Treadmill menawarkan cara untuk berjalan, berlari atau joging di dalam ruangan ketika cuaca, jadwal, atau medan tidak mempromosikan olahraga di luar ruangan. Apakah Anda seorang pemula yang berusaha mencapai tingkat kebugaran untuk kesehatan atau pelari yang berpengalaman, Anda bisa mendapatkan manfaat dari pekerjaan tanjakan dan kecepatan di treadmill. Apa pun tujuan spesifik Anda, menggabungkan modalitas ini akan meningkatkan daya tahan, kekuatan kaki, pembakaran kalori, dan kapasitas paru-paru Anda.
Fitur Treadmill
Harapkan treadmill komersial, seperti yang ditemukan di pusat kebugaran, berkisar dari 0, 5 mph hingga sekitar 12 atau 15 mph. Tanjakan pada treadmill ini juga berkisar dari nol persen hingga 15 persen, dengan beberapa treadmill menawarkan tanjakan sebanyak 30 persen. Versi rumah treadmill sering memiliki pengaturan lebih rendah, jadi tanyakan kepada produsen Anda sebelum membeli.
Kecepatan
Pekerjaan kecepatan, sering disebut sebagai pelatihan Fartlek (Bahasa Swedia untuk "permainan cepat"), mengacu pada kecepatan yang dimasukkan di tengah lintasan. Panjang latihan ini dapat bervariasi, dari interval waktu 15 detik hingga tiga menit dengan waktu pemulihan yang sangat spesifik, hingga latihan yang tidak direncanakan yang menantang Anda selama dan selama sesi Anda. Anda tidak harus berlari untuk memasukkan pekerjaan cepat — Anda mungkin pejalan kaki yang ingin berlari dan berganti-ganti berlari dan berjalan.
Miring
Hills dapat dimasukkan selama latihan lari atau digunakan oleh pejalan kaki treadmill untuk membuat latihan lebih menantang. Pelari dapat memasukkan treadmill hill sebagai bagian dari latihan yang panjang, fokus pada satu bukit yang panjang atau menjalankan latihan bukit pendek dengan kecepatan yang meningkat. Menggunakan treadmill membantu pelari yang tidak tinggal di daerah berbukit dan memungkinkan mereka untuk mengatur latihan mereka sehingga dapat membantu mencapai tujuan mereka. Pejalan kaki dapat mensimulasikan kenaikan dan membangun otot glute dan hamstring dengan menambahkan tanjakan pada latihan mereka.
Manfaat
Menambahkan tanjakan atau kecepatan meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar dalam latihan treadmill Anda. A 150-lb. wanita dapat membakar 800 kalori dalam satu jam berlari dengan kemiringan lima persen pada 6 mph, dibandingkan dengan 550 kalori dalam satu jam berjalan pada kecepatan yang sama pada treadmill datar. Lari bukit (atau berjalan) juga meningkatkan kekuatan kaki, efisiensi gerakan, bentuk, dan pengkondisian aerobik. Latihan kecepatan berkontribusi pada peningkatan daya tahan dan kapasitas pembakaran lemak. Dalam sebuah studi tahun 2005 yang diterbitkan dalam Journal of Applied Physiology, para peneliti menunjukkan bahwa hanya dua minggu pelatihan interval dua kali lipat tingkat daya tahan dalam enam dari delapan atlet usia perguruan tinggi. Studi lain dalam edisi 2007 Journal of Applied Physiology menunjukkan bahwa melakukan interval latihan keras (seperti latihan kecepatan) membantu tubuh menjadi lebih mampu membakar lemak. Dalam penelitian di Kanada ini, delapan wanita yang melakukan latihan interval selama dua minggu meningkatkan jumlah lemak yang mereka bakar dalam satu jam latihan moderat sebesar 36 persen. Sebagai bonus tambahan, interval ini membantu meningkatkan efisiensi oksigen wanita hingga 13 persen.
Pertimbangan
Memilih pekerjaan bukit atau kerja cepat sangat tergantung pada tujuan Anda. Pejalan kaki yang tidak dapat berlari karena masalah persendian dapat menemukan pekerjaan bukit sebagai cara yang lebih baik untuk meningkatkan intensitas latihan karena ia dapat menghindari dampak berlari. Pelari yang ingin meningkatkan pelatihan mereka untuk balapan di luar ruangan mendapat manfaat dari latihan treadmill hill karena mempersiapkan mereka untuk medan luar. Latihan kecepatan cocok untuk pelari berpengalaman yang ingin meningkatkan kecepatan lari mereka secara keseluruhan. Pelari yang bercita-cita mendapat manfaat dari latihan kecepatan karena memberi mereka kesempatan untuk memudahkan tubuh agar berlari tanpa berlebihan dan mempertaruhkan belat tulang kering dan nyeri otot ekstrem. Idealnya, termasuk kedua jenis pekerjaan dalam olahraga lari atau berjalan Anda akan menguntungkan tingkat kebugaran Anda secara keseluruhan dan membantu Anda mencapai tujuan Anda. Terlepas dari latihan yang Anda pilih, pastikan untuk melakukan pemanasan dan pendinginan dengan tepat, kenakan sepatu dan peregangan yang tepat.
Peringatan
Interval kecepatan tinggi tidak boleh dilakukan setiap hari. Bahkan jika Anda tidak merasa benar-benar kelelahan setelahnya, kerja cepat menekankan otot-otot tubuh. Perlakukan interval kecepatan intensitas tinggi seperti yang Anda inginkan latihan kekuatan, dan biarkan sekitar 24 hingga 48 jam antara sesi. Pelatihan interval intensif yang mendorong detak jantung Anda hingga 80 atau 90 persen dari maksimum tidak pantas untuk orang dengan kondisi jantung. Melatih dan mematikan treadmill akan membantu Anda mencegah cedera dalam jangka panjang.
