Tai chi adalah bentuk seni bela diri Tiongkok yang melibatkan gerakan lambat, terkontrol, dan berdampak rendah yang mudah bagi manula - bahkan mereka yang memiliki gerakan terbatas. Menurut Harvard Health Publishing, latihan tai chi dapat membantu manula meningkatkan keseimbangan, fleksibilitas, dan kekuatan otot.
Pusat Nasional untuk Kesehatan Pelengkap dan Integratif mencatat bahwa berlatih tai chi juga dapat mengurangi nyeri punggung dan nyeri akibat osteoartritis lutut. Ini juga dapat meningkatkan kualitas hidup bagi mereka yang menderita penyakit jantung, kanker, dan penyakit kronis lainnya.
1. Sentuh Langit
Menyentuh langit adalah latihan tai chi tingkat pemula yang sederhana. Ini juga merupakan pemanasan yang efektif sebelum melakukan latihan yang lebih intens dan merupakan cara yang baik untuk belajar bagaimana mengoordinasikan pernapasan dengan gerakan.
- Duduk tegak di kursi yang nyaman. Tempatkan tangan Anda di pangkuan Anda dengan telapak tangan menghadap ke atas dan ujung jari Anda menunjuk satu sama lain.
- Saat Anda menarik napas perlahan dan dalam, angkat tangan setinggi dada di depan Anda, putar telapak tangan ke luar dan angkat tangan di atas kepala. Jangan menjangkau terlalu jauh dengan tangan Anda; jaga agar siku tetap rileks dan sedikit bengkok.
- Saat Anda mengeluarkan napas perlahan dan dalam, rilekskan lengan Anda lebih jauh dan dengan lembut turunkan ke sisi Anda.
- Di akhir nafas, kembalikan tangan Anda ke posisi awal dengan telapak tangan menghadap ke atas. Ulangi latihan ini hingga 10 kali.
2. Menembak Busur
Ini adalah latihan tai chi berdiri sederhana.
- Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dan lengan Anda rileks di samping tubuh.
- Membulatkan punggung dan tekuk sedikit lutut, menatap lurus ke depan dengan postur santai.
- Buat kepalan dengan tangan Anda dan letakkan langsung di depan wajah Anda dengan jari-jari Anda menghadap Anda dan tumit telapak tangan Anda menyentuh sisi.
- Saat Anda menarik napas perlahan dan dalam, putar di bagian pinggang untuk menghadap ke kiri, rentangkan tangan kiri Anda tepat di depan Anda. Tangan kiri Anda harus terbuka dengan telapak tangan menghadap ke luar; lengan kiri Anda harus rileks dan sedikit ditekuk.
- Pada saat yang sama Anda melakukan gerakan ini, tarik mundur sedikit dengan kepalan tangan kanan Anda, seolah-olah menembakkan busur dan panah. Buang napas perlahan dan dalam saat Anda kembali ke pose awal.
- Pada napas Anda berikutnya, ulangi latihan tetapi putar ke kanan dan menjangkau ke luar dengan tangan kanan. Selesaikan hingga 10 siklus.
3. Singa Emas Mengguncangkan surainya
Ini adalah latihan tai chi tingkat duduk lainnya.
- Duduk tegak di kursi yang nyaman, tangan bertumpu ringan di paha Anda.
- Bernapaslah dalam-dalam dan nyaman, dan saat Anda menghembuskan napas, condongkan tubuh ke depan hingga Anda bisa merasakan regangan di punggung bagian bawah.
- Saat Anda mendekati akhir dari gerakan maju Anda, putar bahu Anda ke satu sisi, memungkinkan kepala dan leher Anda berputar dengan bahu dan tulang belakang Anda.
- Tarik napas perlahan saat Anda memutar ke arah menghadap ke depan dan duduk ke posisi awal Anda.
- Pada pernafasan berikutnya, ulangi gerakan, hanya berbalik ke sisi yang berlawanan.
- Balikkan gerakan lagi saat Anda menarik napas, kembali ke posisi awal. Selesaikan hingga 10 siklus penuh di setiap sisi.
