Ibu Anda harus berterima kasih atas tubuh Anda yang berbentuk buah pir. Artinya, di mana tubuh Anda menyimpan lemak sangat ditentukan oleh genetika. Tapi itu tidak berarti Anda ditakdirkan untuk memiliki paha dan kantong pelana. Makan sehat dan berolahraga banyak dapat membantu mengurangi toko lemak Anda di semua tempat yang tepat untuk bentuk langsing yang Anda inginkan.
Tip
Anda dapat melangsingkan tubuh berbentuk buah pir dengan diet sehat dan olahraga teratur.
Bentuk Tubuh dan Kehilangan Lemak
Ratusan gen dalam tubuh Anda menentukan tempat Anda menyimpan lemak. Orang dengan tubuh berbentuk apel cenderung menyimpan lemak di sekitar bagian tengah tubuh mereka. Mereka mungkin memiliki lengan dan kaki yang ramping, tetapi sedikit bantalan tambahan di bagian pinggang.
Tubuh berbentuk pir cenderung menahan lemak di pinggul, paha, dan pantat. Tubuh bagian atas Anda mungkin langsing, tetapi tubuh bagian bawah Anda lebih berat dan lebih tebal dari yang Anda inginkan. Anda bisa mengubahnya.
Kebenaran Tentang Pengurangan Spot
Semua orang ingin menemukan peluru ajaib untuk area masalah mereka. Orang yang berbentuk apel mungkin melakukan kegentingan yang tidak ada habisnya dengan harapan perut rata. Atau Anda dapat melakukan satu ton kardio tetapi tidak melihat perubahan pada tubuh bagian bawah Anda, meskipun lengan dan wajah Anda lebih tipis.
Ini karena Anda tidak dapat menargetkan area spesifik tubuh Anda untuk kehilangan lemak. Saat Anda membakar kalori dan lemak, Anda akan kehilangan total lemak tubuh. Tapi lemak itu bisa datang dari tempat lain di tubuh Anda sebelum Anda melihat pelangsingan di pinggul dan paha Anda.
Penurunan berat badan berbentuk pir dapat membuat frustasi karena area di mana tubuh Anda memegang lemak seringkali merupakan tempat terakhir untuk melepaskannya. Lemak itu adalah perlindungan tubuh Anda. Kalau-kalau ada kekurangan energi, tubuh Anda ingin memastikan ia memiliki cadangan. Itu tidak akan menyerah begitu saja.
Buat Defisit Kalori
Kehilangan lemak itu rumit. Ini dipengaruhi oleh genetika, usia, jenis kelamin, stres, hormon, kondisi kesehatan, obat-obatan, dan banyak faktor lainnya. Namun, kelebihan kalori memainkan peran utama. Tubuh Anda menggunakan kalori dari makanan sebagai energi. Apa yang tidak bisa langsung digunakan, itu disimpan sebagai lemak untuk kebutuhan masa depan. Dan itu menyimpannya di tempat yang secara genetis ditentukan untuk menyimpannya dalam bentuk buah pir.
Untuk menghilangkan lemak, Anda harus mengurangi asupan kalori sehingga tubuh Anda berhenti memiliki kelebihan energi dan mulai menggali lemak yang tersimpan yang sudah ada di sana. Mengurangi kalori yang Anda konsumsi dan membakar kalori melalui olahraga, menciptakan defisit yang diperlukan. Ketika Anda mempertahankan defisit kalori ini dari waktu ke waktu, Anda akan melihat simpanan lemak di pinggul dan paha Anda mulai menyusut.
Membakar Kalori Melalui Latihan Cardio
Olahraga sangat penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan, tetapi juga cara utama Anda dapat mengontrol pengeluaran energi Anda dan menyeimbangkannya dengan asupan kalori Anda. Jika kebutuhan kalori harian Anda adalah 2.000, tetapi Anda secara konsisten mengonsumsi 2.500 kalori setiap hari, membakar 600 kalori melalui olahraga dapat memulai penurunan berat badan, bahkan tanpa membuat perubahan apa pun pada diet Anda.
Namun, berolahraga selain makan lebih sedikit kalori dapat membuat defisit lebih besar. Jika Anda berolahraga 30 hingga 60 menit per hari, Anda dapat membakar antara 200 dan 1.000 kalori setiap hari, tergantung pada aktivitas dan intensitas latihan Anda.
Berikut adalah beberapa perkiraan kalori yang bisa dibakar oleh 155 pound dalam 30 menit dalam melakukan berbagai aktivitas:
- Aerobik: 260 kalori
- Berlari dengan kecepatan sedang: 300 kalori
- Bersepeda dengan kecepatan sedang: 300 kalori
- Lompat tali: 372 kalori
- Berlari dengan kecepatan cepat: 400 kalori
Intensitas Adalah Kunci
Semakin keras Anda bekerja, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar dan semakin cepat Anda akan mencapai penurunan berat badan berbentuk buah pir. Meskipun Anda tidak harus mulai berlari, atau bunuh diri dengan kardio setiap hari, pahami bahwa berjalan-jalan setiap hari tidak akan memberi Anda hasil yang Anda inginkan.
Setiap latihan, cobalah naikkan intensitasnya sedikit lagi. Beli monitor jantung dan awasi denyut nadi Anda. Semakin tinggi Anda bisa mendapatkannya dengan aman, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar.
Cara yang relatif mudah untuk meningkatkan intensitas Anda adalah dengan melakukan latihan interval. Naik treadmill atau sepeda olahraga. Setelah pemanasan, tambah intensitas untuk upaya habis-habisan. Lari atau bersepeda secepat mungkin selama 30 hingga 60 detik. Kemudian, bawa kecepatan kembali ke tingkat yang nyaman untuk pulih. Setelah detak jantung Anda lebih stabil, ulangi intervalnya, cobalah untuk mendorong sedikit lebih keras kali ini.
Tidak masalah jika saat ini Anda hanya memiliki kebugaran untuk berjalan. Gunakan interval latihan untuk berjalan secepat mungkin, lalu kembali ke kecepatan normal Anda. Latihan interval tidak hanya efektif untuk membakar lemak, tetapi banyak orang juga menganggapnya lebih menarik daripada latihan dalam kondisi mapan karena mereka tidak monoton. Kerjakan dua atau tiga dari ini ke dalam rutinitas kardio mingguan Anda, berganti-ganti dengan sesi kardio stabil mantap.
Membangun Otot Seluruh Tubuh
Mengapa Anda mengangkat beban jika Anda ingin mengurangi ukuran paha dan pinggul Anda? Untuk banyak alasan:
- Angkat besi tidak akan membuat Anda besar kecuali Anda mengikuti program latihan dan nutrisi khusus yang bertujuan meningkatkan ukuran otot.
- Pound untuk pound, otot membutuhkan ruang lebih sedikit daripada lemak. Kehilangan lemak di sekitar pinggul dan paha Anda, dan menggantinya dengan massa otot akan membuat tubuh Anda yang berbentuk buah pir terlihat lebih ramping.
- Otot lebih aktif secara metabolik daripada lemak. Energi yang dikeluarkan tubuh Anda untuk memelihara dan membangun otot menyumbang hingga 20 persen dari total pengeluaran energi harian Anda. Lemak hanya menyumbang 5 persen.
- Dengan demikian, semakin banyak otot tanpa lemak yang Anda miliki, semakin tinggi metabolisme istirahat Anda.
- Pelatihan resistensi baik untuk kesehatan Anda, mengurangi risiko penyakit kronis, meningkatkan fungsi kognitif dan suasana hati dan membantu Anda tidur lebih baik.
Lakukan Latihan Total-Tubuh
Sekarang setelah Anda yakin, saatnya merencanakan rutinitas. Mitos pelatihan tempat juga berlaku untuk latihan kekuatan - hanya melakukan latihan pantat dan paha tidak efektif. Untuk meningkatkan metabolisme dan mencapai tubuh yang kuat dan sehat, Anda perlu melatih semua kelompok otot utama - lengan, bahu, dada, paha, glutes, perut dan punggung.
Setidaknya dua hari per minggu, lakukan latihan total-tubuh. Beberapa latihan yang paling efektif termasuk:
- Squat
- Paru-paru
- Lift mati
- pendaki gunung
- Pushup
- Lompat squat
- Penarikan
- Baris
- Pendorong
- Langkah maju
- Kotak lompat
- Papan
Semua latihan ini menggunakan dua atau lebih kelompok otot besar sekaligus. Anda tidak hanya melakukan lebih banyak pekerjaan di setiap set, Anda juga membakar lebih banyak kalori saat Anda melakukan latihan ini karena mereka membutuhkan banyak energi untuk melakukan. Ketika tujuan Anda adalah penurunan berat badan berbentuk buah pir, menggunakan latihan gabungan ini jauh lebih efektif daripada melakukan latihan isolasi seperti mengangkat kaki.
Circuit Train untuk Meledakkan Lemak Tubuh Berbentuk Pir
Pelatihan sirkuit menggabungkan latihan kardio dan resistensi dalam satu latihan intensitas tinggi yang mendapatkan hasil. Pilih enam hingga 10 latihan yang menargetkan semua kelompok otot utama. Lakukan satu set setiap latihan tanpa beristirahat di antaranya; lalu ulangi ronde itu.
Anda dapat memilih untuk melakukan sejumlah repetisi tertentu untuk setiap latihan, atau Anda dapat mengatur penghitung waktu interval selama 30 atau 60 detik, melakukan repetisi sebanyak mungkin dalam periode waktu tersebut. Selain gerakan kekuatan, tambahkan beberapa gerakan kardio, seperti lutut tinggi, jumping jacks atau jumping rope, untuk benar-benar meningkatkan detak jantung Anda.
