Anda telah rajin melakukan penekan barbell dengan setiap genggaman yang bisa dibayangkan - lebar, sempit, standar - dan bertambah berat. Kamu semakin kuat. Namun, ketika Anda melihat ke cermin, Anda melihat sedikit perbedaan antara kedua sisi dada Anda dan Anda tidak hanya tertarik pada seberapa banyak berat yang bisa Anda dorong. Anda ingin simetri terlihat bagus di panggung binaraga atau di pantai saat Anda membuka pakaian renang.
Pengembangan yang tidak merata tidak selalu salah Anda. Anda mungkin memiliki sedikit perbedaan genetik antara kedua sisi, lebih sedikit saraf yang berjalan ke sisi yang lebih kecil atau Anda mungkin telah mengalami cedera yang menghambat perkembangan.
Kesalahan Anda ketika mencoba untuk meratakan dada Anda hanya mengandalkan latihan yang menggunakan kedua sisi dada Anda bersama-sama. Pengepres bangku, lalat kabel dan celup dada memungkinkan sisi yang lebih kuat untuk mengimbangi yang lebih lemah; ujung yang lebih besar, lebih kuat menopang sedikit lebih berat dan tumbuh pada tingkat yang lebih cepat.
Ganti untuk pengembangan Anda yang tertinggal dengan mengganti latihan Anda untuk mengisolasi satu sisi dengan dumbel atau menekan satu lengan.
: Cara Meningkatkan Dada Anda di Rumah
Penekan Lengan Tunggal
Tukarkan barbel Anda dengan dumbel sehingga setiap sisi dada Anda harus bekerja secara independen. Satu-pers lengan sangat berharga karena Anda dapat memilih berat yang sesuai untuk masing-masing pihak tanpa merasa sepenuhnya miring dengan mencoba menekan dua bobot yang berbeda bersama pada saat yang sama.
Saat Anda mencoba meratakan Pecs Anda, jangan hanya mengerjakan sisi yang lebih lemah atau lebih kecil. Terus bekerja di kedua sisi, tetapi tantang sisi yang lemah sedikit lagi. Jangan memaksimalkan berat badan di sisi yang lebih kuat - gunakan berat yang menantang tetapi bisa dilakukan untuk sekitar 12 repetisi. Untuk sisi lemah Anda, gunakan halter yang lebih berat dan melelahkan Anda setelah sekitar delapan repetisi.
Langkah 1
Pegang dumbel di satu tangan di pinggul Anda dan berbaringlah di bangku olahraga. Rentangkan lengan yang memegang halter di atas dada Anda. Tanam kaki Anda dan biarkan lengan Anda yang lain beristirahat dalam posisi yang nyaman.
Langkah 2
Tekuk siku Anda untuk menurunkan halter di luar dinding dada Anda. Siku harus membuat sudut 45 derajat dengan batang tubuh.
Langkah 3
Rentangkan siku kembali ke atas untuk meluruskan lengan. Ulangi untuk jumlah set yang Anda inginkan.
Penekan Kabel
Kolom kabel memberi Anda kesempatan untuk mengisolasi satu sisi dada Anda sekaligus. Anda juga bisa menggunakan mesin press kabel duduk.
Langkah 1
Berdiri di depan kolom kabel dengan katrol setinggi lengan-lubang. Pegang gagang dengan satu tangan dan putar kembali ke kolom.
Langkah 2
Arahkan siku Anda ke samping saat Anda memegang pegangan di depan dada setinggi bahu. Berjalan maju sedikit untuk merasakan ketegangan ringan. Asumsikan sikap terhuyung-huyung.
Langkah 3
Tekan gagang ke depan sampai siku Anda sepenuhnya memanjang. Tekuk siku untuk mengembalikan pegangan ke depan bahu Anda. Hindari membiarkan siku menarik ke belakang tubuh Anda karena ini berisiko cedera bahu.
Gunakan resistensi yang lebih berat untuk sisi lemah Anda untuk membantunya mengejar sisi kuat Anda. Sebagai alternatif, gunakan berat yang sama untuk setiap sisi, tetapi lakukan dua atau tiga set lagi untuk sisi yang lebih lemah untuk meningkatkan tekanan pada otot.
