Karena tubuh Anda mencerna pasta lebih lambat daripada banyak makanan bertepung lainnya, pasta menawarkan energi berkelanjutan tanpa menyebabkan fluktuasi gula darah. Peringkat pasta pada indeks glikemik - skala yang digunakan untuk menilai efek makanan pada kadar glukosa darah - mungkin lebih rendah dari roti atau kentang, tergantung pada berapa lama Anda membiarkan pasta dimasak. Saat menggunakan indeks glikemik untuk merencanakan makanan, Anda dapat memasukkan banyak bentuk pasta tanpa meningkatkan efek keseluruhan makanan pada gula darah Anda.
Indeks Glikemik
Indeks glikemik, atau GI, menyediakan metode untuk mengevaluasi efek makanan yang mengandung karbohidrat pada kadar glukosa darah Anda. GI memberi peringkat makanan pada skala satu hingga 100 tergantung pada seberapa cepat dan signifikan gula darah Anda naik setelah Anda memakannya. Banyak produk berbasis tepung, seperti roti, memiliki nilai GI tinggi. Nilai GI dari sebagian besar jenis roti berkisar antara 70 dan 75, menurut data dari Glycemic Index Foundation. Nilai GI pasta berkisar antara 43 dan 61, dengan nilai untuk sebagian besar jenis melayang di pertengahan 50-an.
Struktur Molekul
Meskipun pasta, seperti roti, terbuat dari tepung, struktur pati dalam pasta memperlambat pencernaan, yang memberi banyak jenis pasta GI yang lebih rendah daripada roti. Menurut Yayasan Indeks Glikemik, pasta adalah unik di antara karbohidrat karena molekul patinya tertutup dalam jaringan gluten, suatu bentuk protein yang ditemukan dalam gandum. Struktur molekul ini memperlambat konversi karbohidrat pasta menjadi glukosa selama pencernaan, yang menghasilkan nilai GI yang lebih rendah.
Jenis
Jenis pasta yang Anda makan, dan lamanya waktu Anda membiarkannya mendidih, mempengaruhi nilai GI makanan ini. Kebanyakan bentuk dan ukuran pasta memiliki nilai GI antara 30 dan 60, kata Yayasan Indeks Glycemic. Mie beras Asia seperti udon atau hokkien juga memiliki nilai GI rendah hingga menengah. Sebagian besar bentuk pasta dapat dianggap "karbohidrat lambat, " yang berarti bahwa karbohidrat yang dicerna secara perlahan memberikan energi tanpa menyebabkan peningkatan cepat dalam glukosa darah.
Persiapan
Memasak terlalu lama akan memengaruhi kualitas pati dan dapat meningkatkan nilai GI-nya. Semakin banyak Anda memasak makanan bertepung seperti pasta, semakin mudah dicerna pati, yang berarti bahwa tubuh Anda mengubah karbohidrat menjadi glukosa lebih cepat. Untuk menghindari peningkatan nilai GI pasta, rebus hanya sampai al dente, atau sedikit keras dan kenyal, menyarankan Yayasan Indeks Glikemik.
Rekomendasi
Dalam sebuah artikel tahun 2002 yang diterbitkan dalam "The American Journal of Nutrition, " Dr. F. Xavier Pi-Sunyer berpendapat bahwa variabilitas nilai-nilai GI dalam berbagai bentuk dan lebar pasta membuatnya sulit untuk membuat rekomendasi diet pada makanan ini secara keseluruhan. berdasarkan efek glikemiknya. Apakah Anda mempertimbangkan nilai GI pasta ketika merencanakan makanan Anda, karbohidrat kompleks pasta memberikan energi dengan sedikit lemak. Cobalah versi pasta gandum utuh, yang mengandung serat, vitamin, dan mineral dari biji-bijian biji-bijian asli.
