Squat adalah latihan yang paling dapat disesuaikan. Dilakukan oleh binaragawan, powerlifter, atlet Olimpiade dan penonton olahraga sehari-hari secara teratur, latihan gabungan ini adalah yang paling bermanfaat dan efektif untuk memperkuat tubuh bagian bawah Anda.
Saat pemrograman masuk ke dalam rutinitas pelatihan Anda, ada sejumlah variasi untuk dipertimbangkan berdasarkan tujuan individual Anda. Variasi squat reguler dan sumo adalah dua cara jitu untuk membuat otot paha, paha belakang, dan otot glutes Anda bekerja. Saat Anda siap, tambahkan beberapa perlawanan dan masukkan squat ke dalam rutinitas mingguan Anda.
Perbedaan Antara Sumo Squat dan Squat Biasa
Perbedaan utama antara kedua latihan ini adalah penempatan kaki Anda, menurut American Council on Exercise (ACE). Selama squat biasa, kaki diletakkan selebar bahu, dan jari-jari kaki menghadap ke depan atau sedikit keluar. Saat melakukan jongkok sumo, kaki dalam posisi lebar dengan jari-jari kaki sekitar 45 derajat.
Karena posisi kaki, otot-otot yang ditekankan dalam masing-masing variasi ini juga berbeda. Keduanya bekerja dengan glutes, quadriceps, hamstring, fleksor pinggul dan betis. Namun, jongkok sumo lebih menekankan pada adduktor paha bagian dalam, yang menggerakkan kaki Anda ke arah tubuh Anda, menurut ACE.
Bergantung pada kekuatan inti Anda, Anda juga dapat menemukan jongkok sumo sebagai tantangan tambahan untuk keseimbangan Anda, saat Anda menempatkan tubuh Anda ke dalam keselarasan baru dan membutuhkan stabilitas untuk menjaga agar tidak bergoyang ke depan atau ke belakang pada tumit Anda.
Cara Melakukan Squat Biasa
Sebelum beralih ke jongkok sumo atau variasi jongkok lainnya, penting untuk menguasai formulir Anda untuk jongkok standar. Coba langkah ini di depan cermin untuk memeriksa formulir Anda. Jika Anda melihat lutut mengalah di bagian bawah squat, letakkan karet gelang di atas lutut Anda. Sadar melawan band saat Anda berjongkok agar tidak jatuh.
- Berdirilah tegak dengan kaki selebar pinggul dan tangan berada di sisi tubuh.
- Bergantung pada lutut dan pinggul Anda seolah-olah Anda sedang duduk kembali di kursi dan angkat tangan Anda sehingga sejajar dengan lantai untuk membantu keseimbangan Anda.
- Di bagian bawah squat, paha Anda harus sejajar dengan lantai (atau lebih rendah jika fleksibilitas pinggul memungkinkan), dan lutut Anda harus di atas jari-jari kaki Anda, tidak melebar ke samping atau mengalah ke arah garis tengah tubuh Anda.
- Jaga punggung Anda lurus sepanjang waktu dan keempat sudut kaki Anda menempel kuat ke tanah.
- Tekan tumit Anda dan berdiri tegak.
Tergantung pada tingkat kebugaran Anda, mulailah dengan tiga set 10 repetisi dan bangun dari sana.
Cara Melakukan Squat Sumo
- Untuk melakukan jongkok sumo, berdirilah dengan kaki Anda secara signifikan lebih lebar daripada jarak pinggul (sekitar tiga hingga empat kaki), putar jari-jari kaki keluar 45 derajat dan pegang tangan Anda di samping tubuh.
- Turunkan diri dengan menekuk lutut dan pinggul, mengangkat tangan untuk bertemu di bawah dagu. Jaga perut Anda kencang, punggung lurus dan jangan biarkan lutut Anda melewati jari kaki saat menurunkan.
- Setelah paha Anda sejajar dengan lantai, lakukan root pada tumit Anda dan naik kembali dengan stabil untuk satu rep.
- Sekali lagi, tergantung pada tingkat dan tujuan kebugaran Anda, mulailah dengan tiga set delapan repetisi dan bangun dari sana setelah Anda merasa lebih nyaman dengan mereka.
Menambahkan Resistance ke Squat
Ketika Anda mempelajari mekanisme squat dan sumo squat standar, berat badan Anda sendiri adalah daya tahan yang cukup untuk berolahraga. Dengan latihan, saat Anda menjadi lebih nyaman dengan pola gerakan, Anda memiliki opsi untuk menambahkan perlawanan untuk meningkatkan tantangan. Sebelum Anda menambah tahanan atau berat pada squat Anda, pastikan Anda sudah menguasai bentuk yang tepat sehingga Anda dapat menghindari cedera.
Mulailah mengembangkan squat berat badan Anda dengan dumbel. Pegang satu di setiap tangan dan jaga tangan Anda di sepanjang sisi tubuh Anda saat Anda bergerak melalui rentang gerakan. Untuk jongkok sumo, gunakan kedua tangan untuk memegang satu dumbbell di depan Anda sehingga menggantung tepat di bawah panggul Anda. Atau, Anda dapat memegang dumbbell, kettlebell, atau piring berat di tengah dada Anda dengan kedua tangan untuk melakukan piala squat.
Saat Anda menjadi lebih nyaman menggunakan dumbbell untuk menantang squat Anda, mulailah memperkenalkan barbell. Sebelum Anda mulai memasang beban pada barbel Anda, cobalah beberapa pengulangan hanya dengan bar. Letakkan barbel di belakang kepala dan di atas punggung dan bahu Anda untuk berjongkok. Jika Anda yakin dengan formulir Anda, tambahkan beberapa piring di setiap ukuran untuk menambah lebih banyak kesulitan.
Untuk squat depan (versi yang lebih canggih), letakkan bar di bagian atas bahu Anda, praktis menyentuh tenggorokan Anda. Jika Anda memiliki fleksibilitas pergelangan tangan, letakkan tangan Anda tepat di luar bahu Anda, siku diangkat setinggi bahu.
