Di sendi pinggul, panggul dan tulang paha Anda - tulang terbesar di tubuh Anda - bergabung bersama. Banyak otot yang berbeda melintasi sendi penting ini, memungkinkan Anda duduk dan berdiri, berjalan, bersepeda, berlari, dan melakukan gerakan lain. Otot-otot fleksor pinggul Anda terutama terdiri dari rektus femoris - salah satu paha depan di bagian depan paha Anda - dan iliopsoas, yang sebenarnya merupakan sekelompok otot yang meliputi psoas mayor, psoas minor dan iliacus. Bersama-sama, fleksor pinggul melenturkan pinggul Anda, mendekatkan paha dan dada Anda.
Tolak Sit-up
Latihan fleksor pinggul juga melatih perut Anda. Penurunan sit-up, misalnya, menargetkan otot perut dan pinggul bawah Anda secara bersamaan. Untuk melakukan ini, kaitkan kaki bagian bawah Anda di bawah penyangga di bangku penurunan dan berbaring menghadap ke atas dengan tangan di sisi kepala Anda. Jaga agar punggung Anda selurus mungkin, angkat tubuh Anda dari bangku dan datang ke posisi tegak. Perlahan turunkan kembali tubuh Anda dan ulangi. Untuk meningkatkan daya tahan dengan latihan ini, pegang piring berat atau bola obat di dada Anda.
Angkat Kaki
Mengangkat kaki melatih fleksor pinggul dan perut bagian bawah dari posisi di punggung. Berbaringlah di lantai, letakkan tangan Anda di samping tubuh dan angkat kaki Anda hingga membentuk sudut 90 derajat ke tubuh Anda. Perlahan-lahan turunkan mereka kembali, berhenti tepat di lantai. Ulang. Jika Anda merasa stres pada punggung bagian bawah, letakkan tangan di bawah tulang ekor. Untuk olahraga yang lebih melelahkan, kenakan beban pergelangan kaki. Anda juga dapat meminta mitra pelatihan untuk melilitkan karet gelang di sekitar kaki bagian bawah dan tarik ke kaki Anda.
Fleksi pinggul bagian dalam
Latihan fleksi pinggul dalam berdiri ini membutuhkan tali pergelangan kaki - latihan ini dilakukan di satu sisi mesin kabel. Kencangkan tali ke kaki kanan bawah dan berdirilah dengan punggung menghadap tumpukan beban. Kaki kanan Anda harus berada di belakang tubuh Anda pada saat ini. Angkat kaki Anda dari lantai dan tarik lutut ke atas di depan tubuh Anda sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Turunkan kaki Anda perlahan kembali ke titik awal dan ulangi. Setelah melakukan serangkaian repetisi, ganti sisi.
Knee Crunches
Sit-up lutut melatih fleksor pinggul Anda dengan bantuan bola olahraga. Setelah meletakkan tangan selebar bahu di lantai, posisikan tulang kering Anda di atas bola dan angkat pinggul agar punggung Anda lurus. Tekuk lutut Anda terus-menerus ke dada saat Anda menggulingkan bola di lantai. Rentangkan kembali kaki Anda dan ulangi.
Elbow Instep Lunge
Punggung lutut siku bekerja fleksor pinggul Anda, paha dan glutes pada saat yang sama. Untuk melakukan ini, berdirilah dengan kaki bersatu dan lengan di samping tubuh. Ambil langkah maju dengan kaki kanan Anda dan turunkan diri Anda ke lunge dengan menekuk lutut Anda. Saat Anda melakukan ini, condongkan tubuh ke depan, letakkan tangan kiri Anda rata di lantai dan siku kanan Anda di paha kanan. Perlahan mundur ke posisi awal dan ulangi dengan kaki lainnya. Bolak-balik dengan masing-masing kaki. Jangan biarkan lutut belakang menyentuh lantai saat Anda menerjang. Untuk variasi yang lebih menantang, sentuh lantai dengan tangan Anda alih-alih letakkan siku di paha.
