Ketika Anda membayangkan pelatihan pelari untuk maraton, Anda mungkin membayangkan mereka berlari di jalan atau masuk mil di treadmill. Namun, ada jauh lebih banyak untuk latihan lari jarak jauh daripada mengikat tali sepatu Anda dan mengenai trotoar.
Memahami Pelatihan Lari Jarak Jauh
Tidak ada definisi yang ditetapkan untuk "lari jarak jauh." Bagi sebagian orang, itu bisa berarti setengah maraton. Bagi yang lain, itu bisa berarti ultra-maraton yang totalnya mencapai 50 kilometer atau lebih.
Apa pun artinya bagi Anda, pelatihan lari jarak jauh membutuhkan waktu dan usaha. Latihannya panjang, dan itu baru permulaan pelatihan.
Menambahkan elemen lain ke pelatihan Anda, seperti angkat berat atau sprint pendek, dapat membantu meningkatkan kinerja Anda. Sebuah meta-analisis Januari 2018 yang diterbitkan dalam International Journal of Sports Physiology and Performance menemukan bahwa latihan kekuatan membuat pelari jarak jauh lebih cepat.
Para peneliti menemukan bahwa latihan kekuatan, khususnya, dikaitkan dengan waktu berlari yang lebih cepat. Ini berarti bahwa Anda tidak perlu fokus pada membangun otot sebanyak Anda harus fokus pada mengangkat beban yang lebih berat. Temuan penting lainnya adalah bahwa pelatihan resistensi membantu terlepas dari tingkat pengalaman, sehingga pelari pemula dan lanjutan dapat memperoleh manfaatnya.
Pelatihan lari cepat, seperti berlari menanjak atau berlari berlari jarak jauh di trek, juga dikaitkan dengan waktu jarak jauh yang lebih cepat. Sebuah studi kecil yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research pada April 2019 meninjau rejim pelatihan 85 pelari pria elit dan membandingkan hasilnya.
Para peneliti telah menemukan bahwa faktor yang paling penting memisahkan pelari teratas dari mereka yang tertinggal adalah jarak total, lari cepat, tempo berjalan, dan pelatihan interval pendek. Itu berarti Anda harus fokus pada jumlah total mil yang Anda jalankan, seberapa mudah pemulihan yang Anda lakukan, bagaimana Anda mencampuradukkan lari cepat dan lambat dan bagaimana Anda berlatih dengan latihan lari cepat.
Dengan itu dikatakan, lari jarak jauh masih merupakan bagian integral dari pelatihan Anda. Anda hanya perlu menyeimbangkannya dengan latihan kekuatan dan lari lebih pendek, atau lari cepat, ketika Anda menyusun rencana pelatihan Anda.
Merancang program pelatihan yang tepat bukan hanya tentang berlari secepat mungkin. Tujuan lain dari program pelatihan Anda adalah pencegahan cedera. Menurut Komisi Olahraga Australia, sekitar 70 persen pelari menderita cedera selama periode 12 bulan. Dari 70 persen itu, 42 persen cedera mempengaruhi lutut.
Sebagian besar cedera yang diderita pelari disebabkan oleh penggunaan berlebihan. Program pelatihan yang dirancang dengan baik dapat membantu Anda menghindari penggunaan berlebihan dengan secara perlahan membangun jarak. Selama Anda tidak menunda-nunda sebelum balapan besar, Anda harus dapat mengurangi risiko cedera dengan menyeimbangkan lari jarak jauh Anda dengan latihan kekuatan dan lari pendek.
Tips Pelatihan Lari Maraton
Menjalankan maraton adalah tujuan bersama untuk pelari jarak jauh, yang menjadikannya contoh yang baik untuk desain program pelatihan. Sebuah artikel dari Boston Athletics Association menguraikan program pelatihan maraton 20 minggu yang mengharuskan Anda untuk berlatih empat hari per minggu.
Program ini disusun dengan empat blok pelatihan yang berbeda. Itu dimulai dengan fase persiapan tiga minggu yang membuat Anda siap untuk pelatihan intensif yang akan datang. Kemudian Anda pindah ke fase setengah maraton enam minggu yang membuat Anda siap berlari 13 mil.
Setelah itu, Anda akan melalui fase maraton sembilan minggu di mana Anda secara bertahap meningkatkan jarak tempuh Anda. Itu diikuti oleh fase tapering dua minggu yang memungkinkan Anda pulih sebelum balapan. Selama fase meruncing, Anda akan secara dramatis mengurangi jumlah mil yang Anda jalankan, yang sebenarnya dapat meningkatkan kinerja maraton Anda dan mengurangi risiko cedera.
Dengan lebih banyak waktu untuk berlatih, Anda dapat secara bertahap meningkatkan intensitas latihan Anda. Namun, jika Anda kekurangan waktu, pelatihan Anda harus diringkas. Rencana lari jarak jauh 16 minggu untuk pemula dari National Strength and Conditioning Association melibatkan empat hingga lima hari latihan lari per minggu, yang tidak termasuk latihan latihan kekuatan.
Setiap minggu termasuk hari istirahat pada hari Senin karena hari Minggu adalah hari pelatihan terlama. Rencananya diatur seperti ini karena maraton sering terjadi pada hari Minggu, dan Anda akan memerlukan hari istirahat pada hari Senin untuk pulih dari jangka panjang Anda.
Pada rencana pelatihan National Strength and Conditioning Association, Anda akan memulai tujuh minggu pertama dengan dua lintasan lebih pendek di awal minggu, satu hari dengan lintasan pendek dan lari bukit, dan lintasan panjang yang totalnya mencapai 5 mil.
Dalam minggu delapan hingga 11, Anda akan melakukan lari pendek selama tiga hari, satu hari dengan lari pendek dan lari bukit dan 12 mil pada lari Minggu Anda. Minggu 12 hingga 15 memiliki tiga lintasan lebih pendek, satu hari dengan pengulangan lari mil dan lari 20 mil pada hari Minggu.
Minggu terakhir sebelum maraton masing-masing mencakup lari 4 dan 3 mil pada hari Selasa dan Kamis. Ini adalah fase tapering yang lebih pendek daripada program Boston Athletics Association, yang kemungkinan karena waktu pelatihan yang diberikan lebih pendek.
Pelatihan Kekuatan untuk Pelari
Latihan kekuatan adalah bagian yang hilang dari teka-teki bagi banyak pelari. Pada akhir minggu, Anda mungkin kelelahan dengan semua yang Anda lakukan. Mungkin sulit untuk memotivasi diri sendiri untuk kembali ke gym untuk berolahraga lebih banyak. Jika Anda ingin melakukan pekerjaan, latihan kekuatan dapat membantu lari jarak jauh Anda.
Anda tidak perlu berlebihan saat memulai rutinitas latihan kekuatan. Dua atau tiga hari angkat berat harus banyak, terutama jika Anda baru mengenal jenis latihan ini. Setiap sesi dapat menjadi latihan total tubuh dengan latihan tubuh bagian bawah, tubuh bagian atas dan inti. Sebuah artikel dari The American Council on Exercise memuat lima latihan yang dapat membantu pelari.
Ahli kebugaran merekomendasikan papan untuk stabilitas inti, deadlift satu kaki untuk kekuatan hamstring, squat piala untuk kekuatan kaki, lunge lateral untuk paha bagian dalam dan kekuatan pinggul luar dan baris TRX untuk kekuatan punggung atas.
Ulasan Agustus 2016 yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research telah menemukan bahwa menggabungkan latihan kekuatan dengan plyometrics membantu pelari jarak jauh. Studi ini mengamati protokol pelatihan yang menggunakan 40 hingga 70 persen one-rep max pengguna untuk latihan beban. Itu dianggap intensitas rendah hingga sedang.
Dalam setiap latihan latihan kekuatan, ada dua hingga empat latihan tubuh bagian bawah dilakukan. Ada juga sekitar 200 lompatan sebagai bagian dari latihan plyometrik, dan lima hingga 10 sprint pendek. Latihan dilakukan dua hingga tiga kali per minggu.
Penting untuk dicatat bahwa pelari ini berpengalaman dan berpartisipasi dalam kompetisi lari. Jika Anda seorang pemula, Anda mungkin ingin memulai dengan pelatihan kekuatan dan plyometrik hanya satu hari per minggu. Dari sana, Anda dapat secara bertahap membangun ketika Anda menjadi lebih terbiasa dengan pelatihan jenis ini.
Hidrasi dan Nutrisi Selama Berlari
Lari jarak jauh menguras dan menuntut tubuh Anda, yang berarti Anda harus mempertimbangkan pemulihan dan nutrisi selain latihan. Hidrasi adalah aspek penting dari olahraga ini.
Jika Anda mengalami dehidrasi selama berlari, itu dapat menurunkan kinerja dan menempatkan Anda pada risiko lebih besar untuk kelelahan panas atau stroke panas. Sepanjang hari, bahkan ketika Anda tidak berlari, Anda harus minum cairan dalam persiapan untuk pelatihan Anda. Air berfungsi dengan baik, tetapi Anda mungkin juga memiliki minuman olahraga.
Selama berlari, Anda bisa menghirup minuman olahraga untuk mengisi kembali karbohidrat dan elektrolit seperti natrium dan kalium. Untuk melihat apakah Anda minum cukup selama latihan, timbang diri Anda sebelum dan sesudah. Jika Anda kehilangan lebih dari dua persen dari berat badan Anda melalui keringat, kemungkinan Anda tidak minum cukup cairan.
Untuk mengatasi dehidrasi, konsumsilah 10 hingga 15 ons cairan setiap 20 hingga 30 menit selama Anda berlari. Untuk setiap pon berat badan yang hilang, minumlah satu liter cairan saat Anda selesai latihan.
Makanan ringan juga bisa membantu jika Anda berlari lebih dari satu jam. Untuk olahraga satu hingga dua jam, 30 gram karbohidrat disarankan untuk mengisi kembali cadangan energi tubuh Anda. Untuk berlari yang berlangsung dua hingga tiga jam, bidik sekitar 60 gram karbohidrat. Selama berlari yang berlangsung lebih dari dua setengah jam, Anda bisa mengonsumsi 90 gram karbohidrat.
Karbohidrat ini dapat berasal dari sumber seperti gel olahraga, minuman olahraga, atau bar makanan ringan. Cobalah beberapa opsi untuk melihat mana yang paling baik untuk perut Anda selama latihan.
Untuk pelatihan lari jarak jauh, alas kaki bisa memainkan peran besar. Jenis kegiatan ini membutuhkan alas kaki yang memadai. Jika tidak, itu dapat menyebabkan cedera.
Saat Anda membeli sepasang sepatu lari baru, belilah di akhir hari. Saat itulah kaki Anda berada pada titik terbesarnya.
Alas Kaki yang Tepat untuk Pelari
Lari memakai sepatu Anda lebih cepat dari yang Anda duga. Jika Anda berlari hingga 10 mil total per minggu, Anda harus mengganti sepatu Anda setiap sembilan hingga 12 bulan. Mengganti sepatu Anda memastikan Anda memiliki bantalan yang cukup untuk menyerap kekuatan tumbukan berlari.
Sepatu minimalis adalah tren yang relatif baru dalam sepatu lari yang mungkin atau mungkin tidak membantu Anda. Sepatu jenis ini memberikan bantalan yang lebih sedikit daripada sepatu lari biasa. Banyak dari mereka memiliki tumit yang lebih kecil, yang membuat kaki Anda lebih rata saat Anda mendarat di tanah.
Jika Anda mempertimbangkan sepatu minimalis, pastikan Anda mengurangi pelatihan Anda. Akan ada lebih banyak tekanan pada otot, tendon, ligamen, dan tulang Anda. Menurut sebuah penelitian kecil yang diterbitkan pada Januari 2017 di American Journal of Sports Medicine , atlet dengan sepatu minimalis lebih cenderung mengalami rasa sakit saat berlari.
Para peneliti telah memperhatikan bahwa ada lebih banyak insiden cedera di antara subyek yang berlari lebih dari 35 kilometer per minggu. Faktor lain adalah berat badan. Pelari yang beratnya lebih dari 71, 4 kilogram lebih cenderung menderita cedera saat mengenakan sepatu minimalis dibandingkan dengan rekan-rekan mereka yang lebih ringan.
