Anda mungkin pernah mendengar instruktur kebugaran memberitahu Anda untuk "melibatkan inti Anda" selama kelas. Itu karena inti Anda memulai dan menstabilkan hampir semua gerakan Anda. Plus, memiliki inti yang kuat meningkatkan keseimbangan Anda (menurut sebuah studi pada bulan Maret 2019 di PLoS One ) dan dapat membantu mencegah cedera.
Tapi mari kita mundur sedikit. Apa sebenarnya inti Anda? Dan bagaimana Anda bisa tahu apakah itu kuat atau lemah? Plus, apakah Anda benar-benar membutuhkan inti yang kuat untuk mendapatkan perut six pack yang sangat didambakan itu? Inilah yang dikatakan para ahli tentang latihan inti dan kekuatan inti.
Otot Apa yang Menjadi Inti Anda?
Inti Anda bukan hanya otot six pack Anda. "Lapisan otot dalam yang membantu menopang panggul, tulang belakang, pantat, punggung, pinggul, dan perut Anda, " kata Katie Dunlop, CPT. "Mereka adalah otot dasar untuk menjaga postur tubuh kita kuat dan tinggi dan memungkinkan kita untuk memutar, menekuk, berlari, melompat dan hanya bergerak."
Ada beberapa otot utama inti. Ini termasuk:
- Rectus abdominis (otot six-pack)
- Abdominis transversal (perut bagian bawah atau "sabuk pengaman")
- Oblique bagian dalam dan luar (mereka ada di sisi Anda dan membantu Anda memutar sisi ke sisi)
- Multifidus (otot bagian dalam punggung bagian bawah)
- Erector spinae (otot-otot yang membentang di sepanjang tulang belakang Anda)
- Diafragma (otot di bagian bawah tulang rusuk Anda yang mendukung pernapasan)
- Otot dasar panggul (otot-otot rendah di panggul Anda yang membantu mengendalikan kontinensia dan memiliki peran besar dalam kehamilan dan kelahiran)
"Ini juga melibatkan otot-otot punggung, dada, dan glutes, " kata Kat Wiersum, instruktur Pilates bersertifikat di Amplified Pilates Center dan instruktur interval di Studio Three di Chicago.
Bagaimana Anda Tahu Jika Inti Anda Lemah?
Ketika inti Anda lemah, Anda bisa merasakan efek riak di hampir setiap gerakan. Menurut Dunlop, beberapa tanda yang harus diperhatikan antara lain:
- Postur atau rasa sakit yang buruk ketika mencoba memperbaikinya
- Nyeri punggung yang tidak bisa Anda lakukan pada suatu aktivitas (seperti nyeri otot atau cedera)
- Saldo buruk
- Nyeri punggung setelah berdiri dalam waktu lama
Terlebih lagi, jika punggung atau leher Anda adalah satu-satunya yang sakit atau bekerja setelah latihan, Anda mungkin tidak menggunakan inti Anda untuk mendukung gerakan yang Anda lakukan, kata Wiersum. Itu bisa menjadi pertanda inti lemah.
"Cara lain adalah memeriksa ketika Anda melakukan push-up atau papan. Apakah itu terlihat seperti pusar Anda mendorong keluar? Jika demikian, cobalah dan terlibat untuk membawanya ke tulang belakang Anda, " katanya. Jika Anda merasakan dorongan luar dan Anda tidak bisa menariknya, inti Anda ada di sisi yang lebih lemah.
Dan sementara ada beberapa cara Anda dapat menguji kekuatan inti Anda, melakukan banyak sit-up bukanlah salah satunya. Sebagai gantinya, Wiersum merekomendasikan latihan ini:
- Berbaring telentang, lengan ke atas untuk memulai.
- Turunkan tangan Anda ke lantai seperti Anda berusaha meraih kaki Anda.
- Pada saat yang sama, angkat kepala, leher, dan bahu Anda ke atas, coba angkat hingga ke ujung bilah bahu Anda.
Bagaimana Anda Memperkuat Inti Anda?
Salah satu hal hebat tentang membangun kekuatan inti Anda adalah Anda dapat memasukkannya ke dalam latihan apa pun dengan mengaktifkan otot-otot di perut Anda saat Anda bergerak melewatinya. Semakin aktif dan aktif otot-otot itu, semakin kuat mereka.
Anda juga dapat memasukkan latihan inti-spesifik ke dalam latihan Anda. "Latihan inti yang hebat termasuk tap jari kaki, bug mati dan variasi papan, " kata Wiersum. Dan sains menegaskan bahwa papan adalah salah satu latihan penguatan inti terbaik yang dapat Anda lakukan, per studi bulan Maret 2016 dalam Ilmu Rehabilitasi Terapi Fisik .
"Mereka adalah gerakan seluruh tubuh, " kata Wiersum. "Papan memaksa otot-otot perutmu untuk melawan gravitasi agar tetap bertunangan dan menarik yang membantu mengajarkan tubuhmu untuk terlihat 'rata' di perutmu."
Bergerak 1: Ketuk Toe
- Berbaring telentang, kaki pada sudut 90 derajat dan berlutut di atas pinggul Anda.
- Kemudian, satu kaki pada satu waktu (atau dengan kedua kaki), engsel lutut Anda sehingga jari-jari kaki Anda bergerak ke tanah. Hanya lakukan sejauh yang Anda bisa sambil mempertahankan ruang kecil di bawah punggung bawah Anda (posisi panggul netral).
- Kemudian, dengan mengeluarkan napas, angkat kaki Anda kembali ke posisi awal, hanya dengan menggunakan kekuatan perut Anda.
Tip
"Anggap kaki Anda berat mati, pertahankan bentuk 90 derajat yang sebenarnya, dan jangan khawatir tentang jarak ke bawah; ini lebih tentang bekerja naik, " kata Wiersum. "Seharusnya terasa seperti ada pengencangan sabuk pengaman dari satu tulang pinggulmu ke yang lain."
Langkah 2: Bug Mati
- Mulailah berbaring telentang, kaki pada sudut 90 derajat dan berlutut di atas pinggul. Lengan diperpanjang lurus ke atas menuju sel.
- Raih satu lengan di atas kepala ke lantai saat Anda memanjangkan kaki yang berlawanan langsung dari Anda.
- Buang napas dan pikirkan tentang menarik pusar ke lantai untuk membawa kaki dan lengan kembali ke posisi awal.
- Beralih sisi.
Langkah 3: Papan Lengan
- Berbaringlah di perut Anda dan dorong tubuh Anda ke atas, sejajar satu sama lain.
- Angkat tubuh Anda dari lantai sehingga hanya lengan dan kaki Anda yang menyentuh lantai. Bahu Anda harus sejajar dengan siku Anda.
- Tubuh Anda harus berada dalam garis lurus dari bahu ke tumit, saat pusar Anda tertarik ke tulang belakang.
- Ingatlah untuk tetap bernapas sambil memegang posisi.
- Mulailah dengan menahan 10 detik, lalu coba 20, 30 atau 60.
Tip
Anggap itu sebagai "mengikat perut Anda, " seperti Anda mencoba mengikatkan korset di sekitar mereka. "Pikirkan tentang mendorong secara aktif ke tanah, mengaktifkan paha depan dan glutes Anda, dan mencoba untuk mencapai tumit Anda jauh dari kepala Anda, " kata Wiersum.
Papan pada lengan Anda sedikit lebih menantang untuk perut Anda, karena Anda berada di garis yang lebih lurus, tetapi menyeimbangkan pada tangan Anda sedikit lebih menantang untuk lengan dan pergelangan tangan Anda.
: 4 Latihan Stabilitas Bola Yang Lebih Baik Untuk Abs Anda Daripada Sit-Up
Bisakah Anda Memiliki Inti yang Kuat tetapi Tidak Mengalami Abs?
Iya dan tidak. "Anda dapat memiliki inti yang kuat tetapi tidak memiliki perut yang terlihat, " kata Wiersum. "Setiap orang memiliki komposisi tubuh yang berbeda secara alami, dan beberapa orang terkuat tidak akan pernah memiliki definisi otot dalam jumlah besar."
Itu sangat tergantung pada persentase lemak tubuh Anda. Semakin tinggi, semakin rendah kemungkinan Anda akan memiliki perut terlihat, bahkan jika Anda memiliki kekuatan inti Superman.
Tetapi di sisi lain, memiliki perut yang terlihat tidak selalu berarti Anda memiliki inti yang kuat, katanya. "Biasanya six-pack yang didefinisikan tidak berarti Anda memiliki otot rektus abdominus yang kuat, tetapi sisa otot inti dapat dengan mudah diabaikan untuk apa yang disebut 'otot kesombongan, '" kata Wiersum.
Untuk latihan inti yang menyeluruh dan fungsional, perhatikan sebanyak mungkin otot di bagasi Anda. Perut six pack mungkin datang dan pergi, tetapi perut bagian yang kuat akan melayani Anda dengan baik sepanjang hidup Anda.
