Berolahraga dengan 5-lb. halter selama 20 menit setidaknya dua kali seminggu akan membantu mengencangkan otot-otot di lengan, punggung, dan dada Anda. Latihan kekuatan adalah salah satu komponen dari rutinitas kebugaran menyeluruh yang juga mencakup 150 hingga 300 menit seminggu latihan aerobik dengan intensitas sedang. Selain itu, beragam latihan yang menggunakan dumbel memastikan bahwa Anda akan tetap terlibat dan termotivasi. Anda tidak akan mendapatkan 5-lb besar. halter, tetapi Anda akan meningkatkan tingkat kebugaran Anda.
Pelatihan Efektif Dengan Bentuk Baik
Latihan ketahanan berarti mengangkat beban melawan gravitasi untuk membangun kekuatan, ukuran dan definisi otot. Melakukan latihan ketahanan dengan beban bebas atau dengan mesin olahraga dapat meningkatkan kebugaran, dan itu adalah masalah apa yang sesuai untuk Anda. Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan oleh National Institutes of Health, 11 wanita yang sedikit kelebihan berat badan ditempatkan pada diet dan juga diinstruksikan untuk melakukan latihan menggunakan £ 5 dumbel dan band resistensi. Dalam 12 minggu, mereka meningkatkan kekuatan tangan dan cengkeraman serta menurunkan berat badan. Dengan menggunakan £ 5 dumbbell di setiap tangan, Anda dapat melakukan banyak jenis latihan. Menggunakan bobot ringan sangat baik jika Anda seorang pemula untuk mempelajari bentuk ergonomis yang benar.
Standing Alternate Dumbbell Lunges
Mulailah dengan berdiri lunges untuk melatih paha depan dan gluteus maximus pinggul. Berdirilah dengan kaki terpisah, jarak lebar pinggul, dengan perut bawah ditarik ke arah tulang belakang untuk melindungi punggung bawah. Pegang setiap dumbel sehingga lengan dan tangan Anda berada di sisi Anda. Menjaga tinggi kepala dan dada Anda, langkah kaki kanan Anda ke depan, tekuk lutut hingga sekitar 90 derajat sehingga ditumpuk di atas pergelangan kakinya. Mundur dan ulangi ke sisi kiri. Lakukan 15 hingga 20 repetisi. Kerjakan hingga tiga set.
Standing Alternate Bicep Curls
Lanjutkan dengan berdiri ikal bisep bisbol alternatif. Tetap berdiri dan mulailah dengan tangan dan lengan di sisi Anda. Angkat tangan kanan, tekuk siku dan tarik halter ke bahu kanan, sehingga telapak tangan menghadap dada. Jeda sebelum menurunkan berat badan. Ulangi di sisi kiri. Lakukan 8 hingga 12 repetisi untuk satu set. Bangun hingga tiga set. Ini bekerja otot-otot bisep lengan bagian dalam di atas lipatan siku bagian dalam.
Kickback Tricep Tunggal di Flat Bench
Kerjakan kelompok otot yang berlawanan - triceps lengan atas - dengan kickback tricep tunggal. Letakkan tangan kiri di bangku di depan Anda saat menyeimbangkan lutut kiri yang tertekuk di bangku. Memegang dumbbell 5 pon di tangan kanan Anda sehingga turun di paha kanan Anda. Jepit siku kanan bagian dalam ke samping saat Anda menekuk siku dan bawa halter ke arah bahu kanan. Jeda sebelum menurunkannya langsung ke belakang tanpa mengunci sendi siku. Lakukan 8 hingga 12 repetisi di setiap sisi. Secara bertahap bekerja hingga tiga set.
Latihan Manset Rotator Duduk
Duduklah di bangku menyamping, sehingga kaki Anda rata dan lutut ditekuk hingga sekitar 90 derajat untuk latihan rotator cuff. Tempatkan telapak tangan kiri Anda rata di paha kiri Anda. Pegang dumbbell 5 pon di tangan kanan Anda, tekuk siku kanan ke sudut 90 derajat. Mulailah dengan halter di dekat bisep kiri Anda dan tarik melintasi dada Anda hingga sekitar 65 derajat dari paha kanan Anda. Jeda dan kembali ke titik awal. Lakukan 8 repetisi. Ulangi di sisi kiri. Pertahankan kepala dan dada Anda tinggi dan perut bagian bawah tetap terhubung.
Kiat dan Peringatan
Banyak lagi latihan resistensi yang bisa dilakukan dengan £ 5 dumbbells. Jika Anda baru, pelajari dari teman yang sangat berpengalaman atau pelatih pribadi bersertifikat untuk mencegah cedera.
Bobot paling baik digunakan untuk latihan ketahanan dalam latihan di mana tubuh Anda tidak rentan terhadap cedera. Ini berarti melakukan latihan di mana Anda dapat mempertahankan bentuk tubuh yang benar untuk melindungi leher, punggung bagian bawah, dan semua sendi tubuh Anda, termasuk pergelangan kaki, lutut, pinggul, dan bahu.
Periksa dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai program olahraga untuk pertama kalinya atau jika Anda telah jauh dari program kebugaran untuk sementara waktu, atau jika Anda memiliki masalah kesehatan kronis yang akan mencegah Anda mengangkat beban.
