Dengan rasa yang kuat dan konsistensi yang kaya, bubur adalah salah satu hidangan sarapan paling dicintai di seluruh dunia. Bagi banyak keluarga, ini merupakan bagian integral dari rutinitas pagi mereka. Beberapa lebih suka itu sederhana, sementara yang lain atasnya dengan keping cokelat hitam, buah kering, pala, pure labu atau selai kacang. Dari rasa kenyang yang meningkat hingga energi dan fokus mental yang lebih besar, manfaat bubur melampaui kenyamanan dan kenyamanan.
Tip
Bubur dapat dibuat dengan sebagian besar biji-bijian, termasuk gandum dan jagung. Oatmeal, di sisi lain, hanya mengandung gandum. Kedua pilihan itu sehat dan kaya nutrisi.
Bubur Versus Oatmeal
Bertentangan dengan kepercayaan populer, oatmeal dan bubur bukanlah satu dan sama. Oat sering dimakan sebagai bubur, tetapi Anda dapat menggunakan biji-bijian lain jika diinginkan. Gandum, soba, beras, jagung, dan gandum adalah bahan-bahan yang populer dalam bubur. Karena itu, nilai gizinya bervariasi dari satu resep ke resep berikutnya.
: 12 Resep Oatmeal yang Mudah dan Gurih untuk Setiap Saat, Setiap Hari
Makan bubur untuk sarapan adalah cara sederhana dan nyaman untuk mengisi tubuh Anda untuk hari berikutnya. Hidangan populer ini sarat dengan serat, magnesium, seng, besi, fosfor dan karbohidrat kompleks yang memberikan energi stabil. Oat, misalnya, memiliki indeks glikemik rendah dan mengemas nutrisi yang kuat. Satu cangkir oat mentah menyediakan:
- 607 kalori
- 26, 4 gram protein
- 103 gram karbohidrat
- 16, 5 gram serat
- 10, 8 gram lemak
- 383 persen dari AKG mangan
- 49 persen dari RDA tembaga
- 41 persen dari AKG seng
- 82 persen dari RDA fosfor
- 79 persen dari RDA thiamin
Bibit gandum - bahan lain yang populer dalam bubur - menawarkan 26, 6 gram protein, 59, 6 gram karbohidrat, 15, 2 gram serat, 11, 2 gram lemak dan 414 kalori per cangkir. Biji-bijian ini juga sarat dengan vitamin B, selenium, mangan, fosfor dan magnesium. Tergantung pada topping yang Anda pilih, bubur akan mengandung lebih banyak atau lebih sedikit protein, karbohidrat, dan serat. Selai kacang, misalnya, akan meningkatkan kandungan lemaknya.
Mengapa Makan Bubur untuk Sarapan?
Pokok sarapan ini dibuat dengan biji-bijian utuh dan susu atau air, jadi jauh lebih sehat daripada sereal olahan. Karena kandungan seratnya yang tinggi, mudah dicerna dan menjaga kadar gula darah Anda dalam batas normal. Jika Anda memiliki penyakit celiac atau intoleransi gluten, pertimbangkan untuk menggunakan gandum di bubur harian Anda.
Menurut meta-analisis 2015 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients, gandum dapat meningkatkan lemak darah dan kontrol glikemik pada penderita diabetes. Para peneliti mengaitkan manfaat oatmeal dengan beta-glukan , sejenis serat larut yang mengurangi glukosa darah postprandial dan meningkatkan kemampuan tubuh untuk menggunakan insulin. Selain itu, biji-bijian ini telah terbukti menurunkan kadar kolesterol dan meningkatkan berat badan.
Studi lain, yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition pada tahun 2018, menunjukkan bahwa biji-bijian dapat mengurangi risiko diabetes sebanyak 11 persen pada pria dan 7 persen pada wanita. Gandum dan gandum tampaknya lebih bermanfaat bagi wanita daripada gandum. Biji-bijian utuh juga dikaitkan dengan tingkat penyakit jantung, kanker, dan kematian yang lebih rendah.
Bubur dan Penurunan Berat Badan
Banyak pelaku diet menghindari biji-bijian karena kandungan karbohidratnya yang tinggi. Diet ketogenik, Atkins dan rencana pelangsingan lainnya menghilangkan biji-bijian sama sekali. Namun, makanan ini benar-benar dapat membantu Anda menjadi lebih ramping dan menjaga berat badan. Makan bubur untuk sarapan mungkin persis seperti yang Anda butuhkan untuk mengurangi rasa lapar dan tetap kenyang lebih lama sepanjang hari.
: Bisakah Makan Bubur Membantu Saya Menurunkan Berat Badan?
Para peneliti di Lund University di Swedia telah menemukan bahwa gandum dapat mengurangi nafsu makan dan meningkatkan kadar gula darah. Dalam studi tersebut, subjek yang makan roti gandum setiap makan selama tiga hari mengalami perubahan positif pada hormon usus yang mengatur nafsu makan dan melawan peradangan. Tingkat metabolisme mereka meningkat hingga 14 jam setelah makan malam. Para ilmuwan menunjukkan bahwa efek gandum pada nafsu makan dan metabolisme bervariasi di antara individu, tergantung pada komposisi mikroflora usus mereka.
Sebuah uji klinis baru-baru ini yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition pada tahun 2017 menunjukkan bahwa menukar biji-bijian olahan untuk seluruh rekan mereka dapat membantu mengurangi berat badan dan kadar lemak. Pria dan wanita pascamenopause yang mengganti sereal dengan gandum utuh memiliki kadar gula darah yang lebih rendah dibandingkan dengan kelompok kontrol. Mereka juga mengalami peningkatan yang signifikan dalam metrik keseimbangan energi.
Bisakah Bubur Mengurangi Peradangan?
Salah satu manfaat bubur yang kurang dikenal terletak pada kemampuannya untuk mengurangi peradangan. Polifenol dalam gandum utuh dapat secara positif mengubah mikrobiota usus, meningkatkan jumlah bakteri baik yang mengatur proses inflamasi. Sebuah uji klinis 2018, yang muncul di Nutrition Journal, mengkonfirmasi temuan ini.
Studi ini menilai peran buah-buahan dan sayuran versus biji-bijian dalam mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan pencernaan. Semua subjek mengalami pengurangan penanda inflamasi dan perbaikan mikrobiota usus, tetapi melalui mekanisme yang berbeda. Buah dan sayuran dapat memicu perubahan ini karena tingginya kandungan serat larut, vitamin C, folat dan flavonoid. Biji-bijian utuh mengandung sejumlah besar serat tak larut, pitosterol, dan vitamin E.
Tambahkan buah segar ke bubur untuk mendapatkan yang terbaik dari kedua dunia. Ini adalah cara sederhana dan efektif untuk meningkatkan asupan serat larut dan tidak larut, mengisi vitamin C, dan memperkuat pola makan Anda dengan antioksidan. Taburkan beberapa irisan apel, pir, atau buah jeruk di atas oatmeal, tambahkan pisang tumbuk ke dalam campuran atau tambahkan semuanya dengan beri.
Menangkal Penyakit Kronis
Makan bubur untuk sarapan bisa menambah tahun hidup Anda dan menangkal penyakit kronis. Sebagaimana ditunjukkan oleh jurnal Nutrients, makan dua atau tiga porsi biji-bijian setiap hari dapat secara signifikan menurunkan risiko diabetes, kanker, dan masalah kardiovaskular. Oat, gandum hitam, gandum, dan gandum adalah pilihan yang sangat baik.
Asam fenolat dalam sereal mentah menunjukkan sifat antioksidan, antimikroba dan anti-inflamasi. Ketika dikonsumsi secara teratur, nutrisi ini membantu menyeimbangkan flora usus, melindungi jaringan Anda dari stres oksidatif dan meningkatkan fungsi pencernaan. Para peneliti juga mencatat bahwa asam ferulic, asam caffeic dan asam fenolik lainnya memiliki kemampuan untuk menghancurkan patogen, meningkatkan respon insulin dan membantu dalam manajemen berat badan.
Biji-bijian olahan, di sisi lain, meningkatkan obesitas dan berkontribusi terhadap timbulnya diabetes. Makanan populer ini penuh dengan gula dan rendah serat. Sebagian besar merek juga mengandung sirup jagung fruktosa tinggi, fruktosa, pengawet dan penambah rasa yang dapat memengaruhi kesehatan secara keseluruhan.
Cara Lezat untuk Menikmati Bubur
Apa yang membuat bubur begitu menarik adalah fleksibilitasnya. Makanan pokok sarapan ini dapat dinikmati dalam banyak cara. Jika Anda kekurangan waktu, campurkan susu dan gandum dalam panci dan didihkan. Masak sampai lunak.
Berkreasilah di dapur dan cobalah resep bubur baru. Tukar susu sapi dengan susu kelapa atau almond, tambahkan kacang-kacangan dan biji-bijian ke dalam campuran atau sajikan dengan buah beri musim panas yang beku. Untuk rasa ekstra, taburkan pala, kapulaga, kayu manis atau bubuk kakao di atas bubur. Anda bahkan dapat menambahkan bubuk protein ke dalamnya sebagai bahan bakar latihan pagi Anda.
: 9 Topping Oatmeal Manis yang Akan Mengangkut Anda ke Toko Roti
Untuk rasa kacang, panggang gandum sebelum memasaknya. Tambahkan satu sendok makan minyak kelapa atau mentega yang diberi makan rumput jika diinginkan. Ini akan menghasilkan konsistensi yang lebih tebal dan membuat Anda kenyang lebih lama. Sajikan bubur pagi Anda dengan mentega almond, apel panggang, yogurt Yunani atau keripik cokelat hitam untuk rasa yang unik.
