Saat Anda mencoba menurunkan berat badan, makanan dengan nama "manis" dan "kentang" mungkin terdengar seperti tidak-tidak. Tapi pikirkan lagi - Anda bisa makan ubi jalar untuk menurunkan berat badan.
Ubi jalar secara teknis adalah sayuran. Mereka adalah karbohidrat yang sangat bergizi yang menawarkan banyak nutrisi ramah penurun berat badan, seperti serat, kalium dan antioksidan. Masukkan mereka dalam rencana diet Anda dalam jumlah sedang untuk mendukung tujuan fisik Anda yang sehat.
Tip
Ubi jalar adalah tambahan yang bagus untuk program penurunan berat badan. Mereka penuh dengan vitamin, mineral dan antioksidan untuk mendukung diet dan serat yang sehat untuk membantu Anda tetap kenyang.
Nutrisi Ubi Jalar
Ubi jalar menawarkan banyak manfaat kesehatan dan membuat kontribusi positif untuk diet semua orang - termasuk mereka yang mencoba menurunkan berat badan. Satu cangkir ubi jalar tumbuk (tanpa tambahan apa pun) mengandung 249 kalori, 8 gram serat, 2, 3 miligram besi dan 754 miligram kalium. Mereka menawarkan 4, 9 gram protein, hampir tanpa lemak dan 58 gram karbohidrat. Ubi jalar juga kaya akan vitamin A, B6 dan C.
Ubi jalar kaya akan nutrisi lain yang mendukung tubuh yang sehat, dan tubuh yang sehat lebih mampu memproses makanan secara efisien tanpa menyimpan lemak berlebih. Food Research International menerbitkan sebuah makalah pada November 2016 yang melaporkan bahwa ubi jalar memiliki cukup banyak karoten, anthocyanin, dan asam fenolik, yang semuanya merupakan antioksidan yang berharga. Antioksidan membantu mencegah sel Anda dari kerusakan dan mengurangi peradangan.
Peradangan dikaitkan dengan kenaikan berat badan yang lebih tinggi dan kasus kelebihan berat badan dan obesitas, jelas sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Obesity pada Juni 2017. Sebuah makalah dalam Journal of Medicinal Food yang diterbitkan pada Juli 2014 menyatakan bahwa ubi jalar memang memiliki sifat anti-inflamasi.
Ubi jalar tersedia dalam berbagai warna, termasuk oranye yang sudah dikenal, serta ungu, putih dan kuning. Versi berdaging oranye kaya akan beta karoten, antioksidan yang merupakan pendahulu vitamin A, menjelaskan sebuah makalah yang diterbitkan dalam Food Science and Nutrition pada Mei 2019, sementara ubi jalar berdaging ungu cenderung memiliki lebih banyak anthocyanin.
Sebuah ulasan yang diterbitkan dalam Critical Reviews in Food Science and Nutrition pada Oktober 2016 menjelaskan bahwa anthocyanin adalah antioksidan berharga yang meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Ubi Jalar untuk Menurunkan Berat Badan
Analisis nutrisi untuk ubi jalar menunjukkan bahwa mereka hampir 80 persen air, sehingga mereka dapat membantu menekan nafsu makan Anda dengan membuat Anda merasa kenyang.
Seratnya adalah ubi juga membuat mereka menjadi aset penurunan berat badan. Dengan 8 gram per cangkir tumbuk, kentang manis memberikan kontribusi yang signifikan untuk tujuan serat harian Anda: 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk pria.
Serat makanan mengurangi kadar hormon kelaparan, memperlambat pencernaan dan meningkatkan kontrol gula darah. Pada Juni 2019, Journal of Nutrition menerbitkan studi terhadap 345 orang yang menilai peran serat makanan sebagai prediktor penurunan berat badan saat berdiet. Studi ini menyimpulkan bahwa serat makanan meningkatkan penurunan berat badan dan kepatuhan diet ketika orang dewasa yang kelebihan berat badan mengikuti diet untuk menurunkan berat badan. Hasil ini tidak tergantung pada asupan kalori, lemak, protein dan karbohidrat.
Ubi jalar bahkan dapat digunakan sebagai dasar pengganti makanan yang meningkatkan berat badan. Sebuah studi yang diterbitkan di Nutrients pada Januari 2019 menguji formula pengganti makanan berdasarkan ubi putih pada 58 subjek yang kelebihan berat badan. Mereka makan dua bungkus makanan pengganti 132 gram sambil menjalani diet terbatas kalori selama delapan minggu. Ada penurunan yang signifikan dalam berat badan, lemak tubuh dan distribusi lemak. Penggantian makanan termasuk protein kacang polong dan minyak nabati.
Ukuran Penyajian Ubi Jalar
Banyak sayuran, seperti sayuran hijau, mengandung sedikit kalori, menjadikannya sekutu penurun berat badan. Anda bisa mengisi makanan berair ini dan sedikit merusak pinggang Anda. Ubi jalar lebih padat kalori dan harus diperlakukan seperti karbohidrat bertepung saat perencanaan berat badan. Satu cangkir ubi jalar tumbuk memiliki 58 gram karbohidrat, yang menawarkan energi dan serat yang fantastis, tetapi meningkatkan jumlah kalori dari 1 cangkir menjadi 249.
Saat Anda memperlakukan ubi seperti karbohidrat, Anda membagi-bagikannya seperti Anda makan roti gandum atau gandum. Sementara karbohidrat adalah nutrisi penting, terutama ketika mereka datang dengan semua vitamin lain, mineral dan senyawa yang dilakukan oleh ubi jalar, terlalu banyak dapat meningkatkan kemungkinan obesitas.
BMJ Open menerbitkan penelitian pada Februari 2018 yang menyimpulkan bahwa diet tinggi karbohidrat meningkatkan kemungkinan kenaikan berat badan yang signifikan. Studi ini tidak membedakan antara karbohidrat olahan dan karbohidrat tidak murni.
Karbohidrat olahan adalah mereka yang telah mengalami banyak pemrosesan, seperti cornflake, roti putih, dan nasi putih. Karbohidrat mentah adalah biji-bijian dan kentang manis. Namun, jika Anda mencoba menurunkan berat badan, masuk akal untuk tetap pada porsi moderat ubi jalar saat makan - 1 cangkir tumbuk sama dengan porsi sesuai dengan rekomendasi USDA ChooseMyPlate.
Meskipun hal ini berkontribusi pada 2 1/2 hingga 3 cangkir sayuran yang direkomendasikan, Anda harus berusaha untuk mengkonsumsi minimal setiap hari, sayuran berdaun hijau seperti brokoli dan selada mungkin merupakan pilihan yang lebih baik untuk memenuhi tujuan.
Jaga Ubi Jalar Murni
Lewati penambahan gula seperti marshmallow, sirup maple dan madu. Ini mungkin makanan pokok Thanksgiving, tetapi mereka secara serius mengganggu status makanan-makanan ubi jalar.
Casserole ubi jalar standar dengan manisan kacang, gula merah, mentega dan setengah-setengah mengandung 340 kalori per cangkir dan 20 gram gula. Serat berkurang menjadi hanya 2 gram juga. Serat adalah salah satu aset penurunan berat badan kentang terbesar. Alih-alih casserole, cobalah persiapan sehat ubi jalar:
- Hancurkan kentang manis dengan garam, merica, susu rendah lemak dan sedikit kulit jeruk.
- Potongan-potongan panggang dipanggang dengan sedikit minyak zaitun.
- Potong kentang manis dan tumis dalam sedikit minyak zaitun dengan bawang bombai cincang dan bumbu segar.
- Panggang ubi jalar dan atasnya dengan bayam parut, tomat cincang dan perasan jus jeruk nipis.
