Yang Anda butuhkan untuk mulai berjalan jauh adalah lingkar pinggang yang nyaman. Berjalan adalah bentuk paling mendasar dari latihan aerobik yang dapat digunakan oleh siapa saja untuk membakar kalori dan meningkatkan tingkat energi. Kecepatan berjalan Anda berperan dalam berapa banyak kalori yang Anda bakar, dan dengan demikian, berapa banyak potensi penurunan berat badan yang dapat Anda harapkan. Apakah Anda berencana untuk menabrak treadmill atau jalan setapak di lingkungan sekitar, pantau kecepatan Anda untuk bekerja secara efisien menuju sasaran penurunan berat badan Anda.
Mainkan Persentase
Anda mungkin pernah mendengar tentang zona pembakaran lemak, yang didefinisikan sebagai berolahraga sekitar 55 hingga 65 persen dari denyut jantung maksimum Anda, atau MHR. MHR Anda 220 minus usia Anda. Saat berolahraga dalam zona pembakaran lemak, tubuh Anda cenderung membakar persentase kalori tertinggi - sekitar 60 persen - dari lemak dibandingkan dengan intensitas latihan lainnya. Kecepatan berjalan moderat sekitar 2 hingga 3 mph cukup kuat untuk menempatkan rata-rata orang di zona pembakaran lemak selama berjalan. Untuk memastikan itu adalah kecepatan yang tepat untuk Anda, periksa detak jantung Anda secara berkala selama berjalan untuk melihat apakah itu termasuk dalam kisaran 55 hingga 65 persen.
Max-Calorie Burn
Meskipun kecepatan berjalan yang termasuk dalam zona pembakaran lemak ideal untuk membakar persentase tinggi kalori dari lemak, itu bukan cara terbaik untuk membakar kalori maksimum. Kecepatan berjalan lebih cepat membakar lebih banyak kalori total, meskipun dari karbohidrat dan lemak. Kuncinya adalah berjalan dengan kecepatan yang membuat jantung Anda memompa sekitar 75 persen dari MHR Anda. Targetkan antara 3 dan 4 mph untuk mencapai tingkat intensitas ini. Jika tingkat intensitas sulit untuk mempertahankan 30 menit atau lebih pada satu waktu, lakukan tiga atau lebih sesi 10 menit sepanjang hari.
Perkirakan Kecepatan Di Luar Rumah
Ada beberapa cara untuk melacak kecepatan berjalan Anda saat keluar dari treadmill. Ada beberapa aplikasi smartphone yang menawarkan speedometer sederhana untuk membantu Anda melacak kecepatan saat berjalan. Anda juga dapat menggunakan arloji kardio yang melacak detak jantung, kecepatan, langkah, dan statistik kesehatan lainnya yang bermanfaat. Metode ketiga adalah menggunakan tes pernapasan sederhana. Jika Anda bisa bercakap-cakap dengan pasangan berjalan tanpa bernapas, Anda berjalan dengan kecepatan sedang dalam kisaran 2 hingga 3 mph atau kurang. Namun, jika Anda merasa perlu untuk menarik napas setiap satu atau dua kalimat, Anda berjalan dengan kecepatan 3 hingga 4 mph, atau mungkin lebih tinggi. Sebagai referensi, kecepatan jogging ringan sekitar 4 hingga 5 mph.
Interval Berjalan
Anda dapat mengintegrasikan interval ke dalam rejimen berjalan Anda untuk meningkatkan jumlah kalori yang terbakar. Interval bekerja dengan bergantian periode intensitas sedang berjalan dengan pertarungan singkat berjalan penuh semangat; semakin tinggi intensitas, semakin baik. Anda dapat menggunakan latihan interval berjalan di luar ruangan atau di atas treadmill. Contoh latihan dapat mencakup berjalan dengan kecepatan 3 mph selama tiga menit diikuti dengan tiga menit berjalan dengan kecepatan 4 hingga 5 mph. Ulangi siklus ini sampai Anda menyelesaikan 30 hingga 60 menit berjalan kaki. Pada treadmill Anda dapat meningkatkan kemiringan geladak bukannya mempercepat sabuk untuk mencapai intensitas yang lebih kuat selama setiap interval kerja.
Hasil Potensial
Anda harus membakar sekitar 3.500 kalori untuk menurunkan satu pon berat badan. Ini kedengarannya seperti banyak kalori ekstra untuk mengubah keseimbangan dari penambahan atau pemeliharaan berat badan, menjadi penurunan berat badan. Namun, berjalan secara teratur dapat mengurangi angka ini dalam jangka panjang. Sebagai contoh, seseorang yang beratnya sekitar 200 pon membakar sekitar 396 kalori berjalan dengan kecepatan 3 mph selama 60 menit. Pada kecepatan 4 mph, orang yang sama akan membakar sekitar 468 kalori per jam. Jika Anda dapat berhasil membakar rata-rata 400 kalori per latihan, dibutuhkan kurang dari sembilan latihan berjalan untuk membakar total 3.500 kalori. Berjalan lima kali per minggu akan membuat Anda kehilangan dua pound per bulan, yang merupakan tujuan penurunan berat badan yang layak.
