Setiap orang membutuhkan pasokan asam amino esensial secara teratur untuk mendukung kesehatan dan metabolisme. Anda dapat mencapai tujuan itu dengan memasukkan protein di setiap makanan. Bahkan jika Anda aktif dalam kegiatan atau olahraga yang intens, mendapatkan asam amino saat makan mungkin sama bermanfaatnya dengan meningkatkan asupan Anda sebelum dan sesudah berolahraga, menurut ulasan dalam "Jurnal International Society of Sports Nutrition" pada Mei 2014.
Dasar Asam Amino
Saat Anda mengonsumsi protein, protein itu diserap ke dalam aliran darah Anda dalam bentuk asam amino. Kemudian sel-sel di seluruh tubuh Anda menggunakan asam amino untuk membangun kembali protein spesifik apa pun yang dibutuhkan pada saat itu. Yang penting untuk diingat adalah bahwa tubuh Anda tidak menyimpan asam amino, sehingga sel hanya memiliki akses ke persediaan yang terbatas. Jika Anda kekurangan hanya satu asam amino pada saat dibutuhkan, protein tidak dapat diproduksi. Mendapatkan pasokan teratur semua asam amino esensial adalah satu-satunya cara untuk memastikan Anda akan memiliki apa yang Anda butuhkan untuk memperkuat otot, membuat enzim untuk metabolisme dan membangun serta memperbaiki jaringan.
Protein Berkualitas Saat Makan
Bagi kebanyakan orang, cara terbaik untuk mendapatkan asam amino adalah makan beberapa kali secara teratur, memasukkan protein setiap kali makan dan mengonsumsi setidaknya jumlah protein yang direkomendasikan oleh Institute of Medicine: 46 gram setiap hari untuk wanita dan 56 gram untuk laki-laki. Ketika Anda aktif dalam aktivitas ketahanan atau latihan ketahanan untuk memperkuat otot, Anda mungkin membutuhkan lebih banyak protein total, tetapi konsep yang sama bekerja untuk membangun otot. Mengonsumsi protein setiap kali makan merangsang sintesis protein otot 24 jam lebih efektif daripada mengonsumsi sebagian besar protein Anda pada satu kali makan, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam "Journal of Nutrition" pada Juni 2014.
Pengaturan waktu untuk Atlit
American College of Sports Nutrition merekomendasikan untuk mengonsumsi protein berkualitas - yang mencakup semua asam amino esensial - sebelum dan sesudah berolahraga, menurut pernyataan yang diterbitkan dalam "Kedokteran dan Sains dalam Olahraga dan Latihan" pada Maret 2009. Studi jangka pendek menegaskan bahwa mengonsumsi asam amino esensial dekat waktu sesi pelatihan dapat meningkatkan sintesis protein otot dan mencegah pemecahan protein otot, menurut ulasan Mei 2014 dalam "Journal of International Society of Sports Nutrition." Tetapi studi jangka panjang yang dikutip dalam ulasan "JISSN" menghasilkan hasil yang bertentangan. Diperlukan lebih banyak penelitian, tetapi ada kemungkinan bahwa asupan makronutrien total Anda pada akhir hari mungkin lebih penting daripada apakah asupan asam amino diatur waktunya sekitar pelatihan.
Asam Amino Berantai-Rantai
Asam amino rantai cabang - leusin, isoleusin dan valin - meningkatkan sintesis protein otot dan membantu mengurangi kerusakan otot selama latihan. Anda mungkin menemukan leusin direkomendasikan lebih dari yang lain karena Anda membutuhkan jumlah minimum leusin untuk merangsang sintesis protein otot, menurut laporan 2014 dalam "Jurnal Masyarakat Internasional Nutrisi Olahraga." Namun, menggunakan leusin saja dapat menyebabkan penipisan yang lain, jadi gunakan ketiga BCAA daripada hanya satu. Beberapa studi menyarankan mengambil BCAA antara waktu makan atau setelah berolahraga, tetapi Anda mungkin mendapatkan manfaat paling banyak dengan hanya mengonsumsi leusin saat makan, lapor ulasan dalam "JISSN." Tentu saja, penelitian lebih lanjut diperlukan pada manusia daripada hewan lab untuk menentukan cara terbaik untuk mengambil leusin.
