Pemain tenis yang sukses menggabungkan peregangan dan olahraga dalam program pelatihan mereka. Peregangan membantu mengurangi cedera dan meningkatkan fleksibilitas, rentang gerak dan keseimbangan. Latihan spesifik tenis fokus pada penguatan dan pelatihan kelompok otot yang berbeda. Dengan rutinitas teratur, Anda dapat meningkatkan kinerja dan pergerakan di lapangan.
Peregangan dan Latihan Kaki
Regangkan otot hamstring dan betis Anda dengan karet gelang. Duduk di lantai, lilitkan karet gelang di sekeliling bola kaki kanan Anda dan pegang ujung gelang. Berbaringlah di lantai, jaga agar kaki kiri tetap lurus dan angkat kaki kanan saat menarik band. Dorong tumit Anda ke atas untuk meregangkan otot betis. Tahan selama 30 detik, turunkan kaki Anda dan ulangi dengan kaki kiri.
Paru-paru dengan beban tangan bekerja pada tubuh bagian bawah. Pegang berat 5 pon di masing-masing tangan, maju selangkah dengan kaki kanan dan turunkan tubuh Anda sampai lutut kanan berada di sudut 90 derajat. Jaga tangan Anda di sisi Anda dan lutut lurus di atas kaki kaki kanan Anda. Berdiri, ambil langkah dengan kaki kiri Anda dan ulangi. Ambil 10 hingga 15 langkah per kaki.
Peregangan dan Latihan Bahu
Regangkan otot-otot bahu Anda dengan mengambil lengan kanan Anda dan balutkan di bagian depan tubuh Anda setinggi dagu. Pegang siku kanan Anda dengan tangan kiri dan tarik lengan ke arah tubuh Anda. Tahan peregangan selama 30 detik, rileks dan ulangi dengan lengan yang berlawanan.
Latih bahu Anda dengan melakukan baris lateral dengan band resistensi. Berdirilah di tengah band dengan kaki selebar bahu. Pegang dengan kuat ujung-ujung band. Dengan telapak tangan menghadap tubuh Anda, pegang tangan Anda di samping tubuh Anda dan angkat lengan Anda hingga setinggi bahu. Perlahan-lahan turunkan lengan Anda ke posisi awal dan ulangi 10 hingga 15 kali. Beristirahat dan ulangi.
Peregangan dan Latihan Lengan
Regangkan otot lengan Anda dengan memegang lengan kiri lurus ke depan tubuh Anda, bahu setinggi, dengan telapak tangan menghadap ke depan. Dengan tangan kanan Anda, tarik kembali jari-jari tangan kiri Anda. Tahan selama 30 detik dan ulangi dengan lengan kanan. Sekarang, tekuk pergelangan tangan ke bawah. Tarik jari ke belakang dengan tangan kanan Anda. Tahan selama 30 detik dan ulangi dengan lengan kanan.
Latihan otot lengan Anda menggunakan beban tangan kecil. Letakkan lengan kanan Anda di atas meja dengan pergelangan tangan di ujung meja. Pegang berat dengan telapak tangan ke bawah. Angkat tangan Anda ke atas, tahan selama lima detik dan kemudian turunkan tangan Anda di bawah level meja. Ulangi gerakan 15 kali dan kemudian pindah lengan. Sekarang, balikkan lengan kanan, angkat tangan, tahan selama lima detik, lalu turunkan tangan di bawah tingkat meja. Ulangi gerakan 15 kali dan ulangi dengan lengan kiri.
Peregangan dan Latihan Otot Inti
Berdiri dan regangkan otot inti Anda. Dengan kaki selebar bahu, angkat lengan lurus ke atas kepala dan tumpang tindih tangan. Tekuk pelan-pelan pinggang Anda ke kanan, tahan posisi ini selama 10 detik, balikkan gerakan Anda, lalu tekuk ke kiri selama 10 detik. Kembali ke posisi awal, tekuk ke belakang untuk peregangan 10 detik dan kemudian maju selama 10 detik. Ulangi lima kali.
Perkuat otot inti Anda dengan latihan papan. Mulailah dengan berbaring telungkup di lantai. Angkat dan seimbangkan tubuh Anda dengan jari kaki, siku, dan lengan bawah. Jaga agar tubuh Anda lurus dari kepala hingga ke kaki. Tahan posisi ini selama 30 detik, rileks sebentar, lalu ulangi sebanyak lima kali.
