Mencapai six pack membutuhkan kerja, pengorbanan dan dedikasi. Pasangkan ini dengan fakta bahwa Anda ingin membangun pecs Anda, dan Anda harus meningkatkan usaha Anda lebih banyak lagi. Itu tidak berarti Anda tidak bisa melakukannya. Anda hanya harus mengikuti rencana permainan yang tepat.
Anda tidak hanya harus berolahraga, tetapi Anda harus strategis tentang hal itu. Anda juga harus melakukan penyesuaian pola makan dan menjadi lebih aktif secara umum. Jika Anda siap untuk berkomitmen, inilah panduan langkah demi langkah Anda.
Langkah 1: Bersihkan Diet Anda
Konsumsilah makanan yang kaya nutrisi dan rendah kalori kosong. Berikan kue cokelat, bagel dengan krim keju, muffin, dan makan malam beku. Muat di buah-buahan dan sayuran segar, protein tanpa lemak dan lemak sehat. Jika Anda juga ingin menurunkan berat badan, Anda harus mengurangi asupan kalori hingga 250 hingga 500 kalori sehari.
Langkah 2: Tambahkan HIIT ke Cardio Anda
Jika Anda belum melakukan kardio, Anda harus mulai. Lakukan segala jenis kardio yang Anda sukai, seperti berlari, bersepeda dalam ruangan, berenang, latihan elips, aerobik langkah, jalan kaki atau kickboxing. Tapi jangan berlebihan. Bertujuan untuk 30 menit tiga hari seminggu, bergantian dengan hari-hari Anda melatih kekuatan.
Untuk membawa pembakaran lemak Anda ke tingkat berikutnya, tambahkan latihan interval intensitas tinggi (HIIT) ke rutinitas Anda. Itu berarti berganti-ganti antara periode upaya habis-habisan (mis. Berlari cepat) dengan periode pemulihan (mis. Berjalan).
Langkah 3: Targetkan Dada Anda Dengan Latihan Kekuatan
Angkat beban untuk membentuk pecs Anda (alias otot dada Anda). Targetkan semua area dada Anda untuk memastikan Anda mencapai pengembangan otot penuh dengan latihan seperti:
- Tekan miring
- Tekan bangku datar
- Tolak pers
- Dumbbell terbang
- Push-up
Targetkan 10 hingga 12 repetisi dan empat hingga lima set untuk setiap latihan, menggunakan bobot terberat yang bisa Anda tangani. Dan jika Anda sudah menguasai versi reguler dari latihan-latihan ini, coba tambahkan bola stabilitas ke salah satu latihan ini (kecuali penurunan pers), yang mengharuskan Anda mengontrak perut Anda agar tetap stabil. Pastikan Anda memiliki pengintai untuk membantu Anda menggunakan lift.
Langkah 4: Fokus pada Inti Anda, Bukan Hanya Abs Anda
Pilih latihan ab yang melibatkan seluruh inti Anda. Jangan hanya melatih bagian depan perut Anda (alias rectus abdominis atau otot six-pack). Targetkan perut bagian bawah, perut bagian atas dan miring dengan latihan seperti:
- Kaki terangkat
- Tendangan gunting
- Tikungan Rusia
- Sepeda berderak
- Tolak crunch
- Sit-up bola stabilitas
Lakukan 20 hingga 25 repetisi masing-masing selama tiga hingga empat set, dan lakukan setelah Anda melatih pecs Anda.
Setelah Anda siap untuk maju, tambahkan resistensi pada beberapa latihan otot perut Anda untuk memastikan otot Anda penuh. Gunakan gelang penahan saat melakukan sit-up sepeda atau pendaki gunung. Atau pegang dumbbell pada dada Anda atau lurus di atas Anda saat melakukan latihan seperti penurunan sit-up dan stabilitas sit-up bola.
Tip
Gunakan bentuk yang tepat dengan latihan dada dan ab. Jangan mengandalkan momentum, berolahraga dengan gerakan penuh dan kontraksikan otot Anda dengan kuat di titik tengah gerakan.
Saat latihan kekuatan, tarik napas dalam-dalam saat Anda mengerahkan energi dan buang napas saat kembali ke posisi awal latihan.
