Pikirkan jus dikemas dengan gula dan kalori kosong? Meskipun benar bahwa minum terlalu banyak jus jeruk dapat mempengaruhi pinggang Anda, gelas sesekali tidak akan sakit. Minuman sehat ini sarat dengan vitamin C, niasin, folat dan nutrisi penting lainnya. Ini juga merupakan sumber antioksidan yang memperkuat pertahanan alami Anda dan mengais stres oksidatif.
Tip
Jus jeruk mengandung antioksidan, vitamin C, dan fitonutrien dosis tinggi. Kelemahannya adalah seratnya sedikit dan banyak gula . Ketika dikonsumsi berlebihan, dapat menyebabkan kenaikan berat badan dan dapat meningkatkan risiko diabetes Anda. Selain itu, asam sitrat dalam jus jeruk dapat mempengaruhi gigi Anda.
Nilai Gizi Jus Jeruk
Jus jeruk relatif rendah kalori dan gula, menawarkan rasa dan nutrisi. Setengah cangkir, atau satu porsi, memberikan 69 persen dari nilai harian (DV) vitamin C dan vitamin A dosis sedang, kalsium, zat besi, kalium, magnesium, dan vitamin B kompleks. Itu mengandung:
- 56 kalori
- 12, 9 gram karbohidrat
- 0, 9 gram protein
- 0, 2 gram serat
- 10, 4 gram gula
- 69 persen dari DV vitamin C
- 1 persen dari DV vitamin A
- 5 persen dari DV potasium
- 3 persen dari DV magnesium
- 6 persen dari DV tembaga
- 1 persen dari DV besi
- 1 persen dari DV kalsium
Apa yang membuat minuman ini menonjol adalah nilai antioksidannya yang tinggi. Jus jeruk segar mengemas lutein , zeaxanthin , karotenoid dan senyawa bioaktif dosis besar lainnya dengan sifat antioksidan. Satu jeruk utuh, sebagai perbandingan, memiliki 62 kalori, 15, 4 gram karbohidrat, 1, 2 gram protein, 3, 1 gram serat, 12, 2 gram gula, dan 77 persen dari asupan vitamin C harian yang direkomendasikan.
Menurut sebuah makalah penelitian yang diterbitkan dalam Critical Reviews in Food Science and Nutrition pada April 2015, jus jeruk dapat meningkatkan kualitas diet pada orang dewasa dan anak-anak. Ketika dikonsumsi dalam jumlah sedang, rasanya tidak akan menambah berat badan atau memengaruhi kesehatan Anda.
Minuman manis, di sisi lain, telah dikaitkan dengan tingkat obesitas, diabetes, penyakit kardiovaskular dan kematian dini yang lebih tinggi. Misalnya, sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Circulation edisi April 2019 menyatakan bahwa minuman yang dimaniskan dengan gula dan buatan meningkatkan risiko kematian akibat kanker dan penyakit jantung.
Sumber yang sama menyatakan bahwa minuman ringan adalah sumber utama tambahan gula dalam makanan Amerika. Satu porsi menyediakan lebih dari 140 kalori dan hingga 37, 5 gram gula.
Studi lain, yang muncul dalam jurnal Stroke pada Maret 2019, menunjukkan bahwa konsumsi soda diet secara teratur dapat menyebabkan stroke, penyakit jantung koroner, dan kematian dari semua penyebab. Seperti yang ditunjukkan oleh para peneliti, minuman ini juga memengaruhi kesehatan metabolisme dan dapat berkontribusi pada kenaikan berat badan, obesitas, dan peningkatan kadar insulin dalam darah.
Jus jeruk tidak memiliki efek samping ini. Namun, hal itu dapat menyebabkan Anda mengemas pound saat dikonsumsi berlebihan. Terlepas dari nilai gizinya yang tinggi, jus buah mengandung gula dan kalori sama banyaknya dengan minuman bersoda.
Buah-buahan utuh, sebagai perbandingan, kaya serat, yang memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah dan meningkatkan rasa kenyang.
Risiko Potensial Jus Jeruk
Minuman ini dipromosikan sebagai alternatif alami untuk minuman ringan. Namun, terlalu banyak minum jus jeruk bisa berdampak buruk bagi kesehatan Anda - dan lingkar pinggang Anda - seperti minum soda.
Pikirkan tentang hal ini: Setengah cangkir jus jeruk memiliki 56 kalori - itu jauh lebih sedikit jus daripada yang dikonsumsi kebanyakan orang dalam sekali duduk. Plus, minuman ini rasanya paling enak bila dikonsumsi segar, jadi jika Anda membuat banyak, Anda ingin meminumnya di hari yang sama. Jika Anda mengambil lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar, pound akan bertambah.
Gula adalah gula, apakah itu berasal dari jus buah atau soda. Ini memberikan banyak kalori (4) per gram sebagai gula meja dan dapat membahayakan kesehatan Anda ketika dikonsumsi berlebihan.
Sebuah studi baru-baru ini yang diterbitkan Journal of American Medical Association (JAMA) pada Mei 2019 menyatakan bahwa gula buah menghasilkan respons biologis yang sama dengan gula dalam minuman ringan. Para peneliti telah menemukan bahwa risiko kematian semua penyebab meningkat dengan setiap porsi tambahan soda atau jus buah yang dikonsumsi. Selain itu, konsumsi buah utuh telah dikaitkan dengan risiko diabetes yang lebih rendah, sementara jus buah tampaknya meningkatkan risiko diabetes.
Peringatan
Sama seperti soda, jus buah dapat berkontribusi terhadap obesitas dan diabetes bila dikonsumsi dalam jumlah besar.
Studi yang sama menunjukkan bahwa jus buah mungkin memiliki efek perlindungan pada jantung dan otak ketika dikonsumsi dalam jumlah sedang (kurang dari tujuh gelas 5 ons per minggu). Para ilmuwan menghubungkan manfaat ini dengan vitamin, mineral, dan antioksidan dosis tinggi dalam jus buah dan merekomendasikan untuk minum tidak lebih dari 8 ons per hari. Anak-anak di bawah enam tahun tidak boleh melebihi 4 hingga 6 ons jus buah setiap hari.
Berlawanan dengan kepercayaan populer, jus buah bukanlah pilihan yang lebih baik daripada minuman bersoda bagi penderita diabetes, seperti yang dilaporkan dalam sebuah makalah penelitian Juli 2015 yang diterbitkan di BMJ . Kedua jenis minuman ini tampaknya berhubungan positif dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih besar. Faktanya, risiko terserang penyakit ini meningkat 7 persen untuk setiap porsi tambahan jus buah yang dikonsumsi setiap hari. Minuman dengan pemanis buatan memiliki risiko serupa.
Juga, berhati-hatilah bahwa minum terlalu banyak jus jeruk dapat merusak gigi Anda, menurut American Dental Association (ADA). Buah jeruk, seperti jeruk dan lemon, sangat asam dan dapat mengikis enamel gigi. Jika Anda memiliki sariawan, hindari makanan dan minuman asam karena dapat memperburuk gejala Anda.
Manfaat Jus Jeruk
Meskipun kandungan gulanya tinggi, jus jeruk lebih unggul secara nutrisi daripada minuman ringan. Soda hanya mengandung kalori kosong. Jus buah, sebaliknya, sarat dengan antioksidan dan zat gizi mikro. Kuncinya adalah menikmatinya dalam jumlah sedang.
Menurut sebuah studi Agustus 2013 yang diterbitkan dalam Lipid dalam Kesehatan dan Penyakit , konsumsi jus jeruk jangka panjang dapat meningkatkan lipid darah dan kualitas diet. Subjek yang mengonsumsi dua cangkir jus jeruk per hari selama setidaknya satu tahun memiliki kadar kolesterol secara signifikan lebih rendah daripada yang bukan konsumen. Rasio LDL / HDL mereka juga meningkat.
LDL adalah kolesterol "jahat" yang mempengaruhi fungsi kardiovaskular. HDL, kolesterol "baik", membantu mengurangi kadar kolesterol LDL dan menjaga kesehatan jantung Anda.
Para penulis penelitian menunjukkan bahwa jus jeruk mengandung flavonoid yang dapat melindungi terhadap kejadian jantung, meningkatkan kolesterol baik dan mengurangi kolesterol jahat dan trigliserida. Selain itu, mereka menyatakan bahwa jus jeruk tidak berkontribusi terhadap kenaikan berat badan atau obesitas.
Seperti yang Anda lihat, penelitiannya saling bertentangan. Namun satu hal yang pasti: Lebih banyak tidak selalu lebih baik. Konsumsi jus jeruk yang berlebihan mungkin atau mungkin tidak mempengaruhi kesehatan Anda, tetapi dapat menambah inci ke pinggang Anda. Konsumsi minuman ini dalam jumlah sedang atau, lebih baik lagi, makan seluruh buah untuk meningkatkan asupan serat Anda dan mencegah lonjakan gula darah.
