Ketat di paha belakang dan tali tumit - atau tendon Achilles - dapat menyebabkan ketidaknyamanan saat Anda bergerak. Karena kedua bagian ini dihubungkan oleh saraf dan fasia, sensasi sesak di satu area - seperti tali tumit - dapat memengaruhi seberapa ketat paha Anda terasa dan sebaliknya. Ketatnya area ini dapat disebabkan oleh sejumlah faktor, jadi jelajahi berbagai cara untuk mengurangi ketidaknyamanan pada hamstring dan tali tumit.
Peradangan
Apakah Anda menderita cedera hamstring atau tali tumit tahun lalu atau menyelesaikan setengah maraton kemarin, Anda mungkin merasakan sakit pada paha belakang dan betis bagian bawah. Rasa sakit ini berasal dari peradangan pada otot dan jaringan ikat yang dapat menyebabkan paha dan tali tumit mengencang.
Ini adalah perilaku protektif yang diinduksi sistem saraf Anda untuk melindungi otot dan persendian Anda dari robek, kata terapis pijat Todd Hargrove. Meskipun tergoda untuk meregangkan paha dan tali tumit yang ketat dan sakit, peregangan dapat menyebabkan refleks peregangan yang menyebabkan otot dan jaringan Anda berkontraksi tanpa sadar untuk melindungi diri dari sobekan. Akibatnya, paha belakang dan tali tumit Anda mungkin berakhir terasa lebih kencang dan kurang responsif terhadap relaksasi.
: Bagaimana Cara Mengobati Sore Achilles Tendon
Persepsi Bisa Tricky
Kadang-kadang panjang paha belakang dan tali tumit Anda normal, tetapi otak Anda menganggapnya ketat. Meskipun belum diketahui mengapa sistem saraf Anda berperilaku seperti ini, para ilmuwan olahraga mengajukan teori sensorik untuk menjelaskan perilaku tersebut.
Sebuah studi yang diterbitkan dalam edisi Maret 2010 dari Terapi Fisik menyatakan bahwa subjek yang menyelesaikan program peregangan tiga hingga delapan minggu memiliki sensasi yang dimodifikasi dalam fleksibilitas mereka daripada perubahan aktual pada panjang otot mereka.
Oleh karena itu, sensasi sesak mungkin hanya ada di kepala Anda daripada pemendekan paha dan tali tumit Anda yang sebenarnya. Jadi, jika Anda merasa peregangan berfungsi untuk melonggarkan area ketat Anda - lanjutkan!
Self-Myofascial Release
Self-myofascial release, atau SMR, adalah jenis pijatan diri yang digunakan untuk meningkatkan relaksasi otot dan jaringan ikat. Dengan memberikan tekanan lembut pada perut otot atau dekat perlekatan otot dengan roller busa, organ sensorik yang disebut organ tendon Golgi diaktifkan, yang merangsang serat dan jaringan otot untuk memanjang.
Akademi Kedokteran Olahraga Nasional merekomendasikan Anda mempertahankan kompresi selama 20 hingga 30 detik, tetapi durasinya bisa lebih lama jika kelembutannya tidak mereda. Karena tali tumit bisa sangat lunak terhadap tekanan, berikan tekanan pada betis bagian bawah.
: Latihan Penguatan Hamstring di Rumah
Dapatkan Dinamis
Peregangan statis, yang menahan peregangan selama 20 hingga 30 detik, dapat mengurangi kekencangan pada paha belakang dan tali tumit Anda, tetapi tidak banyak meningkatkan kinerja atletik Anda.
Fleksibilitas dinamis, yang melibatkan menggerakkan sendi dan otot secara berulang dalam rentang gerak penuh Anda, harus dilakukan sebelum latihan apa pun alih-alih peregangan statis.
Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam edisi April 2012 "Journal of Strength and Conditioning Research, " para peneliti di University of North Carolina di Chapel Hill menemukan bahwa subjek yang melakukan pemanasan dinamis sebelum melakukan tes kekuatan dan fleksibilitas memiliki peningkatan yang lebih tinggi dalam kekuatan dan fleksibilitas daripada mereka yang melakukan peregangan standar atau tidak ada peregangan.
Dua kelompok terakhir tidak memiliki perubahan positif atau negatif dalam kekuatan atau fleksibilitas. Contoh latihan yang melatih paha belakang dan tali tumit Anda secara bersamaan termasuk ayunan kaki, berjalan menekuk lutut, tendangan pantat joging dan lompatan lateral.
