Memahat lengan besar yang dipahat membutuhkan lebih dari sekadar melengkungkan halter terberat di gym. Mendapatkan massa di lengan melibatkan penargetan bisep, trisep, deltoid, dan lengan bawah dalam program pelatihan tubuh bagian atas Anda. Peningkatan ukuran memerlukan pengangkatan dengan beban berat tanpa mengurangi bentuk yang tepat untuk mendorong otot gagal dan mendorong pertumbuhan otot. Terlibat dalam latihan lengan dua kali seminggu untuk mengembangkan besar, lengan ramping dengan cepat.
Ikal Hammer Dumbbell
Ikal palu Dumbbell melibatkan bisep dan lengan bawah. Berdirilah dengan kaki selebar bahu dengan dumbel di setiap tangan dan lengan di sisi tubuh Anda. Perlahan-lahan keriting dumbbell ke arah bahu Anda. Turunkan lengan ke bawah ke posisi awal dengan gerakan lambat dan terkontrol. Ulangi selama empat set, delapan hingga 10 repetisi.
Penghancur Tengkorak
Skull crushers menargetkan triceps sambil menarik pundak. Berbaringlah di bangku datar sambil memegang halter di masing-masing tangan. Rentangkan kedua lengan tepat di atas bahu. Turunkan bobot sampai siku ditekuk pada 90 derajat. Tekan halter ke atas sampai lengan lurus dan kembali ke posisi awal. Ulangi selama empat set, delapan hingga 10 repetisi.
Pers Militer
Pers militer bekerja dengan otot-otot deltoids atau bahu. Mulailah duduk di bangku datar sambil memegang barbel dengan kedua tangan. Angkat barbel setinggi bahu, dengan telapak tangan menghadap ke depan dan siku dekat dengan tubuh. Tekan bilah di atas kepala dan turunkan berat ke tingkat bahu, kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan selama empat set, delapan hingga 10 repetisi.
Ikal Pergelangan Tangan
Ikal pergelangan tangan merekrut otot-otot brachioradialis atau lengan bawah. Mulailah duduk di bangku datar sambil memegang halter di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap ke atas. Letakkan lengan dan pergelangan tangan Anda di atas paha. Keriting dumbbell dengan pergelangan tangan sementara lengan bawah tetap berada di paha. Turunkan dumbbell ke posisi awal. Ulangi latihan ini untuk empat set 25 pengulangan. Gunakan bobot yang ringan saat melakukan latihan ini untuk mencegah tegang pergelangan tangan.
