Kehilangan lemak dari area tubuh tertentu, seperti punggung bagian bawah dan pinggang, bisa tampak lebih rumit daripada yang lain dan - sayangnya - pengurangan tempat (alias penurunan berat badan yang ditargetkan) adalah mitos.
Tetapi dengan mengurangi kalori, membersihkan pola makan, dan berolahraga secara strategis, Anda bisa kehilangan lemak di seluruh tubuh, termasuk pegangan cinta yang sulit disasar.
Potong Kalori untuk Kehilangan Lemak
Sementara penurunan berat badan terlihat sedikit berbeda untuk semua orang, mengurangi kalori Anda untuk membuat defisit kalori (ketika Anda membakar lebih dari yang Anda konsumsi) adalah kunci untuk semua kehilangan lemak, menurut Mayo Clinic.
Untuk membuat defisit kalori, pertama-tama Anda harus menentukan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini. Nilai ini cukup mudah untuk diketahui hanya dengan melacak asupan kalori harian Anda selama beberapa hari. Dengan asumsi Anda tidak kehilangan atau menambah berat badan dalam periode ini, nilai ini adalah pemeliharaan kalori Anda. Atau, Anda dapat menggunakan aplikasi - seperti aplikasi MyPlate LIVESTRONG.com - untuk melakukan pekerjaan untuk Anda.
Setelah Anda menemukan nilai pemeliharaan kalori Anda, Anda dapat dengan aman memotong antara 500 hingga 1.000 kalori per hari untuk menciptakan defisit yang berkelanjutan, menurut Mayo Clinic. Ini akan menyebabkan penurunan berat badan pada tingkat sekitar 1 hingga 2 pon per minggu. Namun, jika potongan ini terasa tidak berkelanjutan (artinya Anda merasa terlalu lapar atau lelah), Anda dapat menambah kalori kembali sehingga Anda hanya memotong 200 hingga 300 per hari saja. Ini kemungkinan akan berarti tingkat penurunan berat badan yang lebih lambat, tetapi Anda akan cenderung bertahan dan mencapai tujuan Anda.
Pilih Makanan Sehat
Pilih makanan sehat, padat nutrisi, karena rendah kalori tetapi tinggi serat, karbohidrat yang membantu meningkatkan rasa kenyang (rasa kenyang) dan pencernaan yang sehat. Serat sebenarnya telah dikaitkan dengan tingkat lemak yang lebih rendah di sekitar bagian tengah tubuh juga. Menurut sebuah penelitian pada bulan April 2015 yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition, orang yang makan makanan kaya serat jauh lebih kecil kemungkinannya memiliki kadar lemak yang tinggi di area ini.
Untuk mendapatkan lebih banyak serat, bertujuan untuk mengisi setengah piring Anda dengan buah-buahan dan sayuran, yang juga akan membantu Anda mengurangi kalori sambil mendapatkan vitamin dan nutrisi yang Anda butuhkan, menurut Harvard Health Publishing. Misalnya, menukar secangkir pasta dengan setengah cangkir pasta dan secangkir sayuran hijau seperti brokoli dapat memotong sekitar 100 kalori.
Dan pertimbangkan untuk mengganti biji-bijian olahan (seperti roti putih) dengan opsi gandum untuk alternatif yang lebih mengenyangkan dan bergizi.
Makan lebih banyak protein tanpa lemak, seperti ayam dan ikan, daripada daging merah juga bisa menghemat kalori, menurut Harvard Health Publishing. Menghilangkan deli dan daging olahan lainnya juga dapat membantu mempromosikan penurunan lemak perut, karena konsumsi daging olahan yang lebih tinggi telah dikaitkan dengan lingkar pinggang yang lebih besar, menurut sebuah penelitian 50.000 orang yang diterbitkan Agustus 2011 di PLOS One.
Juga, menghindari makanan ultra-olahan adalah aturan praktis yang bagus untuk mengurangi kalori juga. Biasanya makanan-makanan ini (pikirkan: keripik, kue, sereal) tinggi kalori tetapi rendah nutrisi. Jadi, cobalah menukar soda manis dengan es teh tanpa pemanis. Atau ganti sereal sarapan dengan gandum dan buah gandum.
Pelajari cara mengisi piring Anda dengan makanan sehat, padat gizi dengan cara mencatat makanan Anda di aplikasi MyPlate. Unduh sekarang untuk menyempurnakan diet Anda hari ini!
Latihan untuk Mengurangi Punggung dan Lemak Perut
Olahraga tidak hanya dapat membantu Anda menciptakan defisit kalori tetapi juga akan bermanfaat bagi kesehatan Anda secara keseluruhan. Anda harus bertujuan untuk mendapatkan sekitar 150 menit aktivitas kardio moderat (seperti berjalan) atau 75 menit aktivitas fisik yang kuat (seperti berlari) setiap minggu untuk memberi manfaat bagi kesehatan Anda secara keseluruhan dan membantu mengurangi risiko penyakit kronis, menurut Centers for Disease Control dan Pencegahan.
Memasukkan beberapa latihan interval intensitas tinggi (HIIT) juga dapat membantu memacu kehilangan lemak, terutama ketika menyangkut lemak perut. Bentuk latihan ini - di mana Anda bergantian antara interval aktivitas yang intens dan istirahat - dapat membantu meningkatkan metabolisme Anda (tingkat di mana Anda membakar kalori) dan menjaga tubuh Anda membakar kalori bahkan setelah latihan Anda selesai.
Memang, HIIT telah ditemukan lebih efektif dalam mengurangi lemak pinggang daripada jenis pelatihan lainnya, menurut sebuah studi September 2019 yang diterbitkan dalam Mayo Clinic Proceedings .
Memperkenalkan beberapa latihan kekuatan ke dalam rutinitas latihan Anda yang biasa juga akan membantu meningkatkan metabolisme Anda, menurut Mayo Clinic. Selain itu, orang-orang dengan rasio otot-ke-lemak yang lebih tinggi membakar lebih banyak kalori dalam melakukan aktivitas sehari-hari, sehingga meningkatkan massa otot Anda dengan latihan kekuatan adalah cara yang bagus untuk meningkatkan lemak.
