnya. " Carrico juga merekomendasikan agar teman dan keluarga Anda berolahraga bersama Anda untuk meningkatkan motivasi. "Tempatkan dirimu di lingkungan dengan orang lain yang berpikiran sama dan ingin berolahraga juga. Rekrut jaringanmu."
Bagaimana menurut anda?
Apakah Anda secara teratur mengangkat beban? Berapa kali per minggu? Apakah Anda mengangkat di gym atau di rumah? Sudahkah Anda mengalami manfaat ini? Apakah Anda seorang atlet angkat beban yang berpengalaman, atau baru memulai, Anda tahu betapa sulitnya terkadang untuk masuk ke gym untuk berolahraga. Bagaimana Anda memotivasi diri sendiri? Tinggalkan komentar di bawah dan beri tahu kami.
Kredit: David Pereiras / AdobeStockApakah Anda secara teratur mengangkat beban? Berapa kali per minggu? Apakah Anda mengangkat di gym atau di rumah? Sudahkah Anda mengalami manfaat ini? Apakah Anda seorang atlet angkat beban yang berpengalaman, atau baru memulai, Anda tahu betapa sulitnya terkadang untuk masuk ke gym untuk berolahraga. Bagaimana Anda memotivasi diri sendiri? Tinggalkan komentar di bawah dan beri tahu kami.
