Pektoralis mayor adalah otot dada yang paling menonjol, tetapi memiliki daerah yang berbeda yang harus dikembangkan secara merata agar terlihat seimbang dan penuh di tubuh bagian atas Anda. Anda mungkin tahu bagaimana menargetkan area dada bagian atas dengan penekanan miring dan area dada bagian bawah dengan penurunan terbang, tetapi bagian luar dada Anda tidak berkembang seperti yang Anda inginkan.
Buat beberapa penyesuaian sederhana untuk latihan dada yang sudah Anda gunakan untuk merancang latihan dada bagian luar Anda.
Tip
Meskipun tidak hanya ada satu latihan yang menargetkan olahraga luar, membuat penyesuaian sederhana pada latihan dada dalam rutinitas Anda saat ini dapat menargetkan area ini.
1. Terbang Dumbbell
Terbang halter membuat Anda berbaring telentang di bangku dengan halter di masing-masing tangan. Rentangkan tangan Anda di atas dada dan putar telapak tangan untuk saling berhadapan. Versi klasik membuat Anda kemudian membuka lengan Anda dalam lengkungan dan meremasnya kembali seolah-olah Anda sedang memeluk.
Trik untuk membuat gerakan ini bekerja pada bagian luar tubuh Anda adalah membuka selebar yang Anda bisa untuk memaksimalkan peregangan di bagian bawah latihan. Berhati-hatilah agar tidak berada di bawah ketinggian bangku, yang dapat membahayakan bahu. Ketika Anda kembali untuk memulai, berhentilah sebelum telapak tangan Anda menabrak - lanjutkan hanya sekitar dua pertiga dari jalan untuk menjaga aktivasi pecs luar.
2. Dada Dip
Lakukan pencelupan dada pada palang sejajar. Pasang perangkat dengan tangan di setiap batang dan kaki Anda terhubung untuk menjaga seluruh tubuh Anda tetap tinggi. Condongkan sedikit ke depan saat Anda menekuk siku untuk merasakan regangan di dada. Luruskan sendi untuk kembali ke awal.
Untuk membuat dip lebih efektif untuk pecs luar, cari drop terendah yang dapat Anda capai dengan aman. Alih-alih naik jauh seperti pada variasi klasik, naik hanya tiga perempat dari jalan sehingga Anda menjaga wilayah terluar dari peg utama diaktifkan untuk keseluruhan set.
3. Wide-Grip Bench Press
Pers bangku adalah latihan untuk pergi untuk Pecs Anda. Cengkeraman Anda memengaruhi cara Anda menargetkan otot. Pegangan lebar - yang berarti di luar bahu Anda - di bangku datar dan bangku miring akan mengaktifkan bagian luar tubuh Anda. Setelah Anda menurunkan bilah ke dada, berhentilah siku lurus agar bagian luarnya tetap terbuka. Rentangkan siku sekitar tiga perempat jalan sebelum menekuknya untuk menurunkan palang kembali ke dada.
Perhatikan bahwa cengkeraman lebar dapat mengiritasi bahu dan pergelangan tangan pada beberapa orang.
4. Push-Up Plus
Push-up reguler mengaktifkan pecs Anda, ya - tetapi perubahan halus juga akan lebih baik merangsang serratus anterior Anda, otot yang membungkus di sekitar tulang rusuk Anda, di bawah ketiak Anda, dan menyerupai insang hiu ketika dipotong dan ditentukan. Membangun serratus anterior, bersama dengan bagian luar Pecs, memberi Anda dada penuh yang Anda kejar.
Plus push-up adalah push-up standar di mana, ketika Anda naik ke siku lurus di bagian atas, Anda menekan ekstra keras ke bumi. Ini melebarkan punggung bahu Anda - tindakan yang bertanggung jawab atas serratus anterior. Sebuah studi September 2014 yang diterbitkan oleh Journal of Strength and Conditioning Research mengkonfirmasi bahwa push-up plus efektif dalam memaksimalkan aktivasi anterior serratus.
