Saat Anda mencari cara untuk mengganti latihan paha dan tetap tenang pada saat yang sama, berolahraga di kolam renang mungkin tepat seperti yang Anda cari. Meskipun air memiliki resistansi bawaan, berolahraga di kolam berdampak rendah sehingga mudah untuk persendian Anda. Hanya karena Anda bersenang-senang di dalam air tidak berarti Anda tidak berolahraga - latihan kaki di kolam renang merupakan pukulan yang kuat.
Pemanasan
Seperti halnya latihan darat, pemanasan sebelum Anda terjun ke rutinitas latihan Anda adalah penting. Berjalan cepat atau joging - masuk atau keluar dari kolam - selama sekitar lima menit, atau berenang beberapa putaran sebelum Anda mulai menargetkan paha Anda. Ayunkan satu kaki selama sekitar 30 detik, mulai dari rendah dan secara bertahap meningkatkan ketinggian ayunan, untuk membuat otot-otot paha itu menghangat. Beralihlah ke kaki yang lain sebelum Anda memulai latihan.
Angkat itu
Anda mungkin sudah melakukan angkat kaki di lantai, tetapi melakukannya di kolam memungkinkan Anda untuk menambah daya tahan ekstra dari air. Berdirilah dengan punggung di sisi kolam sehingga Anda dapat memegang untuk menjaga keseimbangan dan kemudian angkat satu kaki lurus ke samping, setinggi yang nyaman. Lakukan dua set 10 pengulangan dan kemudian ganti kaki. Kembali ke leg pertama dan angkat ke bagian dalam sehingga melintang di depan kaki stabil Anda untuk melatih paha bagian dalam, untuk dua set 10. Ulangi dengan kaki lainnya. Kedalaman air tidak terlalu penting saat melakukan latihan ini; Namun, itu harus lebih tinggi daripada yang bisa Anda angkat kaki sehingga Anda menghadapi perlawanan di semua titik. Air setinggi pinggang biasanya cukup jika Anda tidak suka air yang dalam. Menggunakan bobot air mata kaki atau membungkus mie di sekitar pergelangan kaki Anda menambah resistensi pada latihan ini.
Melompat
Melompat ke dalam air lebih aman untuk persendian Anda daripada melompat di darat; itu dapat mengurangi jumlah berat sendi Anda hingga 90 persen, menurut American Council on Exercise. Anda bisa melakukan lompatan jongkok, yang berfungsi dengan paha depan dan paha belakang, seperti halnya Anda melakukan lompatan jongkok di darat. Airnya harus setinggi pinggang atau sedikit lebih tinggi; Namun, itu seharusnya tidak melebihi kepala Anda saat Anda berjongkok. Pegang tangan Anda ke samping atau lurus di depan Anda dan jongkok, tetapi jangan biarkan lutut Anda bergerak melewati jari kaki. Angkat lengan ke atas kepala dan lompat untuk mendarat di squat lain. Ulangi 10 kali. Lompatan samping juga melatih paha bagian dalam dan luar Anda. Berjongkoklah di tengah jalan dan kemudian lompat sekitar dua kaki ke satu sisi, rentangkan kaki satunya di samping sambil mengangkat ketika Anda mendarat. Lakukan empat lompatan dengan masing-masing kaki.
Jangan Sentuh Bagian Bawah
Jika Anda seorang perenang yang tangguh, lakukan gerakan deep-end untuk tindakan yang lebih mengencangkan paha. Menginjak air membantu membangun otot paha Anda, terutama jika Anda mencoba gerakan K-tapak. Buat lingkaran kecil dengan tangan Anda untuk menstabilkan diri sendiri dan kemudian menendang satu kaki lurus ke tingkat pinggang sambil mengarahkan jari lainnya ke bawah menuju bagian bawah kolam. Tahan selama sekitar lima detik dan kemudian beralih. Lakukan dua set 30 detik. Jumping jacks juga membantu melibatkan paha Anda, terutama jika kaki Anda tidak menyentuh bagian bawah. Memantul di air, menggunakan lengan Anda untuk mengangkat, dan gerakkan kaki Anda masuk dan keluar seolah-olah Anda sedang melakukan jumping jacks. Kencangkan perut Anda untuk mencegah Anda bergerak maju atau mundur. Lakukan dua set 10 pengulangan.
