Deadlifts memiliki reputasi sebagai latihan yang berbahaya. Jika Anda telah menjadi bagian dari dunia angkat besi, Anda mungkin pernah mendengarnya mengatakan bahwa deadlifts buruk untuk punggung. Tapi, adakah kebenaran dari pernyataan ini?
Deadlifts, seperti jenis latihan lainnya, bisa berbahaya jika dilakukan secara tidak benar. Konsultasikan dengan pelatih untuk memastikan bentuk yang tepat saat menambahkan latihan ini ke rutinitas latihan kekuatan Anda.
Tip
Jawaban untuk apakah deadlift tidak baik untuk punggung Anda bukanlah jawaban "ya" atau "tidak" yang sederhana. Latihan apa pun, termasuk deadlifts, bisa berdampak buruk bagi punggung Anda jika dilakukan dengan tidak benar.
Gunakan Formulir Deadlift yang Tepat
Deadlift adalah latihan gabungan, artinya menggunakan banyak sendi di seluruh tubuh. Kunci untuk menghindari potensi bahaya deadlifiting adalah dengan menggunakan formulir deadlift yang tepat, seperti dijelaskan oleh ExRx.net. Perhatikan posisi punggung Anda sepanjang gerakan - bahkan sebelum Anda mengangkat palang.
- Berdirilah di belakang barbel dengan kaki selebar pinggul.
- Engsel ke depan di pinggul, jaga agar punggung Anda rata.
- Setelah Anda merasakan ketegangan di paha belakang sepanjang bagian belakang paha, jongkoklah hingga tangan Anda mencapai palang.
- Pegang bilah dengan pegangan deadlift tumpang tindih atau campuran - satu sisi overhand, yang lain underhand.
- Pegang bilah dengan pegangan kait, selipkan ibu jari Anda di bawah jari telunjuk dan tengah Anda.
- Peras bilah dan putar bahu Anda ke luar - ini akan membantu lat Anda untuk membantu menjaga bilah dekat dengan tubuh Anda.
- Kencangkan inti Anda dan mulai berdiri. Dekatkan bar ke tubuh Anda - ini akan mengurangi potensi ketegangan pada punggung bagian bawah. Jangan biarkan pinggul Anda naik sebelum dada Anda - ini akan meningkatkan tekanan pada otot punggung bawah Anda. Pertahankan dada dan bahu Anda kencang.
- Setelah bar tepat di atas lutut Anda, remas glutes Anda dan berdiri dengan cepat.
- Jaga agar inti tetap kencang dan lat aktif, dorong pinggul ke belakang dan engsel ke depan di pinggul. Pertahankan punggung rata - mungkin tergoda untuk membungkuk saat membawa palang kembali ke tanah, tetapi melakukan ini menawarkan peluang utama untuk cedera punggung bawah.
- Setelah merasakan ketegangan pada paha belakang, tekuk lutut dan turunkan kembali palang ke tanah.
Menurut sebuah artikel pada bulan Juli 2018 yang diterbitkan oleh BMJ Open Sport & Exercise Medicine, sejumlah besar cedera yang diderita oleh pengangkat daya terjadi selama tiga latihan: squat, bench press dan deadlifting. Artikel tersebut menegaskan kembali bahwa mempertahankan posisi punggung yang benar, menjaga batang dekat dengan tubuh dan menjaga batang tubuh tegak membantu mengurangi risiko cedera.
Saat melakukan deadlift sumo, berdirilah dengan kaki terbuka lebar dan gunakan grip deadlift yang menempatkan tangan Anda di dalam lutut. Perhatikan bahwa sementara gaya sumo bisa mengurangi pajak untuk punggung bagian bawah, itu akan membuat lebih banyak ketegangan pada otot dan paha paha bagian dalam.
- Berdirilah dengan satu kettlebell di bagian luar setiap kaki.
- Dengan dada Anda ke atas, jongkok ke bawah dan genggam pegangan kettlebell.
- Jaga agar punggung bawah tetap rata, luruskan lutut, pinggul, dan berdiri.
- Turunkan kembali kettlebell menggunakan gerakan mundur.
Pertimbangkan Deadlifts untuk Back Pain
Deadlifts sebenarnya bisa menjadi latihan yang efektif untuk mengobati nyeri punggung bawah. Menurut review dari tiga studi kasus yang diterbitkan pada Mei 2012 oleh (https://www.researchgate.net/publication/262823876_Treating_persistent_low_back_pain_with_deadlift_training - Single_subject_experimental_design_with_a_15-month_follow-up) yang memberikan jarak antara disket dengan selemparan di antara diska yang memisah antara disk yang keluar dari cakram yang berubah dari diska di antara sela-sela pemogokan. tulang di tulang belakang Anda dapat menyebabkan kelemahan pada otot yang mendukung tulang belakang Anda.
Deadlifting intensitas tinggi telah terbukti meningkatkan kekuatan pada otot penstabil tulang belakang dan meningkatkan teknik mengangkat. Latihan ini juga meningkatkan nutrisi cakram tulang belakang dengan menyebar cairan melalui struktur-struktur ini karena mereka secara bergantian dikompres, kemudian didekompresi.
Dalam studi ini, tiga orang dengan riwayat nyeri punggung bawah selama beberapa tahun dirawat dengan latihan deadlift. Dua subjek mengalami nyeri akibat patologi diskus, sementara yang lain mengalami nyeri punggung akibat masalah pada persendian di antara vertebra. Peserta melakukan latihan deadlift dua kali per minggu selama delapan minggu, di bawah pengawasan seorang ahli terapi fisik dengan pengalaman khusus dalam powerlifting.
Pada akhir penelitian, kedua subjek dengan nyeri punggung yang berhubungan dengan disk melaporkan peningkatan gejala dan kemampuan fungsional mereka. Subjek dengan patologi gabungan tidak memiliki hasil yang sama. Para penulis menyimpulkan bahwa latihan deadlift mungkin merupakan intervensi yang tepat untuk nyeri punggung bawah yang terkait dengan disk.
Konsultasikan dengan dokter atau terapis fisik Anda sebelum mencoba deadlift untuk nyeri punggung. Kerugian deadlift dapat melebihi manfaat - terutama jika dilakukan dengan tidak benar.
Coba Latihan Penguatan Kembali Lainnya
Langkah 1: Cobra
- Berbaring telungkup di tanah dengan tangan diistirahatkan di samping tubuh.
- Angkat kepala dan dada Anda dari tanah sambil mengencangkan otot-otot bahu Anda, punggung bawah dan bokong.
- Tahan selama beberapa detik, lalu turunkan kembali dengan perlahan.
Langkah 2: Orang Superman
- Berbaring telungkup di tanah.
- Rentangkan tangan Anda lurus ke atas.
- Angkat lengan kiri dan kaki kanan Anda dari tanah dengan mengencangkan otot-otot di bahu Anda, punggung bawah dan bokong.
- Tahan selama tiga hingga lima detik dan rileks.
- Ulangi dengan lengan kanan dan kaki kiri.
Kemajuan latihan ini dengan mengangkat keempat ekstremitas dari tanah pada saat yang bersamaan.
Bergerak 3: Lift Berempat Kali Lipat
- Mulailah dengan tangan dan lutut - tangan sejajar dengan bahu dan lutut sejajar dengan pinggul.
- Pertahankan posisi leher netral dengan melihat tanah di antara kedua tangan Anda.
- Angkat lengan kanan Anda di depan Anda. Pada saat yang sama, angkat kaki kiri lurus ke belakang. Jaga agar punggung Anda rata sepanjang gerakan.
- Tahan selama tiga hingga lima detik, lalu turunkan kembali dengan perlahan.
- Ulangi dengan lengan dan kaki yang berlawanan.
Jika latihan ini terlalu sulit, mulailah dengan mengangkat satu tangan atau satu kaki pada satu waktu.
Langkah 4: Jembatan
- Berbaringlah telentang dengan tangan beristirahat di samping tubuh.
- Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda di lantai.
- Tekan tumit Anda ke bawah, tekan pantat Anda dan angkat pinggul Anda dari tanah.
- Tahan selama tiga hingga lima detik, lalu turunkan kembali dengan perlahan.
Kemajuan latihan ini saat kekuatan meningkat:
- Angkat satu kaki dari tanah, lalu lakukan jembatan satu kaki.
- Jembatan, lalu bawa satu lutut ke arah dada Anda sampai tulang kering Anda sejajar dengan tanah. Kembali ke posisi awal dan lakukan gerakan yang sama di sisi yang lain. Biarkan pinggul terangkat sepanjang latihan.
- Letakkan kaki Anda di atas bola olahraga yang besar, lalu jembatan.
Langkah 5: Mesin Reverse Hyper-Extension
- Berbaringlah dengan perut Anda pada bantalan mesin.
- Pegang gagang dengan kedua tangan.
- Jaga lutut tetap lurus, kencangkan bokong dan otot punggung bawah dan angkat kaki dari tanah.
- Angkat kaki hingga sejajar dengan tanah. Tahan selama dua hingga tiga detik.
- Turunkan kaki Anda kembali ke posisi awal.
Jadikan latihan ini lebih mudah dengan menekuk lutut Anda. Buat lebih sulit dengan memegang dumbbell, karung pasir, atau bola obat di antara pergelangan kaki Anda.
- Tempatkan bola di atas bangku berat.
- Berbaringlah di atas perut dengan perut Anda dan pegang ujung bangku berat dengan tangan Anda. Angkat kedua kaki dari tanah, lalu perlahan-lahan turunkan kembali ke bawah.
Bergerak 6: Rawan Papan di Siku
- Berbaringlah di perutmu.
- Tekuk siku dan letakkan lengan bawah di tanah dengan posisi tangan di bawah bahu.
- Tekan ke bawah lengan Anda dan angkat dada Anda dari tanah.
- Peras glutes Anda dan angkat koper dan kaki Anda dari tanah, menopang diri Anda dengan bola kaki Anda.
- Kencangkan perut Anda dan tahan posisi ini selama 10 detik.
Saat kekuatan meningkat, tingkatkan jumlah waktu yang Anda pegang pada posisi papan, bekerja hingga satu menit.
Jadikan latihan ini lebih sulit: Dalam posisi papan, angkat satu kaki dari tanah, angkat tumit ke atas ke langit-langit. Tahan selama dua hingga tiga detik, lalu turunkan kembali ke bawah. Ulangi pada sisi yang berlawanan.
Bergerak 7: Papan Samping
- Berbaringlah miring dengan siku bawah ditekuk di bawah Anda dan kaki saling bertumpuk.
- Dorong ke bawah melalui siku dan sisi kaki bagian bawah Anda. Angkat tubuh Anda dari tanah.
- Tahan selama 10 detik, bekerja hingga 30 detik. Ulangi pada sisi yang berlawanan.
Buat latihan ini lebih sulit: Pada posisi papan samping, angkat kaki atas ke arah langit-langit. Tahan selama dua hingga tiga detik, lalu turunkan kembali kakimu.
Pindahkan 8: Kettlebell Swing
- Pegang kettlebell dengan masing-masing tangan di pegangan.
- Jaga agar punggung Anda lurus, engsel ke depan di pinggul Anda. Tekuk lutut sedikit. Pertahankan siku Anda lurus sepanjang latihan ini.
- Dorong pinggul Anda saat Anda memanjangkan lutut dan pinggul. Momentum ini akan menyebabkan kettlebell mengayun di depan Anda.
- Saat kettlebell berayun kembali ke arah Anda, engsel ke depan di pinggul dan tekuk lutut sedikit untuk kembali ke posisi awal.
