Otot pinggul ketat membatasi mobilitas pinggul, membuat berjalan sulit. Fleksi pinggul membawa kaki ke depan dan ekstensi pinggul membawa kaki ke belakang. Otot-otot fleksor pinggul mengangkat kaki ke depan, dan jika otot-otot ini kencang, terutama otot psoas, panggul tidak dapat bergerak sebagaimana mestinya, yang dapat menyebabkan sakit punggung. Otot adduktor dan abduktor pinggul yang ketat tidak dapat menopang lutut dan dapat menyebabkan nyeri lutut serta terbatasnya pergerakan.
Berjalan di Peregangan Lantai Psoas
Berjalan di lantai psoas meregangkan melepaskan psoas sambil memperkuat glutes. Lakukan latihan ini secara perlahan sehingga psoas memiliki waktu untuk melakukan peregangan. Untuk memulai, berbaring telungkup di lantai dengan tangan ditekuk di sudut kanan ke sisi Anda dan dahi Anda di lantai. Putar kepala Anda ke kanan saat Anda mengangkat kaki kiri ke arah langit-langit, seolah-olah menjulurkan kaki ke belakang saat berjalan. Angkat kaki perlahan dan letakkan kembali tanpa memegangnya. Putar kepala ke kiri dan angkat kaki kanan. Ini adalah latihan peregangan aktif.
Adduktor Hip (Paha Bagian Dalam Atas) Meregangkan
Adductor pinggul adalah otot paha bagian dalam, yang menghubungkan dari pinggul ke daerah lutut, jadi jika mereka kencang, mereka tidak dapat memanjang dengan benar saat berjalan. Untuk meregangkan adduktor pinggul, berdiri dan tekuk lutut kiri sedikit untuk membuka kunci sambungan. Kemudian keluar dengan kaki kanan ke samping dengan kaki lurus sampai Anda merasakan paha bagian dalam meregang. Ini membentang adduktor yang tepat. Tahan peregangan selama 30 detik, kemudian tekuk lutut kanan dan luruskan tangan kiri untuk meregangkan sisi lainnya selama 30 detik. Fleksibilitas otot tidak selalu sama di setiap sisi, jadi jangan berharap peregangan terasa sama di setiap sisi. Sesuaikan jarak kaki jika perlu.
Hip Abductors (Upper Outer Thigh) Meregangkan
Penculik pinggul adalah otot-otot paha luar dan bekerja berlawanan dengan aduktor. Ketika adduktor dari satu kaki bekerja untuk berjalan, para penculik pada kaki lainnya membantu. Para penculik termasuk otot-otot bokong yang lebih kecil juga. Untuk melakukan peregangan ini, duduklah di lantai dengan kaki kiri lurus di depan Anda dan kaki kanan ditekuk dengan kaki di lantai ke luar lutut kiri. Putar bahu Anda ke kanan, menggunakan siku kiri Anda di luar lutut kanan untuk membantu giliran Anda. Tahan selama 30 detik, lalu alihkan kaki dan putar ke kiri selama 30 detik.
Peregangan Gluteal
Glutes di bagian belakang pinggul berfungsi untuk memperpanjang pinggul saat berjalan. Glutes ketat mengganggu ekstensi pinggul serta adduksi dan rotasi internal. Untuk melakukan peregangan ini, berdiri menghadap kursi yang berjarak dua kaki dari Anda dan letakkan kaki kanan di kursi dengan lutut ditekuk. Condongkan tubuh ke depan dengan punggung rata sehingga tulang dada Anda bergerak ke arah lutut. Tahan selama 30 detik, lalu ulangi dengan kaki kiri.
