Membangun bahu yang kuat dan terpahat adalah tujuan bagi banyak binaragawan dan penggemar kebugaran. Ketika datang untuk melatih otot-otot ini, satu latihan yang berada di puncak daftar favorit adalah kenaikan lateral depan.
Variasi dari kenaikan lateral, gerakan ini membutuhkan bentuk yang ketat dan bobot yang lebih ringan untuk menghindari rasa sakit di pundak.
Masalah Penularan Bahu
Jika Anda mengalami nyeri bahu saat melakukan kenaikan lateral depan, ada kemungkinan Anda bisa menyalahkannya pada masalah pelampiasan. "Alasan paling umum bahwa bahu depan dan samping menimbulkan rasa sakit pada orang dewasa adalah pelepasan tendon rotator cuff terhadap tepi depan ujung pundak pada fase atas dari latihan ini, " Dr. David Geier, MD, ortopedi Spesialis bedah dan kedokteran olahraga memberi tahu LIVESTRONG.com.
Rotator cuff adalah sekelompok otot dan tendon yang mengelilingi sendi bahu, menurut Mayo Clinic. Otot-otot ini menstabilkan bola di soket dangkal bahu di posisi overhead. Ketika Anda memiliki pelampiasan atau iritasi pada tendon rotator cuff, Geier mengatakan Anda akan sering merasa sakit ketika Anda mengangkat beban di atas bahu dan menjauh dari tubuh Anda.
Gejala umum pelampiasan bahu meliputi:
- Nyeri selama rentang latihan gerakan tertentu seperti kenaikan depan dan lateral
- Kelemahan bahu
- Kesulitan mengangkat overhead
- Kesulitan mencapai belakang Anda
Anda juga harus mencatat rasa sakit rotator cuff lainnya yang disebabkan oleh ketegangan bahu termasuk pembengkakan dan nyeri di bagian depan bahu Anda, memar, kelemahan, nyeri saat Anda bergerak dan penurunan rentang gerak Anda.
Hitungan Formulir yang Tepat
Tiga latihan mengangkat bahu yang paling sering Anda lihat adalah kenaikan lateral depan, kenaikan depan dan kenaikan lateral. Otot-otot utama yang bekerja adalah deltoid, dan lebih khusus lagi, deltoid anterior selama kenaikan lateral depan dan depan dan deltoid lateral selama peningkatan lateral dan lateral lateral. Selain itu, Anda dapat mengharapkan untuk merekrut trapezius, supraspinatus, dada, ekstensor pergelangan tangan dan inti Anda untuk stabilisasi sambil berdiri.
Meskipun masing-masing gerakan ini biasanya membutuhkan penggunaan dumbel, Anda juga dapat menggunakan pita atau mesin kabel. Saat menggunakan dumbbell, kunci untuk menjaga bahu Anda bebas cedera adalah menjaga pengulangan di ujung yang lebih tinggi dan mengimbangi perlawanan. Sebenarnya, tidak jarang melihat program pelatihan membutuhkan tiga set 12 hingga 15 pengulangan latihan ini.
Ketika mengangkat dumbbell selama kenaikan depan, seberapa tinggi Anda lakukan akan tergantung pada saat Anda merasa sesak di bahu Anda, menurut ExRx.net. Bagi sebagian orang, ini bisa berarti melakukan gerakan pada 50 persen, sementara yang lain mungkin dapat mencapai ketinggian absolut karena rentang gerak yang baik.
Selama fase pengangkatan kenaikan lateral, lengan Anda biasanya masuk ke rotasi internal. American Council on Exercise menyarankan sedikit rotasi eksternal pada tanda 60 hingga 70 derajat untuk membantu mengurangi potensi pelepasan pada sendi bahu.
Mengelola Nyeri Bahu
Latihan menaikkan depan dan lateral umumnya aman bagi kebanyakan orang. Yang mengatakan, ada saat-saat ketika Anda mungkin mengalami rasa sakit. Ketika ini terjadi, hentikan latihan, nilai formulir Anda dan buat penyesuaian apa pun. Kemudian, kurangi berat yang Anda angkat dan kurangi jumlah pengulangan dan set.
Setelah selesai berolahraga, ikuti protokol RICE untuk istirahat, es, kompresi, dan ketinggian.
- Segera istirahat dan lanjutkan sampai rasa sakit berhenti.
- Es daerah itu selama 10 hingga 20 menit, tiga kali sehari.
- Kompres atau bungkus dengan pita atau perban kinesiologi untuk dukungan ekstra.
- Tinggikan lengan Anda sehingga bahu Anda dalam posisi yang nyaman. Gunakan lengan sofa atau susun handuk dan selimut untuk meletakkan lengan Anda di atas permukaan icing.
Anda juga dapat minum obat antiinflamasi bebas seperti ibuprofen untuk membantu mengurangi rasa sakit dan pembengkakan. Jika Anda masih merasakan nyeri rotator cuff dengan gerakan lateral atau latihan lateral lateral, pertimbangkan untuk berbicara dengan ahli bedah kedokteran olahraga ortopedi atau ahli terapi fisik untuk mengetahui apa yang menyebabkan rasa sakit tersebut.
Menurut American Academy of Orthopaedic Surgeons, tujuan perawatan adalah untuk mengurangi rasa sakit dan mengembalikan fungsi. Yang berarti, selain menilai dan mendiagnosis masalah, tim perawatan juga akan mengajarkan Anda latihan yang dapat Anda lakukan sendiri untuk mengatasi rasa tidak nyaman dan kembali berolahraga tanpa rasa sakit.
