Resistensi insulin adalah suatu kondisi yang membuat tubuh tidak menggunakan insulin yang diproduksi dengan cara yang tepat. Insulin adalah hormon yang dibuat oleh pankreas yang membantu tubuh menggunakan glukosa untuk energi. Dalam bentuk gula, glukosa adalah sumber energi utama bagi tubuh. Dan karena itu meningkatkan kemungkinan mengembangkan diabetes tipe 2, penting untuk menurunkan berat badan jika Anda memang memiliki kondisi ini untuk menghindari diabetes dan mengontrol kondisi Anda dengan lebih baik.
Langkah 1
Seringlah makan, makanan kecil. Dengan makan setiap 3-5 jam, Anda menjaga kadar gula darah Anda lebih konstan. Waktu yang lama tanpa makan mendorong tubuh Anda untuk menyimpan lemak karena metabolisme Anda melambat dan tubuh Anda memasuki keadaan kelaparan. Makanlah setidaknya 5 kali sehari.
Langkah 2
Pertahankan rasio karbohidrat terhadap protein Anda pada 2: 1, yang berfungsi menjadi satu porsi karbohidrat untuk setiap porsi kecil protein. Untuk setiap 1 gram protein yang Anda miliki, Anda mungkin memiliki 2 gram karbohidrat. Ini menjaga tubuh dari menyimpan kelebihan karbohidrat dalam bentuk lemak.
Langkah 3
Makan sumber protein tanpa lemak. Sumber protein tanpa lemak dapat berupa daging tanpa lemak, ikan atau unggas, kacang-kacangan (seperti kacang kering dan lentil), makanan olahan susu (rendah lemak atau bebas lemak), atau kacang-kacangan dan biji-bijian. Kecuali kacang dan biji-bijian, makanlah sebanyak mungkin sumber protein tanpa lemak lainnya yang Anda butuhkan untuk memuaskan rasa lapar Anda.
Langkah 4
Makanlah setidaknya tiga porsi sayuran per hari. Makan sebanyak porsi sayuran yang Anda suka kecuali jagung dan kentang karena mereka adalah makanan tinggi karbohidrat.
Langkah 5
Batasi makanan berkarbohidrat tinggi hanya untuk jumlah yang dibutuhkan tubuh Anda karena makanan ini menyebabkan peningkatan terbesar glukosa darah dan insulin. Karbohidrat ekstra yang tidak dibutuhkan tubuh Anda akan disimpan sebagai lemak. Selain makanan manis, satu porsi adalah sekitar 1/2 cangkir, yang menyediakan sekitar 15 gram karbohidrat. Buah-buahan seperti apel mentah dan grapefruit tidak dihitung sebagai karbohidrat tinggi karena mereka terutama terdiri dari fruktosa, bukan glukosa, dan tidak meningkatkan kadar gula darah dan insulin Anda.
Langkah 6
Selesaikan setidaknya 25 menit aktivitas aerobik dan 20 menit latihan pembentukan otot tiga hari per minggu. Ini akan membantu Anda menurunkan berat badan seiring dengan perubahan diet Anda. Aktivitas aerobik termasuk tetapi tidak terbatas pada kelas berjalan, berlari, dan aerobik. Kegiatan pembangunan otot melibatkan menarik, mendorong, atau mengangkat otot untuk menciptakan perlawanan. Ini termasuk, tetapi tidak terbatas pada, push up, pull up, lift kaki, lunges, alat angkat beban dan alat berat gratis. Saat melakukan aktivitas pembentukan otot, jangan bekerja kelompok otot yang sama dua hari berturut-turut.
Tip
Penurunan berat badan 5 persen hingga 7 persen dari berat badan Anda dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2.
Peringatan
Jangan memulai program olahraga tanpa izin dari dokter Anda. Pastikan dokter telah membersihkan Anda untuk latihan spesifik dan program penurunan berat badan yang ingin Anda kejar.
