Menjadi berotot dan membangun otot bisep besar, paha tebal, dan bahu batu bukanlah proses yang cepat. Membangun otot membutuhkan waktu dan konsistensi dalam pendekatan Anda terhadap pelatihan dan nutrisi.
Ketika memulai perjalanan Anda dari kurus ke berotot, harapan realistis dari timeline otot Anda yang terlibat dapat membantu Anda tetap di jalur.
Garis Waktu Penguatan Otot
Tingkat pembentukan otot berbeda untuk pria dan wanita. Pria secara alami akan membangun otot lebih cepat karena tingkat testosteron yang lebih tinggi, tetapi untuk kedua jenis kelamin, tingkat kenaikan otot melambat semakin lama Anda telah berlatih.
Menurut ahli gizi Leigh Peele, atlet angkat pria pemula dapat berharap untuk mendapatkan 1, 5 kg otot per bulan. Pengangkat tingkat menengah dapat memperoleh sekitar 0, 5 pon per bulan, sedangkan pengangkat tingkat lanjut hanya dapat memperoleh 0, 25 pound per bulan. Untuk wanita, angka-angka ini turun menjadi 0, 5 hingga satu pound untuk pemula, 0, 3 hingga 0, 4 pound untuk perantara dan 0, 1 hingga 0, 2 untuk wanita tingkat lanjut.
Tahapan Pertumbuhan Otot
Bertentangan dengan kepercayaan populer, Anda tidak benar-benar membangun otot saat mengangkat beban. Anda memang perlu mengangkat beban untuk menambah massa, tetapi latihan justru menyebabkan kerusakan otot. Ada tiga tahap pertumbuhan otot.
Tahap pertama adalah pemecahan, yang disebabkan oleh mengangkat beban dengan intensitas tinggi. Tahap kedua adalah peningkatan hormon hipertrofi spesifik tertentu, yang dimulai selama sesi dan berlanjut saat Anda beristirahat dan pulih. Tahap terakhir adalah nutrisi - Anda harus mengonsumsi kalori berlebih untuk memperbaiki jaringan otot yang rusak, membantunya tumbuh lebih besar. Otot sebenarnya yang Anda bangun dari setiap latihan minimal dan dibutuhkan pelatihan intensif untuk membangun otot yang terlihat.
Tetap Konsisten
Timeline hasil binaraga spesifik Anda tergantung pada genetika Anda, seberapa keras Anda berlatih, seberapa ketat Anda mematuhi diet Anda dan berapa banyak otot yang ingin Anda bangun. Untuk hasil yang optimal, konsistensi adalah kuncinya. Memukul semua latihan terjadwal Anda, berusaha untuk menjadi lebih besar dan lebih kuat dan makan dalam surplus kalori kecil akan memberi Anda hasil tercepat.
Untuk rutin hipertrofi optimal, Departemen Kinesiologi dan Kesehatan di Universitas Negeri Georgia merekomendasikan pelatihan dua hingga empat kali per minggu, dengan enam hingga sembilan latihan per sesi, dengan masing-masing selama empat hingga enam set enam hingga 12 repetisi. Beban harus antara 70 dan 80 persen dari maksimum pengulangan tunggal Anda dengan sekitar satu menit antara set.
Lacak Kemajuan Anda
Meskipun pada akhirnya Anda akan dapat melihat perubahan dalam tubuh Anda saat otot Anda tumbuh, Bodybuilding.com merekomendasikan beberapa cara untuk melacak kemajuan Anda. Simpan log asupan makanan dan rutinitas latihan Anda untuk referensi saat Anda memantau hasil Anda. Lacak berat badan Anda, tetapi juga lacak persentase lemak tubuh Anda karena itu akan memberi Anda informasi lebih spesifik tentang perubahan yang terjadi.
Juga ukur keliling bagian-bagian penting tubuh Anda, seperti lengan bawah, bisep, paha, dan betis untuk membantu melacak pertumbuhan otot Anda.
