Tidak mengherankan bahwa push-up baik untuk Anda - tetapi bisakah melakukan push-up setiap hari menjadi hal yang terlalu baik? Jawabannya adalah "mungkin, " tergantung pada tingkat kebugaran Anda dan seperti apa rejimen kebugaran dan gaya hidup Anda nantinya.
Tip
Melakukan set push-up ringan setiap hari tidak akan menyakiti Anda - tetapi definisi "cahaya" bervariasi sesuai dengan kekuatan dan kondisi fisik umum Anda.
Berapa Banyak Terlalu Banyak?
Aturan umum latihan kekuatan - yang mencakup latihan seperti push-up - adalah Anda harus melatih semua kelompok otot utama Anda setidaknya dua kali seminggu. Itu sesuai dengan pedoman aktivitas fisik dari Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan, yang dimaksudkan untuk membantu Anda mengembangkan kesehatan yang optimal.
Anda bahkan dapat menambahkan latihan ketiga selama seminggu - tetapi ada masalah. Sangat menggoda untuk mengasumsikan bahwa otot Anda menjadi lebih besar dan lebih kuat ketika berolahraga. Tetapi seperti dijelaskan oleh ahli fisiologi olahraga dengan Universitas New Mexico, otot Anda benar-benar tumbuh dan menguat selama periode pemulihan di antara latihan, ketika mereka memperbaiki trauma otot yang disebabkan oleh latihan itu sendiri.
Karena itu, dan untuk mencegah latihan berlebihan, Anda harus memberikan otot Anda setidaknya 48 jam istirahat di antara latihan - lebih banyak jika Anda sakit. Itu juga berlaku untuk push-up, jika Anda melakukannya pada tingkat yang benar-benar memecah otot Anda. Jika latihan push-up Anda cukup menantang untuk membuat Anda sakit dalam satu atau dua hari berikutnya, atau jika Anda kesulitan untuk menyelesaikan set, itu adalah petunjuk yang baik bahwa Anda bekerja cukup keras sehingga otot Anda membutuhkan masa pemulihan.
Namun, jika Anda sudah cukup kuat untuk melakukan set-up penuh push-up tanpa membebani otot Anda, atau jika Anda memilih push-up yang dimodifikasi yang membuatnya mudah untuk melewati set-set itu, otot Anda tidak akan bekerja cukup keras. membutuhkan waktu istirahat itu. Itu berarti Anda dapat melakukan push-up ringan setiap hari, meskipun latihan ringan ini biasanya tidak cukup untuk memberi Anda kemajuan nyata dalam kekuatan atau ukuran otot.
Untuk mendidihkannya ke istilah yang paling sederhana: Jika Anda melakukan push-up cepat dan mudah di pagi hari ketika Anda bangun dari tempat tidur, itu tidak akan menyakiti Anda, dan itu cara yang bagus untuk bangun. Tetapi jika Anda ingin menggunakan push-up untuk membangun kekuatan atau ukuran otot, Anda perlu menantang tubuh Anda dengan latihan yang lebih keras - dan itu berarti otot Anda akan membutuhkan waktu istirahat di antara latihan.
Tip
Satu hal yang dapat Anda lakukan adalah melatih kelompok otot lain di hari-hari di antara latihan push-up Anda. Misalnya, jika Anda melakukan latihan push-up atau latihan dada lainnya pada hari Senin, Anda bisa melakukan latihan punggung atau latihan kaki (atau keduanya) pada hari Selasa, lalu kembali ke otot dada Anda pada hari Rabu jika sudah cukup pulih.
Apakah Push-Up adalah Latihan Terbaik?
Push-up adalah pilihan yang bagus untuk melatih dada, lengan dan bahu Anda, karena Anda dapat melakukannya di mana saja dan tidak memerlukan peralatan khusus. Anda dapat menjatuhkan diri ke tanah dan mengeluarkan serangkaian push-up selama jogging di sekitar taman, memasukkannya ke dalam senam harian Anda, atau melakukan beberapa set di ruang olahraga atau ruang peregangan gym.
Tetapi jika Anda lebih fokus untuk membangun otot dada yang lebih kuat atau lebih besar daripada mencari cara yang nyaman untuk berolahraga, push-up mungkin bukan latihan inti terbaik untuk Anda. Menurut sebuah penelitian yang disponsori dan diterbitkan oleh American Council on Exercise, tiga latihan paling efektif untuk mengisolasi dada Anda adalah: barbell bench press, mesin "pec deck", dan crossover kabel bengkok ke depan.
Tidak ada yang salah dengan melakukan push-up juga - tetapi jika membangun ukuran dada atau kekuatan adalah tujuan Anda dan Anda dapat melakukan latihan-latihan lainnya, mereka mungkin memberi Anda hasil yang lebih cepat dan lebih nyata.
Kelemahan dari Push-Up Setiap Hari
Jika Anda melakukan push-up ringan setiap hari selama sebulan atau bahkan lebih lama, itu tidak akan menyebabkan overtraining. Kuncinya adalah Anda harus berolahraga di tingkat yang mudah bagi Anda.
Tetapi jika Anda melakukan terlalu banyak aktivitas fisik lainnya dan terlalu sedikit istirahat di samping latihan push-up itu, Anda bisa menuju kasus sindrom overtraining . Dan jika Anda melakukan latihan push-up yang keras setiap hari, atau bahkan pada hari-hari yang bergantian tanpa istirahat yang cukup untuk memulihkannya, hal itu dapat berkontribusi pada pelatihan yang berlebihan.
American Council on Exercise mencantumkan beberapa gejala overtraining yang harus diwaspadai, termasuk kelelahan berlebihan, gangguan mood, sulit tidur, kehilangan nafsu makan, cedera kronis, dan bahkan depresi. Anda mungkin juga menemukan bahwa latihan yang sebelumnya mudah mulai terasa lebih sulit daripada yang seharusnya - tanda klasik dari latihan berlebihan.
Sisa Tubuh Anda
Mungkin menggoda untuk fokus pada latihan seperti push-up karena mereka mengembangkan dada, lengan, dan bahu Anda, yang semuanya mudah terlihat di cermin. Tetapi jangan lupa untuk berolahraga di seluruh tubuh Anda juga, baik untuk kesehatan Anda dan untuk penampilan fisik yang seimbang.
Pull-up adalah latihan yang sangat menantang, tetapi Anda bisa membuatnya lebih mudah dengan meletakkan bangku kokoh di bawah pull-up bar Anda dan menekannya dengan kaki Anda untuk mendapatkan bantuan. Jika Anda memiliki akses ke batang celup, itu merupakan pengganti yang sangat baik untuk batang pull-up rendah; dan jika Anda memiliki keanggotaan gym, beberapa gym memiliki mesin pull-up berbantuan yang juga akan membantu meningkatkan Anda ke bar.
Senam Cahaya untuk Penggunaan Harian
Bagaimana jika Anda melakukan push-up ringan sebagai bagian dari rutinitas senam pagi yang cepat, dan ingin memasukkan seluruh tubuh Anda juga? Pertimbangkan untuk menambahkan beberapa latihan berikut:
- Sentuhan jari
- Jogging di tempat
- Jack melompat
- Squat
- Paru-paru
- Menekuk lutut sisi
- Burpe non-melompat
- Anjing ke bawah
- Burung anjing
- Sit-up bergantian (alias sit-up sepeda)
