Dari membuka toples hingga berjalan anjing Anda, lengan memainkan peran utama dalam aktivitas kehidupan sehari-hari Anda: Mereka melenturkan dan memperpanjang pergelangan tangan, menekuk siku dan pronate dan supinasi lengan (berbalik dari telapak tangan ke telapak tangan ke bawah). Latihan lengan bawah, ketika dilakukan dengan benar dan dengan frekuensi yang sesuai, akan membantu Anda memperkuat bagian penting ini dari anatomi Anda.
Tip
Latihan lengan bawah harus dilakukan setidaknya dua kali seminggu untuk memaksimalkan pertumbuhan otot.
Jumlah Per Minggu
Departemen Kesehatan Pemerintah Australia merekomendasikan orang dewasa melakukan latihan penguatan dua hari per minggu. Satu studi 2016 yang diterbitkan dalam jurnal Sports Medicine menunjukkan bahwa melakukan latihan kekuatan dua kali seminggu untuk periode waktu yang lebih singkat lebih efektif daripada melatih kelompok otot sekali seminggu untuk periode waktu yang lebih lama. Studi ini menyimpulkan bahwa kelompok otot harus dilatih setidaknya dua kali per minggu untuk memaksimalkan pertumbuhan otot.
Karena otot perlu waktu untuk diperbaiki setelah berolahraga, Better Health Channel menyarankan istirahat setiap kelompok otot setidaknya selama 48 jam. Agar otot-otot dapat beristirahat, pertimbangkan untuk berolahraga dengan berbagai bagian tubuh yang berbeda setiap hari dalam seminggu. Bagian dari minggu dapat dialokasikan untuk latihan tubuh bagian atas, dan bagian lain untuk pelatihan tubuh bagian bawah.
Latihan Kunci Lengan
Ada sejumlah latihan lengan yang bisa dilakukan dengan dan tanpa peralatan. Opsi meliputi:
Supinasi dan pronasi pergelangan tangan: The American Council on Exercise (ACE) merekomendasikan untuk memegang dua dumbel dan berlutut di lantai sambil meletakkan siku di bangku. Pegang halter vertikal ke lantai dengan telapak tangan saling berhadapan. Putar telapak tangan Anda ke lantai, pertahankan pergelangan tangan netral (lurus) saat Anda melakukannya; Gerakan ini dikenal sebagai pronasi. Selanjutnya, putar halter ke langit-langit - sekali lagi, pergelangan tangan Anda harus tetap netral. Gerakan ini dikenal sebagai supinasi, dan Anda harus memegang posisi ini sejenak, lalu ulangi urutan latihan.
Hammer curls: Menurut ACE, Anda harus memulai palu curl dengan berdiri dengan posisi berdiri lebar, halter di masing-masing tangan, telapak tangan menghadap ke dalam. Pertahankan posisi tangan ini selama latihan. Lengan harus sepenuhnya diperpanjang, kepala dan leher sejajar. Buang napas dan tekuk siku pada saat yang sama sampai halter mencapai ketinggian bahu. Turunkan kembali lengan ke bawah sampai siku terentang penuh.
Ekstensi pergelangan tangan: ACE menyarankan untuk memegang dua dumbel dengan siku diposisikan di bangku. Dengan lengan Anda juga bersandar di bangku, pegang dumbel dengan telapak tangan menghadap ke bawah dan tekuk pergelangan tangan ke arah lantai. Tarik bobot ke arah yang berlawanan, hanya gerakkan pergelangan tangan Anda. Ulangi gerakan ini.
Ikal pergelangan tangan: Pegang dumbel di satu tangan dengan telapak tangan menghadap ke atas, sambil meletakkan lengan di atas lutut. ExRx.net menyarankan agar halter bergulir ke jari, lalu mengangkatnya kembali, mengarahkan buku-buku jari ke atas. Ulangi pada sisi yang berlawanan.
Latihan Lengan untuk Kekuatan Pegangan
Jika Anda tidak melatih lengan bawah Anda untuk hipertrofi otot (mendapatkan otot yang lebih besar), Anda mungkin ingin melatihnya untuk kekuatan cengkeraman yang lebih baik, dengan latihan seperti:
Latihan gelang karet: Latihan ini dapat dengan mudah dilakukan di meja selama jam kerja atau di rumah di sofa, kata ACE. Dengan karet gelang di sekitar jari, praktik membuka dan menutup tangan. Lakukan repetisi sebanyak mungkin, istirahat selama 30 detik, lalu lakukan dua atau tiga set lagi.
Push-up push-up: Setiap variasi push-up akan membantu menggerakkan lengan bawah. Satu variasi yang direkomendasikan oleh ACE adalah push up ujung jari, yang membutuhkan menjembatani tangan di lantai sehingga ujung jari adalah satu-satunya titik kontak. Selesaikan sebanyak mungkin push-up, istirahat selama 60 hingga 90 detik, lalu lakukan dua atau tiga set lagi. Melakukan push-up penuh dengan cara ini sangat menantang, jadi jangan malu untuk berlutut dan melakukan push-up yang telah dimodifikasi sebagai gantinya.
