Harvard Health Publishing mencatat bahwa yang terbaik adalah tidak makan besar dua atau tiga jam sebelum tidur. Namun, lembaga tersebut menyatakan bahwa ketika rasa lapar melanda di malam hari, sepotong keju dan apel sebelum tidur adalah contoh yang baik dari camilan bergizi kecil yang akan memuaskan nafsu makan sampai pagi.
Nutrisi Apa Yang Dikandung Apel?
Apel merupakan sumber serat larut dan tidak larut, menurut catatan University of Illinois Extension. Serat larut membantu mencegah penumpukan kolesterol di arteri, yang mengurangi risiko penyakit jantung. Serat yang tidak larut memfasilitasi pergerakan limbah melalui saluran pencernaan.
Buah juga mengandung vitamin A, vitamin C dan folat, serta potasium, fosfor, zat besi dan kalsium, menyatakan ekstensi. Apel tidak mengandung natrium dan secara alami rendah kalori, jadi jika Anda memilih makan apel sebagai camilan malam hari, Anda telah membuat pilihan yang sehat.
Laporan September 2016 di Jurnal EXCLI mencatat bahwa apel, seperti buah dan sayuran lainnya, mengandung sifat anti-inflamasi, antimikroba, dan anti-diabetes. Konsumsi apel setiap hari telah dikaitkan dengan perlindungan terhadap berbagai penyakit, termasuk asma, penyakit paru obstruktif kronis dan beberapa jenis kanker.
Karena apel kaya polifenol, apel juga dapat meningkatkan manajemen berat badan, memperlambat penuaan dan menawarkan bantuan dalam pencegahan penyakit Alzheimer dan kardiovaskular, catat laporan itu. Para penulis menulis bahwa ulasan penelitian mereka tentang buah memberikan kepercayaan pada pepatah lama, "Sebuah apel sehari membuat dokter menjauh."
Laporan tersebut menekankan pentingnya memakan kulit saat menikmati apel sebelum tidur. Ini mengandung serat yang tidak larut, dan sekitar setengah dari kandungan vitamin C terletak tepat di bawahnya. Variasikan warna apel yang Anda pilih sehingga Anda dapat menelan pigmen dalam kulit hijau, kuning dan merah.
Rasa varietas apel berkisar antara asam dan manis, sementara teksturnya berkisar dari renyah hingga lunak - memastikan Anda dapat menemukan beberapa yang sesuai dengan selera Anda.
Makanlah Buah Kiwi Sebelum Tidur
Penyelidikan September 2016 yang diterbitkan dalam Kemajuan dalam Nutrisi meninjau tubuh penelitian yang meneliti efek elemen makanan pada tidur. Ditemukan bahwa salah satu makanan terbaik untuk dimakan sebelum tidur mungkin buah kiwi. Bukti menunjukkan bahwa mengkonsumsi dua buah kiwi satu jam sebelum tidur meningkatkan istirahat pada orang dengan gangguan tidur dan meningkatkan kualitas tidur pada orang sehat.
Menurut penulis ulasan tersebut, kandungan serotonin, antioksidan, dan folat buah kiwi yang berlimpah dapat berkontribusi pada manfaat tidur. Karena buah merupakan sumber antioksidan vitamin C dan E, ia dapat melindungi dari stres oksidatif, yang terkait dengan gangguan tidur. Kekurangan folat terkait dengan insomnia, dan serotonin adalah neurotransmitter di otak yang mendorong tidur.
Makan Nut Butters Before Bed
Pilihan camilan sebelum tidur lainnya adalah sedikit mentega kacang, makanan yang kaya protein. Cleveland Clinic merekomendasikan untuk makan 1 sendok teh mentega almond sebelum tidur karena kandungan lemak tak jenuh tunggal akan memuaskan rasa lapar ketika kudapan menyerang. Atau, National Nutritional Foods Association (NNFA) menyarankan makan sedikit selai kacang, karena itu adalah sumber triptofan, asam amino yang membantu dalam produksi serotonin.
Selai kacang yang disebarkan pada beberapa biskuit gandum merupakan salah satu makanan ringan yang disarankan oleh National Sleep Foundation makan setengah jam sebelum tidur. Karbohidrat kompleks dalam kerupuk akan bekerja dengan triptofan dalam selai kacang untuk meningkatkan tidur nyenyak.
Saat berbelanja untuk mentega kacang, hindari versi rendah lemak karena lemaknya diganti dengan gula, saran dari Ohio State University Wexner Medical Center. Sebaliknya, cobalah untuk menemukan selai kacang alami, yang akan memiliki lemak tak jenuh tunggal daripada lemak trans.
Makanlah Makanan Melatonin Sebelum Tidur
National Cancer Institute mendefinisikan melatonin sebagai hormon yang dibuat oleh otak yang membantu mengendalikan siklus tidur tubuh. Sebuah studi pada 2017 yang dimuat dalam Nutrients melaporkan bahwa makan makanan kaya melatonin dapat membantu meningkatkan tidur dengan membantu menambah jumlah yang diproduksi secara alami di otak. Makanan apa pun yang menyebabkan kantuk adalah camilan yang ideal sebelum tidur.
Ulasan The Advance in Nutrition menyebut tart cherry sebagai salah satu makanan ini. Selain dari kandungan melatonin dalam ceri, mereka memiliki sifat anti-inflamasi yang dapat menyebabkan tidur. Buah ceri juga mengandung antioksidan yang dapat meningkatkan kualitas istirahat dengan mengurangi kerusakan oksidatif.
Dalam sebuah studi kecil Agustus 2013 terhadap 12 pria yang diterbitkan dalam Journal of Pineal Research , para ilmuwan membuat penemuan yang melibatkan buah-buahan tropis. Konsumsi jeruk, pisang dan nanas yang mengandung melatonin meningkatkan kadar serum melatonin.
Universitas Bastyr melaporkan bahwa sumber makanan melatonin lainnya termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, produk susu, telur dan kacang-kacangan. Para penulis menganjurkan makan segenggam kecil kacang di waktu tidur jika Anda sering bangun di malam hari. Berhati-hatilah untuk tidak makan terlalu banyak.
Penelitian tentang Makan pada Waktu Tidur
Dalam sebuah penelitian kecil Juni 2017 yang melibatkan sembilan orang dewasa, temuan menunjukkan mengapa tidak disarankan untuk makan sepanjang malam. Menurut siaran pers yang diterbitkan dalam Penn Medicine News, makan di dekat waktu tidur menghasilkan peningkatan kadar kolesterol dan kenaikan berat badan. Praktek ini juga dapat mempengaruhi penanda hormon yang berhubungan dengan diabetes, penyakit jantung dan masalah kesehatan lainnya.
Sebuah penelitian kecil pada Oktober 2018 terhadap 10 peserta yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition menyebut keju cottage sebagai camilan sebelum tidur. Para peneliti menyimpulkan bahwa mengonsumsi 30 gram, atau 2 sendok makan, protein 30 menit sebelum waktu tidur tidak memiliki konsekuensi negatif. Sebaliknya, itu memiliki efek positif pada metabolisme, kualitas otot, dan kesehatan umum.
Temuan dari kedua studi tersebut tidak saling bertentangan. Mereka menunjukkan bahwa jika Anda makan sebelum tidur, penting untuk memastikan bahwa itu adalah sedikit keju cottage atau makanan sehat lainnya daripada makanan lengkap.
