Ironisnya, binaraga membangun otot dengan memecahnya. Tubuh Anda merespons kerusakan otot ini dengan membangun otot yang lebih besar dan lebih kuat. Kebanyakan orang dapat membangun otot tidak lebih dari 1 pon per minggu. Untuk mencapai hal ini, Anda harus berolahraga secara intens dan teratur, dan Anda harus memberi tubuh Anda nutrisi yang tepat, terutama protein.
Langkah 1
Bergabunglah dengan gym. Meskipun dimungkinkan untuk berolahraga di rumah, pusat kebugaran menawarkan instruksi dan bantuan dari petugas lantai, serta suasana sosial yang dapat membantu menjaga semangat Anda ketika latihan menjadi sulit.
Langkah 2
Tambahkan 500 kalori sehari ke dalam diet Anda, termasuk 0, 4 gram protein untuk setiap pon berat badan, saran ahli diet CNN dan kebugaran Melina Jampolis. Karena satu pon membutuhkan 3.500 kalori untuk membangun, peningkatan 500 kalori sehari akan mendukung peningkatan berat 1 lb per minggu. Namun, jika tubuh Anda tidak dapat membangun otot dengan cepat, sebagian dari kenaikan berat badan ini akan menjadi lemak.
Langkah 3
Pilih 8 hingga 10 latihan binaraga yang melatih semua kelompok otot utama tubuh Anda - lengan, dada, bahu, punggung, perut, dan kaki. Squat, deadlift, dan bench press adalah latihan populer yang melatih kelompok otot primer.
Langkah 4
Temukan "maksimum satu rep" untuk setiap latihan - berat di mana Anda hanya bisa menyelesaikan satu repetisi dalam kondisi yang baik. Tetapkan sendiri bobot latihan 65 hingga 85 persen dari maksimum satu rep Anda. Anda harus bisa menyelesaikan setidaknya lima repetisi dengan berat ini, dan secara bertahap menambahkan repetisi saat otot Anda tumbuh.
Langkah 5
Lakukan dua hingga tiga set setiap latihan, dua atau tiga hari seminggu pada hari-hari yang tidak berturut-turut. Saat melakukan set terakhir dari setiap latihan, terus angkat sampai Anda tidak bisa menyelesaikan pengulangan terakhir. Siapkan pengintai untuk membantu Anda mengangkat tenaga terakhir untuk latihan di mana Anda bisa terjebak di bawah beban, seperti bench press.
Langkah 6
Catat detail latihan ini dalam log pelatihan: nama latihan Anda, bobot yang digunakan, jumlah pengulangan yang diselesaikan, jumlah set yang diselesaikan, dan tanggal latihan.
Langkah 7
Tingkatkan berat badan Anda hingga 5 hingga 10 persen saat Anda dapat dengan mudah menyelesaikan 12 kali latihan tertentu.
Peringatan
Dengarkan tubuh Anda dan tingkatkan olahraga Anda jika Anda merasa sakit terus-menerus. Pelatihan yang berlebihan dapat menyebabkan hilangnya kekuatan dan massa otot.
