Buah-buahan dan sayuran, secara umum, rendah kalori dan lemak tetapi tinggi vitamin, mineral, dan serat makanan. Karena buah-buahan mengandung fruktosa gula alami, mereka menawarkan lebih banyak kalori per porsi daripada sayuran. Disarankan bahwa kebanyakan orang dewasa mengkonsumsi sekitar 2 cangkir buah-buahan dan 2, 5 cangkir sayuran setiap hari.
Subkelompok Sayuran
Sayuran dikategorikan ke dalam lima subkelompok, berdasarkan pada kandungan nutrisinya dan meliputi: hijau tua, bertepung, jeruk, kacang polong dan kacang polong, dan sayuran lainnya. Contoh sayuran hijau tua adalah bok choy, bayam dan brokoli. Sayuran mengandung tepung termasuk kentang, lima kacang, kacang polong dan jagung. Sayuran dalam kategori 'oranye' termasuk labu, biji labu / butternut, ubi dan wortel. Kacang polong dan kacang-kacangan kering seperti kacang merah, kacang hitam, kedelai dan lentil sering dikategorikan sebagai sayuran. Sayuran lain termasuk asparagus, paprika, mentimun, dan terong.
Nutrisi dalam Sayuran
Sayuran merupakan sumber banyak nutrisi, terutama kalium, folat, vitamin antioksidan A dan E, dan serat makanan. Nutrisi ini membantu mendukung fungsi tubuh dalam banyak hal, yang menjadikan sayuran sebagai komponen penting dari diet sehat. Misalnya, kalium membantu menjaga tekanan darah yang sehat, folat (asam folat) membantu produksi sel darah merah, vitamin A meningkatkan fungsi kekebalan tubuh, dan vitamin E melindungi sel dari radikal bebas.
Dasar Buah
Tidak seperti sayuran, buah-buahan tidak dikategorikan ke dalam subkelompok, meskipun ada berbagai jenis seperti jeruk, beri dan melon. Setiap jenis menawarkan kualitas, rasa dan nutrisi yang berbeda. Kandungan kalori buah-buahan umumnya lebih tinggi dari sayuran, dan rata-rata sekitar 60 hingga 80 kalori per sajian, kurang dari 1 g lemak, tanpa kolesterol. Buah-buahan yang dikalengkan dalam sirup atau jus lebih tinggi kalori karena ditambahkan gula.
Nutrisi dalam Buah
Kontribusi nutrisi utama buah-buahan termasuk kalium, folat dan serat makanan. Jika sayuran adalah sumber makanan yang sangat baik untuk vitamin A / beta-karoten dan E, buah-buahan menawarkan nutrisi antioksidan dalam jumlah yang lebih besar — vitamin C. Vitamin C membantu menyembuhkan luka dan luka serta menjaga kesehatan gigi dan gusi. Ini juga membantu penyerapan zat besi, melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan oksidatif akibat radikal bebas, dan meningkatkan fungsi sistem kekebalan tubuh.
Senyawa penangkal kanker
Antioksidan dan fitokimia, nutrisi penangkal penyakit yang ditemukan dalam makanan nabati, menawarkan perlindungan terhadap kerusakan sel (yang dapat menyebabkan pembentukan tumor). Buah-buahan dan sayuran sangat kaya nutrisi anti-kanker. Menurut American Cancer Society, mereka yang menawarkan perlindungan paling besar terhadap perkembangan kanker termasuk buah jeruk, dan buah merah dan sayuran seperti buah beri, bawang merah, semangka, delima dan bit. Sayuran silangan, seperti kol, bawang, bawang putih, kembang kol dan brokoli menawarkan phytochemical yang secara langsung menghambat pertumbuhan sel kanker dan perkembangan tumor.
