Push-up papan adalah pertandingan yang dibuat di surga. Latihan ini menggabungkan semua latihan inti papan, dengan latihan lengan, bahu dan punggung tambahan push-up. Kelompok otot ini melakukan satu latihan yang dapat Anda lakukan tanpa peralatan apa pun. Gunakan papan push-up untuk membawa latihan perut baru ke dalam rutinitas push-up Anda, membawa latihan Anda ke tingkat berikutnya.
Tip
Push-up papan adalah kombinasi dari dua latihan membangun kekuatan ini. Inti Anda akan berterima kasih.
Fundamental Push-Up Papan
Push-up papan dimulai seperti push-up lainnya:
- Dengan jari-jari kaki di lantai, angkat tubuh dari tanah menggunakan lengan, dan angkat lutut dari lantai sampai tubuh membentuk garis lurus dari tumit ke belakang leher.
- Alih-alih menekuk siku ke bawah seperti yang Anda lakukan dengan push-up tradisional, perlahan-lahan turunkan satu lengan sampai lengan dan siku Anda beristirahat di tanah. Dengan hati-hati bersandar pada lengan itu, dan bawa lengan Anda yang lain ke bawah untuk beristirahat di tanah dengan cara yang sama. Anda sekarang harus dalam posisi papan.
- Pegang papan selama satu hitungan, dan kemudian perlahan kembali ke posisi push-up, satu tangan pada satu waktu. Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Manfaat dari Papan
Setengah papan push-up papan melibatkan inti Anda, yang menawarkan segudang manfaat tambahan menurut Harvard Health Publishing. Inti yang kuat adalah fondasi dari semua jenis gerakan dan latihan. Membangun inti Anda membantu atlet mengembangkan lebih banyak kekuatan untuk gerakan seperti melempar, menarik, dan mengangkat.
Bagi kita semua, latihan inti membangun stabilitas dan kekuatan untuk gerakan sehari-hari seperti mengambil paket atau memindahkan sofa. Bahkan gerakan sehari-hari seperti duduk, berdiri dan berbalik memanggil otot-otot inti Anda.
Manfaat Push-Up
Push-up adalah salah satu gerakan latihan yang paling umum karena suatu alasan. Latihan kompleks ini menyatukan berbagai gerakan untuk membangun kekuatan dengan cepat, dan ini bisa dilakukan hampir di mana saja, karena Anda menggunakan berat badan sebagai perlawanan. Tidak hanya itu memperkuat bahu, lengan dan dada Anda, tetapi itu adalah pembangun inti yang hebat juga menurut American Council on Exercise. Push-up yang dimodifikasi seperti papan menawarkan lebih banyak keterlibatan otot dan pembangunan kekuatan jika jadwal Anda terlalu ketat untuk latihan rutin yang panjang.
Memodifikasi Latihan
Jika push-up papan terlalu sulit, mulailah berlutut untuk meningkatkan rutinitas push-up papan. Latihan papan membangun otot di inti dan punggung Anda, membantu Anda mencapai tujuan kebugaran Anda. Melakukan latihan papan di dinding atau meja bisa menjadi langkah awal yang bagus untuk pemula. Perlahan maju ke tanjakan yang lebih rendah sampai Anda dapat memegang lantai dengan lantai. Setelah Anda menguasai memegang papan selama 30 detik atau lebih, bereksperimenlah dengan maju ke push-up papan.
