Berita buruknya adalah bahwa perubahan kardiovaskular, neurologis, hormonal, dan muskuloskeletal dapat membuat mengencangkan dan berolahraga lebih menantang setelah usia 55 tahun. Kabar baiknya adalah bahwa dasar-dasar pengencangan dan olahraga tidak berubah seiring bertambahnya usia. Faktanya, pendekatan yang tepat untuk berolahraga dapat memperlambat, menghentikan atau bahkan membalikkan beberapa dampak negatif usia pada sistem tubuh.
Kardiovaskular
Fungsi kardiovaskular seringkali diukur dengan jumlah oksigen maksimum yang dapat dikonsumsi tubuh saat berolahraga dengan penuh semangat. Menurut American College of Sports Medicine, ini menurun sebesar 5 hingga 15 persen per dekade setelah usia 25 hingga 30 tahun. Penurunan ini disebabkan jantung tidak mampu berdetak secepat, dikombinasikan dengan berkurangnya volume darah yang dipompa melalui jantung. dengan setiap ketukan. Namun, orang dewasa yang lebih tua mampu membangun daya tahan aerobik intensitas rendah hingga sedang seperti orang yang lebih muda. Kegiatan, seperti jalan cepat, harus membentuk fondasi program pengencangan dan olahraga. Akademi Dokter Keluarga Amerika merekomendasikan total 150 menit aktivitas aerobik sedang per minggu.
Neurologis
Dengan bertambahnya usia, jumlah sel di otak dan sumsum tulang belakang cenderung menurun, seperti halnya kecepatan dan efisiensi di mana saraf berkomunikasi satu sama lain. (referensi 3) Ini menyebabkan refleks lebih lambat, koordinasi dan kekuatan berkurang. Bagian dari strategi yang efektif untuk mencegah penurunan ini adalah melakukan olahraga aerobik secara teratur. Ini mempromosikan pemeliharaan aliran darah yang sehat ke otak. Menambahkan latihan yang menggabungkan unsur keseimbangan dan koordinasi juga dapat membantu menjaga refleks tetap tajam.
Hormonal
Untuk pria berusia di atas 55 tahun, kadar testosteron cenderung menurun. Hilangnya massa otot dan kekuatan dapat terjadi. Latihan beban tidak hanya dapat mempertahankan kekuatan dan ukuran otot, tetapi juga dapat merangsang peningkatan produksi testosteron sesuai dengan teks "Essentials of Strength Training and Conditioning." Penulis Thomas Baechle dan Roger Earle merekomendasikan sejumlah besar lift berat untuk meningkatkan produksi testosteron.
Karena perubahan menopause pada kadar estrogen, wanita berusia di atas 55 tahun berisiko lebih tinggi terkena osteoporosis. Strategi olahraga yang tepat dapat membantu wanita mempertahankan, atau bahkan meningkatkan, kepadatan tulang. Sebuah tinjauan dalam "British Medical Journal" Januari 2003 menyimpulkan bahwa aktivitas seperti berlari dan angkat berat dapat membangun kepadatan tulang. Aktivitas berdampak rendah seperti berenang tidak membantu memperkuat tulang.
Muskuloskeletal
Salah satu alasan terbesar untuk tidak berolahraga setelah 55 adalah bahwa itu tidak selalu terasa baik. Sendi mungkin sakit karena radang sendi. Otot kaku dan kurang responsif. Bertentangan dengan anggapan bahwa olahraga menyebabkan keausan dan radang sendi, bukti menunjukkan bahwa olahraga dapat menunda timbulnya, dan bahkan mengurangi gejala radang sendi. (referensi 6) Karena kelemahan otot dapat berkontribusi pada perkembangan artritis, menjaga otot-otot pendukung tetap kuat adalah penting. Untuk seseorang yang baru memulai program olahraga, olahraga air mungkin lebih nyaman pada awalnya. Transisi ke latihan berbasis darat seperti Pilates dapat lebih mengembangkan kekuatan dan stabilitas sendi.
