Salah satu aspek yang paling sulit dari penurunan berat badan dan mempertahankannya adalah tidak menyerah pada rasa lapar dan mengidam ketika mereka memukul. Untungnya, bubuk protein ada di sini untuk membantu. Cari tahu cara membuat resep bubuk protein rendah kalori terbaik untuk membuat Anda kenyang.
Tip
Menambahkan bubuk protein ke dalam diet Anda bisa menjadi strategi yang efektif untuk membantu penurunan berat badan dan penambahan otot tanpa lemak. Untuk menurunkan berat badan, fokuslah untuk mendapatkan sejumlah besar protein dalam diet Anda dan menjaga kalori tetap rendah dengan mencampur bubuk protein dengan tambahan sehat seperti buah-buahan, sayuran, dan karbohidrat rendah lemak.
Manfaat Penurun Berat Badan Bubuk Protein
Bubuk protein rendah kalori menawarkan pengguna berbagai manfaat kesehatan. Salah satu manfaat utama bubuk protein seperti bubuk protein whey, adalah bahwa mereka dapat membantu Anda secara efektif menghilangkan lemak dan membangun otot yang kuat dan ramping.
Sebuah studi pada Januari 2016 yang diterbitkan dalam Sports Medicine menunjukkan bahwa mengonsumsi whey protein powder membantu meningkatkan massa tubuh tanpa lemak, serta membantu mendapatkan massa bebas lemak. Peserta yang menggunakan bubuk protein whey juga melihat peningkatan kekuatan. Hasil ini menonjol, terutama ketika peserta juga mengambil creatine.
Protein itu sendiri sangat penting untuk menurunkan berat badan dan mempertahankan berat badan yang sehat. Sebuah studi Juni 2015 yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa diet tinggi protein, terutama yang makanan lengkapnya mengandung 25 hingga 30 gram protein, peningkatan nafsu makan, manajemen berat badan, dan faktor risiko kardiometabolik.
Faktor risiko kardiometabolik termasuk hal-hal seperti obesitas, kolesterol jahat dan lemak darah tinggi atau trigliserida. Singkatnya, makan banyak protein daripada gula, karbohidrat dan lemak akan membantu Anda. Tidak hanya dengan menurunkan berat badan, tetapi juga dalam meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Bubuk protein juga dapat memacu Anda untuk menurunkan berat badan, dengan membantu Anda tetap kenyang, atau kenyang. Sebuah studi Oktober 2018, yang diterbitkan dalam Journal of Dairy Science , menemukan bahwa makan protein whey dan kasein untuk sarapan membantu pengguna mengelola kadar glukosa darah dan rasa kenyang.
Yang sedang berkata, bubuk protein bukan satu-satunya solusi. Faktanya, sebuah penelitian pada Agustus 2017 yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa mengonsumsi suplemen protein seperti whey atau kedelai tidak membuat banyak perbedaan pada manajemen berat badan dibandingkan dengan makan protein biasa yang ditemukan dalam diet seimbang - seperti daging tanpa lemak, telur, makanan laut atau kacang-kacangan.
Sebuah studi Februari 2019 yang diterbitkan dalam Annals of Nutrition & Metabolism menemukan bahwa diet tinggi protein dan rendah kalori membantu orang dewasa yang lebih tua dengan obesitas menurunkan berat badan, membangun massa otot, dan menghilangkan lemak. Singkatnya, apakah Anda berfokus pada bubuk protein atau hanya makan makanan utuh, Anda dapat mencapai penurunan berat badan dan manajemen berat badan melalui diet protein tinggi.
Bubuk Protein Rendah Kalori
Untuk memastikan Anda memilih bubuk protein rendah kalori yang tepat, hal pertama yang harus dilakukan adalah selalu membaca label. Beberapa bubuk protein mengandung tambahan yang tidak diinginkan, seperti kalori ekstra, gula, kafein atau bahkan bahan kimia, menurut Harvard Health. Pilih bubuk protein yang merupakan protein murni, tanpa tambahan kalori dan gula.
Cari bubuk protein yang mengandung sekitar 20 hingga 30 gram protein per sendok. Sementara ada berbagai jenis bubuk protein, termasuk protein hewani dan nabati, cobalah untuk fokus pada yang merupakan protein lengkap dan mengandung semua sembilan asam amino esensial.
Beberapa bubuk protein terbaik termasuk whey, kasein dan telur - yang berbasis hewani - dan bubuk kacang polong, rami dan protein kedelai untuk vegan dan vegetarian. Pelajari lebih lanjut tentang setiap jenis bubuk protein untuk melihat bagaimana itu dapat melengkapi tujuan kebugaran Anda.
Bubuk protein whey, yang berasal dari produk susu seperti susu dan keju, mungkin merupakan bubuk protein rendah kalori paling populer di pasaran. Sebuah studi Agustus 2017 yang diterbitkan dalam Clinical Nutrition menemukan bahwa protein whey dapat menurunkan nafsu makan jangka pendek dan jangka panjang, membuatnya lebih mudah untuk menunda atau mencegah ngemil, dan menghindari asupan kalori ekstra.
Pilih protein whey rendah kalori dan campur dengan pisang, mentega almond atau buah lainnya dalam blender. Ini bisa menjadi sarapan yang sangat baik atau makan sebelum berolahraga.
Protein kasein mirip dengan protein whey rendah kalori, dan berasal dari susu. Kasein lambat dicerna, artinya asam amino yang diberikannya memberi Anda waktu untuk diserap ke dalam tubuh Anda. Anda akan merasa kenyang lebih lama, dan kecil kemungkinannya meraih camilan yang tidak perlu.
Protein kedelai sebenarnya adalah satu dari sedikit bubuk protein nabati yang merupakan "protein lengkap, " yang berarti mengandung semua sembilan asam amino esensial. Kedelai adalah protein berkualitas tinggi yang berguna bagi vegan yang perlu memastikan mereka mendapatkan semua asam amino yang mereka butuhkan.
Sebuah studi pada Mei 2018 yang diterbitkan dalam Obesity Science and Practice menemukan bahwa memasukkan protein kedelai ke dalam diet protein tinggi dapat membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan komposisi tubuh serta kesehatan kardiometabolik. Singkatnya, menambahkan protein kedelai ke dalam diet Anda dapat membantu Anda mengatur berat badan seiring waktu.
Salah satu bubuk protein nabati yang paling populer adalah protein kacang polong, yang berasal dari kacang polong. Bubuk protein kacang disebut-sebut karena manfaatnya sebagai sumber protein yang hebat, tanpa masalah pencernaan yang terkait dengan protein whey, karena banyak orang memiliki alergi terhadap whey.
Untungnya, penelitian telah menunjukkan bahwa protein dari sumber tanaman mungkin sama efektifnya untuk membuat Anda merasa kenyang seperti protein dari sumber hewani. Sebuah studi pada Januari 2018 yang diterbitkan dalam Nutrients menemukan bahwa makan protein nabati seperti kacang fava dan kacang polong memberi orang energi dan rasa kenyang yang sama dengan protein hewani seperti daging sapi muda, babi, dan telur.
Kiat untuk Menjaga Kalori Rendah
Penting juga untuk menentukan waktu saat Anda mengonsumsi bubuk protein rendah kalori. Menurut sebuah studi Juni 2018 yang diterbitkan dalam Nutrition Reviews , mengkonsumsi bubuk protein dengan makanan lebih efektif dalam mempromosikan massa tubuh tanpa lemak, serta mengurangi lemak, daripada makan bubuk protein di sela-sela waktu makan atau sebagai makanan ringan. Bahkan, mengonsumsi bubuk protein di antara waktu makan sebenarnya terkait dengan penambahan berat badan.
Untuk mendapatkan yang terbaik dari bubuk protein, gabungkan dengan makanan utuh sehat dan rendah lemak yang dapat memberi Anda spektrum nutrisi lengkap yang dibutuhkan tubuh Anda. Protein tambahan, seperti mentega almond atau susu, dapat meningkatkan beban protein getar Anda.
Oat, misalnya, adalah salah satu biji-bijian yang paling bergizi di luar sana, mengandung banyak serat, banyak vitamin, dan bahkan jumlah protein yang baik. Mereka populer untuk binaragawan karena mereka mengembalikan kadar glikogen setelah latihan dan membuat seseorang merasa kenyang, sehingga mereka bisa menjadi tambahan yang bagus untuk protein shake Anda untuk mengurangi rasa lapar.
Menggabungkan protein shake dengan sarapan yang seimbang, lengkap dengan telur, alpukat, dan buah-buahan, juga bisa menjadi cara yang bagus untuk membuat Anda merasa kenyang lebih lama sepanjang hari, dan menambah energi latihan Anda. Anda akan menemukan bahwa bubuk protein rendah kalori, dalam kombinasi dengan makanan utuh, mungkin merupakan rute terbaik untuk menurunkan berat badan.
