Jadi, Anda sudah cukup banyak pound ekstra, dan Anda siap untuk mengubah tubuh Anda - untuk kebaikan kali ini. Nah, maka Anda sudah datang ke tempat yang tepat. Rencana latihan "Get Lean" ini dirancang untuk membantu Anda membangun kekuatan dan memperbaiki postur tubuh Anda - semuanya sambil membakar kalori. Latihan ini didasarkan pada Prinsipal Yayasan saya, yang mengajarkan Anda untuk mengubah kebiasaan gerakan yang salah yang dapat menghancurkan Anda dan menggantinya dengan pola yang kuat dan fleksibel yang membuat Anda bebas cedera. Hasilnya: Anda yang lebih ramping, lebih kencang, dengan sendi yang lebih sehat juga. Jadi, jika Anda siap untuk mendapatkan bentuk terbaik dalam hidup Anda, mari kita mulai.
Jadi, Anda sudah cukup banyak pound ekstra, dan Anda siap untuk mengubah tubuh Anda - untuk kebaikan kali ini. Nah, maka Anda sudah datang ke tempat yang tepat. Rencana latihan "Get Lean" ini dirancang untuk membantu Anda membangun kekuatan dan memperbaiki postur tubuh Anda - semuanya sambil membakar kalori. Latihan ini didasarkan pada Prinsipal Yayasan saya, yang mengajarkan Anda untuk mengubah kebiasaan gerakan yang salah yang dapat menghancurkan Anda dan menggantinya dengan pola yang kuat dan fleksibel yang membuat Anda bebas cedera. Hasilnya: Anda yang lebih ramping, lebih kencang, dengan sendi yang lebih sehat juga. Jadi, jika Anda siap untuk mendapatkan bentuk terbaik dalam hidup Anda, mari kita mulai.
Cara Latihan 'Get Lean' Bekerja
Anda akan melakukan dua sirkuit (Sirkuit A dan Sirkuit B) dengan empat gerakan, masing-masing diulang dua hingga tiga kali.
Anda akan melakukan dua sirkuit (Sirkuit A dan Sirkuit B) dengan empat gerakan, masing-masing diulang dua hingga tiga kali.
Sirkuit A: 4 gerakan, 2-3 putaran
Empat gerakan yang akan Anda lakukan di Sirkuit A adalah Pendiri, Peregangan Lunge, Pelatuk, dan Squat. Selanjutnya, kami akan menunjukkan cara melakukannya.
Kredit: Cate NorianEmpat gerakan yang akan Anda lakukan di Sirkuit A adalah Pendiri, Peregangan Lunge, Pelatuk, dan Squat. Selanjutnya, kami akan menunjukkan cara melakukannya.
Circuit A Move # 1: Founder (Bagian Satu)
Mulailah dengan kaki selebar bahu. Tekuk lutut Anda sedikit, menjaga berat badan Anda pada tumit Anda. Perpanjang tulang belakang Anda dengan engsel dari pinggul Anda. Raih kembali dengan tangan Anda, bahu menarik ke bawah ke arah pantat Anda. Berkonsentrasilah pada mendorong pinggul ke belakang dan rasakan ketegangan di punggung bawah saat Anda memegang posisi ini selama 20 detik.
Kredit: Cate NorianMulailah dengan kaki selebar bahu. Tekuk lutut Anda sedikit, menjaga berat badan Anda pada tumit Anda. Perpanjang tulang belakang Anda dengan engsel dari pinggul Anda. Raih kembali dengan tangan Anda, bahu menarik ke bawah ke arah pantat Anda. Berkonsentrasilah pada mendorong pinggul ke belakang dan rasakan ketegangan di punggung bawah saat Anda memegang posisi ini selama 20 detik.
Circuit A Move # 1: Founder (Bagian Dua)
Tetap dalam posisi itu, angkat lengan Anda setinggi mungkin. Pertahankan berat badan Anda pada tumit dan pinggul ditekan kembali saat Anda menahan selama 20 detik. Ambil napas dalam-dalam. Saat Anda mengeluarkan napas, lipat ke depan, jaga agar bagian belakang tetap rata. Pastikan lutut Anda tetap sedikit tertekuk dan berat tetap di tumit.
Tetap dalam posisi itu, angkat lengan Anda setinggi mungkin. Pertahankan berat badan Anda pada tumit dan pinggul ditekan kembali saat Anda menahan selama 20 detik. Ambil napas dalam-dalam. Saat Anda mengeluarkan napas, lipat ke depan, jaga agar bagian belakang tetap rata. Pastikan lutut Anda tetap sedikit tertekuk dan berat tetap di tumit.
Circuit A Move # 1: Founder (Bagian Tiga)
Sangat penting: Tekuk lutut Anda beberapa inci lagi. Tekan tangan ke tulang kering Anda. Mencari. Perpanjang tulang belakang Anda, setinggi dada. Tarik pundak Anda ke belakang dan lengkungkan punggung bawah. Tahan selama 20 detik. Jaga agar punggung Anda tetap panjang, geser lengan Anda ke atas lutut. Dorong lengan di belakang Anda dan tekan bilah bahu Anda bersamaan saat Anda kembali ke posisi awal. Jaga agar tulang belakang tetap panjang dan berat badan di tumit Anda dan tahan selama 15 detik. Kemudian angkat lengan Anda di depan Anda, pegang setinggi mungkin selama 15 detik.
Kredit: Cate NorianSangat penting: Tekuk lutut Anda beberapa inci lagi. Tekan tangan ke tulang kering Anda. Mencari. Perpanjang tulang belakang Anda, setinggi dada. Tarik pundak Anda ke belakang dan lengkungkan punggung bawah. Tahan selama 20 detik. Jaga agar punggung Anda tetap panjang, geser lengan Anda ke atas lutut. Dorong lengan di belakang Anda dan tekan bilah bahu Anda bersamaan saat Anda kembali ke posisi awal. Jaga agar tulang belakang tetap panjang dan berat badan di tumit Anda dan tahan selama 15 detik. Kemudian angkat lengan Anda di depan Anda, pegang setinggi mungkin selama 15 detik.
Circuit A Move # 2: Lunge Stretch (Bagian Satu)
Dapatkan terjang panjang dengan kaki kanan ke depan dan lutut sedikit ditekuk. Pastikan lutut kanan Anda berada di belakang pergelangan kaki, bukan di atas jari kaki. Jaga agar kaki kiri Anda menghadap ke depan dan tumit belakang menekan ke tanah. Rentangkan tulang belakang Anda dari pinggul dan angkat lengan ke atas.
Kredit: Cate NorianDapatkan terjang panjang dengan kaki kanan ke depan dan lutut sedikit ditekuk. Pastikan lutut kanan Anda berada di belakang pergelangan kaki, bukan di atas jari kaki. Jaga agar kaki kiri Anda menghadap ke depan dan tumit belakang menekan ke tanah. Rentangkan tulang belakang Anda dari pinggul dan angkat lengan ke atas.
Circuit A Move # 2: Lunge Stretch (Bagian Dua)
Saat Anda memanjang, Anda harus merasakan rentangan pinggul pinggul kaki belakang. Tekuk tubuh bagian atas ke kanan. Pertahankan pinggul Anda lurus dan tahan regangan selama 20 detik. Kemudian ulangi gerakan di sisi Anda yang lain, dengan kaki kiri ditekuk dan diposisikan di depan dan kaki kanan Anda terbentang di belakang Anda.
Kredit: Cate NorianSaat Anda memanjang, Anda harus merasakan rentangan pinggul pinggul kaki belakang. Tekuk tubuh bagian atas ke kanan. Pertahankan pinggul Anda lurus dan tahan regangan selama 20 detik. Kemudian ulangi gerakan di sisi Anda yang lain, dengan kaki kiri ditekuk dan diposisikan di depan dan kaki kanan Anda terbentang di belakang Anda.
Circuit A Move # 3: Pelatuk (Bagian Satu)
Melangkah maju ke lunge dengan lutut depan sedikit ditekuk, pinggul persegi dan lengan diletakkan di samping tubuh. Jaga agar punggung Anda tetap kuat dan bahu ditarik ke belakang, mulailah engsel ke depan di pinggul, bawalah dada Anda ke depan.
Kredit: Cate NorianMelangkah maju ke lunge dengan lutut depan sedikit ditekuk, pinggul persegi dan lengan diletakkan di samping tubuh. Jaga agar punggung Anda tetap kuat dan bahu ditarik ke belakang, mulailah engsel ke depan di pinggul, bawalah dada Anda ke depan.
Circuit A Move # 3: Pelatuk (Bagian Satu) Pelatuk (Bagian Dua)
Berpura-pura seutas benang melekat pada tulang dada dan bagian atas tubuh Anda ditarik ke depan, bukan ke bawah. Anda akan merasakan regangan pada hamstring dan glute pada kaki depan. Sebagian besar berat badan Anda berada di tumit depan. Setelah Anda merasa baik, perlahan-lahan angkat kedua lengan ke depan dan tahan selama 20 detik.
Kredit: Cate NorianBerpura-pura seutas benang melekat pada tulang dada dan bagian atas tubuh Anda ditarik ke depan, bukan ke bawah. Anda akan merasakan regangan pada hamstring dan glute pada kaki depan. Sebagian besar berat badan Anda berada di tumit depan. Setelah Anda merasa baik, perlahan-lahan angkat kedua lengan ke depan dan tahan selama 20 detik.
Circuit A Move # 4: Squat (Bagian Satu)
Mulailah dengan kaki Anda selebar bahu dan kaki menghadap ke luar sedikit. Kembalikan berat badan pada tumit Anda, berusaha mendorongnya ke dalam bumi seolah-olah Anda mencoba meratakan tanah. Bawa kedua lengan ke depan saat Anda mulai mendorong pantat di belakang. Jaga punggung Anda lurus dan memanjang saat Anda menekuk lutut lebih dalam menjadi jongkok.
Kredit: Cate NorianMulailah dengan kaki Anda selebar bahu dan kaki menghadap ke luar sedikit. Kembalikan berat badan pada tumit Anda, berusaha mendorongnya ke dalam bumi seolah-olah Anda mencoba meratakan tanah. Bawa kedua lengan ke depan saat Anda mulai mendorong pantat di belakang. Jaga punggung Anda lurus dan memanjang saat Anda menekuk lutut lebih dalam menjadi jongkok.
Circuit A Move # 4: Squat (Bagian Dua)
Terus turunkan diri Anda sampai lutut ditekuk sekitar 90 derajat. Lutut Anda harus tetap sejajar dengan atau di belakang jari-jari kaki Anda, jangan pernah berada di depan kaki Anda. Tekan tumit Anda dan naik ke posisi awal dengan lengan di samping tubuh. Ulangi dengan gerakan mengalir lancar selama 12 hingga 15 repetisi.
Kredit: Cate NorianTerus turunkan diri Anda sampai lutut ditekuk sekitar 90 derajat. Lutut Anda harus tetap sejajar dengan atau di belakang jari-jari kaki Anda, jangan pernah berada di depan kaki Anda. Tekan tumit Anda dan naik ke posisi awal dengan lengan di samping tubuh. Ulangi dengan gerakan mengalir lancar selama 12 hingga 15 repetisi.
Sirkuit B: 4 Bergerak, 2-3 putaran
Empat gerakan di Sirkuit B adalah Teaser Crunch, Front Plank, Back Extension dan Negatif Push-Up. Selanjutnya, kami akan menunjukkan cara melakukannya.
Kredit: Cate NorianEmpat gerakan di Sirkuit B adalah Teaser Crunch, Front Plank, Back Extension dan Negatif Push-Up. Selanjutnya, kami akan menunjukkan cara melakukannya.
Circuit B Move # 1: Teaser Crunch (Bagian Satu)
Berbaringlah telentang dengan tangan di samping dan kaki lurus di depan Anda. Bawa kaki kanan dari tanah dan tekuk lutut Anda 90 derajat. Jaga agar kaki kiri tetap lurus dengan kaki kiri enam inci dari lantai.
Kredit: Cate NorianBerbaringlah telentang dengan tangan di samping dan kaki lurus di depan Anda. Bawa kaki kanan dari tanah dan tekuk lutut Anda 90 derajat. Jaga agar kaki kiri tetap lurus dengan kaki kiri enam inci dari lantai.
Circuit B Move # 1: Teaser Crunch (Bagian Dua)
Saling mengunci kedua tangan di belakang kepala Anda, dorong punggung bagian bawah ke lantai dan lakukan 10 crunch yang terkontrol perlahan, mencoba untuk menjaga seluruh punggung bagian bawah ditekan ke lantai sepanjang gerakan. Ulangi dengan mengangkat kaki yang berlawanan.
Kredit: Cate NorianSaling mengunci kedua tangan di belakang kepala Anda, dorong punggung bagian bawah ke lantai dan lakukan 10 crunch yang terkontrol perlahan, mencoba untuk menjaga seluruh punggung bagian bawah ditekan ke lantai sepanjang gerakan. Ulangi dengan mengangkat kaki yang berlawanan.
Sirkuit B Pindahkan # 2: Papan Depan (Bagian Satu)
Masuk ke posisi papan depan pada siku. Pastikan tulang belakang Anda netral dan tulang belikat terpisah.
Kredit: Cate NorianMasuk ke posisi papan depan pada siku. Pastikan tulang belakang Anda netral dan tulang belikat terpisah.
Sirkuit B Pindahkan # 2: Papan Depan (Bagian Dua)
Pikirkan ketegangan tubuh dari pergelangan kaki ke leher, meremas glutes Anda dan menguatkan inti. Tahan tegangan ini selama 30 hingga 40 detik.
Kredit: Cate NorianPikirkan ketegangan tubuh dari pergelangan kaki ke leher, meremas glutes Anda dan menguatkan inti. Tahan tegangan ini selama 30 hingga 40 detik.
Sirkuit B Pindahkan # 3: Ekstensi Kembali
Bagian Satu: Berbaringlah telungkup dengan kedua tangan terentang di depan Anda. Lihatlah lantai beberapa inci di depan Anda, tetapi jangan memanjangkan leher Anda untuk melakukannya. Bawa siku dan lengan bawah dari lantai dan tarik siku ke dalam tulang rusuk Anda dan punggung tengah menggunakan pisau bahu Anda.
Bagian Dua: Anda akan mengerutkan tulang belikat Anda dengan keras selama seluruh latihan, menyebabkan dada Anda naik dan leher Anda memanjang. Angkat tubuh bagian atas dari lantai, pimpin dengan dada. Jaga agar kaki Anda rata di tanah untuk menghindari kompresi tulang belakang yang berlebihan. Turunkan dada Anda secara perlahan sambil menjaga siku dan tangan Anda dari tanah. Ulangi 15 kali.
Kredit: Cate NorianBagian Satu: Berbaringlah telungkup dengan kedua tangan terentang di depan Anda. Lihatlah lantai beberapa inci di depan Anda, tetapi jangan memanjangkan leher Anda untuk melakukannya. Bawa siku dan lengan bawah dari lantai dan tarik siku ke dalam tulang rusuk Anda dan punggung tengah menggunakan pisau bahu Anda.
Bagian Dua: Anda akan mengerutkan tulang belikat Anda dengan keras selama seluruh latihan, menyebabkan dada Anda naik dan leher Anda memanjang. Angkat tubuh bagian atas dari lantai, pimpin dengan dada. Jaga agar kaki Anda rata di tanah untuk menghindari kompresi tulang belakang yang berlebihan. Turunkan dada Anda secara perlahan sambil menjaga siku dan tangan Anda dari tanah. Ulangi 15 kali.
Sirkuit B Pindah # 4: Push-up Negatif (Bagian Satu)
Asumsikan posisi push-up dengan tangan langsung di bawah bahu Anda dan dagu ditekan kembali. Pertahankan ketegangan di seluruh tubuh Anda, perlahan-lahan turunkan tubuh Anda ke lantai, mengarah dengan dada Anda.
Kredit: Cate NorianAsumsikan posisi push-up dengan tangan langsung di bawah bahu Anda dan dagu ditekan kembali. Pertahankan ketegangan di seluruh tubuh Anda, perlahan-lahan turunkan tubuh Anda ke lantai, mengarah dengan dada Anda.
Sirkuit B Pindah # 4: Push-up Negatif (Bagian Dua)
Ambil 5 detik untuk turun ke lantai, lalu tekan paksa diri Anda kembali ke posisi awal. Lakukan 10 repetisi, tetap terkendali setiap kali Anda menurunkan diri. Jika Anda tidak dapat mendorong diri dari lantai, kerjakan saja bagian negatif push-up, dan gunakan lutut untuk membantu Anda kembali ke posisi awal.
Kredit: Cate NorianAmbil 5 detik untuk turun ke lantai, lalu tekan paksa diri Anda kembali ke posisi awal. Lakukan 10 repetisi, tetap terkendali setiap kali Anda menurunkan diri. Jika Anda tidak dapat mendorong diri dari lantai, kerjakan saja bagian negatif push-up, dan gunakan lutut untuk membantu Anda kembali ke posisi awal.
