Bahkan jika Anda belum pernah mendengar tentang otot psoas, Anda mungkin memiliki otot yang tegang di bagian depan pinggul Anda. Peregangan otot psoas dapat membantu.
Nyeri pada area fleksor pinggul Anda kadang-kadang bisa menjadi tanda kondisi punggung bawah atau sendi pinggul yang mendasarinya. Temui dokter untuk diagnosis yang akurat.
Apa itu Psoas?
Otot psoas - besar dan kecil - adalah bagian dari pasangan otot utama yang melenturkan pinggul, atau mengangkat paha Anda di udara, menurut Wheeless 'Textbook of Orthopedics. Otot lain, yang disebut iliacus, bergabung dengan psoas untuk terhubung ke tulang paha, atau tulang besar di paha Anda. Bersama-sama mereka disebut otot iliopsoas, seperti yang dijelaskan oleh ExRx.net. Saat kaki Anda ditanam di tanah, otot ini membantu Anda membungkuk ke depan di pinggang.
Jika Anda seperti kebanyakan orang dan sering duduk, Anda mungkin memiliki beberapa masalah postur, termasuk sesak pada otot psoas Anda. Otot ini ditempatkan dalam posisi singkat ketika Anda sedang duduk. Seiring waktu, serat otot mengakomodasi dan menjadi lebih sulit untuk ditarik keluar. Sebagai contoh, Anda mungkin melihat sensasi menarik di bagian depan pinggul Anda ketika Anda pertama kali berdiri setelah duduk sebentar.
Lebih jarang, otot psoas dapat menjadi kencang setelah cedera - suatu kondisi yang disebut sindrom psoas. Meskipun jarang, masalah ini menyebabkan nyeri punggung, pantat, dan pangkal paha serta dapat membuatnya sulit untuk berdiri tegak, menurut Klinik Cleveland. Terlepas dari penyebab keketatan Anda, peregangan otot psoas dapat membuat semua perbedaan.
Peregangan dan Latihan Psoas yang Mudah
Merawat otot kencang Anda tidak harus merepotkan. Masukkan psoas peregangan dan latihan yang mudah, seperti yang dijelaskan oleh Enhance Physiotherapy, ke dalam rutinitas latihan Anda.
Tahan setiap peregangan selama 20 hingga 30 detik dan ulangi tiga kali pada setiap kaki. Lakukan latihan menggulung busa untuk memecah adhesi jaringan ikat yang dapat menyebabkan otot psoas kencang.
Langkah 1: Peregangan Lunge Pelari
- Goyangkan kaki Anda kira-kira sejauh dua kaki dalam posisi terjang.
- Tekuk kedua lutut dan turunkan kembali lutut ke tanah.
- Pertahankan dada Anda tetap tinggi, geser berat badan di atas lutut depan hingga Anda merasakan tarikan kuat di sepanjang bagian depan pinggul di kaki belakang.
- Untuk mengintensifkan peregangan, gerakkan lutut belakang Anda lebih jauh ke belakang.
Langkah 2: Peregangan Standing Quad
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu. Pegang dinding atau benda kokoh lainnya jika diperlukan untuk keseimbangan.
- Tekuk lutut kiri Anda. Raih di belakang tubuh Anda dengan tangan kiri dan pegang kaki Anda.
- Tarik kaki Anda ke arah bokong hingga Anda merasakan peregangan di sepanjang bagian depan pinggul kiri dan ke bawah bagian depan paha Anda.
Langkah 3: Peregangan "Sofa"
- Bergeraklah ke posisi tangan dan lutut dengan punggung ke sofa, dinding, atau permukaan lain yang lebih tinggi.
- Tekuk lutut kiri dan geser ke sofa dengan jari-jari kaki mengarah ke langit-langit.
- Intensifikasi peregangan dengan membawa kaki kanan ke depan ke posisi lunge.
- Buat lebih sulit dengan mengangkat batang tubuh Anda tegak, bawalah punggung Anda ke arah sofa.
Bergerak 4: Thomas Stretch
- Berbaring telentang di atas permukaan yang kokoh dengan kedua kaki menggantung di tepi tempat tidur atau meja. Angkat satu paha ke arah dada Anda.
- Lilitkan tangan Anda di sekitar lutut atau di bawahnya jika Anda merasa sakit di area ini.
- Tarik perlahan lutut Anda ke arah dada sambil memastikan kaki yang berlawanan santai.
- Berhentilah ketika Anda merasakan tarikan di sepanjang bagian depan paha Anda pada kaki yang rileks.
Langkah 5: Busa Pinggul Busa Bergulir
- Berbaringlah dengan bagian depan paha kanan Anda di atas roller busa.
- Tekuk lutut kiri Anda dan bawa kaki Anda ke samping. Letakkan bagian dalam lutut kiri Anda di tanah.
- Letakkan lengan Anda di tanah di depan roller Anda.
- Gulung fleksor pinggul Anda, dari tepat di bawah tulang pinggul Anda hingga tepat di atas tempurung lutut Anda.
- Lengkapi 10 operan di setiap kaki.
Peregangan Psoas dan Yoga
Psoas melakukan peregangan dan yoga berjalan beriringan. Menggabungkan pose yoga yang meregangkan fleksor pinggul Anda, seperti yang dijelaskan oleh Yoga Journal, untuk meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan inti. Tahan setiap pose selama setidaknya 30 detik, dan ulangi pada kedua sisi.
Langkah 1: Tuan Tari
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul.
- Pindahkan berat badan Anda ke kaki kiri dan tekuk lutut kanan, angkat kaki kanan ke belakang.
- Jangkau belakang dengan tangan kanan dan pegang kaki Anda.
- Engsel maju ke pinggul dan raih lengan kiri lurus ke depan untuk keseimbangan.
Langkah 2: Anjing yang menghadap ke atas
- Berbaringlah di atas permukaan yang keras.
- Tempatkan telapak tangan Anda di tanah, di bawah bahu Anda.
- Perlahan luruskan siku, angkat dada dari tanah.
- Lengkungkan punggung Anda hingga Anda merasakan tarikan kuat di sepanjang bagian depan kedua pinggul, regangkan otot psoas Anda.
Bergerak 3: Pose Busur
- Berbaringlah telungkup dengan kedua tangan diletakkan di samping tubuh.
- Tekuk lutut Anda dan bawa tumit Anda ke arah bokong Anda.
- Pegang setiap pergelangan kaki dengan tangan Anda, jaga agar lutut Anda selebar pinggul.
- Angkat tumit Anda dari bokong dan angkat paha Anda dari tanah. Kepala dan dada Anda juga akan terangkat pada saat yang bersamaan.
- Relakskan bahu Anda dan lihat lurus ke depan selama gerakan ini.
Bergerak 4: Pose Unta
- Bergeraklah ke berlutut tinggi, dengan kaki bagian bawah di tanah dan pinggul lurus.
- Jangkau di belakang Anda dan letakkan telapak tangan di pinggul Anda. Peras bilah bahu Anda menjadi satu.
- Dorong pinggul ke depan dan jatuhkan tangan ke tumit.
Bergerak 5: Pose Jembatan
- Berbaringlah telentang dengan tangan beristirahat di samping tubuh.
- Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda di lantai.
- Tekan pantat Anda dan angkat pinggul Anda dari lantai setinggi yang Anda bisa, tetapi tidak lebih tinggi dari paha yang sejajar dengan lantai.
