Mungkin Anda terbiasa berolahraga banyak sampai tanggung jawab pekerjaan dan keluarga mengambil alih hidup Anda; atau mungkin Anda belum pernah berolahraga sama sekali. Either way, tidak ada waktu seperti sekarang untuk mulai berolahraga (lagi). Tetapi di mana Anda harus mulai? Pada awalnya. Terutama ketika Anda "berusia tertentu, " melakukannya lambat pada awalnya akan membangun fondasi kekuatan yang lebih baik dan mencegah cedera yang cenderung dialami oleh olahragawan yang lebih tua.
Membangun Yayasan yang Solid
Anda ingin menebus waktu yang hilang, sehingga Anda melompat ke rutinitas olahraga yang utuh. Tetapi rasa sakit dan sakit membuat Anda jatuh atau Anda terluka, dan rencana Anda untuk paket enam pada usia 55 ditunda. Itu bukan cara yang baik untuk mencapai tujuan Anda.
Latihan terbaik untuk pria di atas 50 kemajuan secara bertahap, dimulai dengan mengembangkan fondasi kekuatan dan kebugaran kardiovaskular, kemudian membangunnya saat Anda menjadi lebih kuat. Tahap awal juga mencakup latihan untuk meningkatkan keseimbangan, koordinasi dan ketangkasan.
Tahap pertama ini tidak akan membangun otot-otot besar, tetapi itu akan membuat Anda siap untuk fase pelatihan berikutnya di mana Anda akan bekerja pada pertumbuhan otot dan menjadi lebih kuat.
Mulai dengan Cardio
Dengan Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit yang mencatat penyakit jantung sebagai penyebab utama kematian bagi pria di Amerika Serikat, kebugaran kardiovaskular sangat penting bagi pria berusia di atas 50 tahun. Jika Anda belum melakukan jenis olahraga apa pun, menjadi lebih aktif adalah awal yang baik. Berjalan lebih banyak, naik tangga dan mengendarai sepeda di sekitar lingkungan adalah cara yang efektif untuk mulai membangun kebugaran.
Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS merekomendasikan agar orang dewasa mendapatkan setidaknya 150 menit olahraga intensitas sedang, seperti berjalan atau jogging, setiap minggu. Atau, Anda bisa mendapatkan 75 menit olahraga yang kuat, seperti berlari dan bersepeda, setiap minggu.
Untuk keuntungan yang lebih besar dalam kebugaran aerobik dan penurunan berat badan atau pemeliharaan, tingkatkan latihan kardio Anda hingga 300 menit dengan intensitas sedang atau 150 menit dengan intensitas yang kuat setiap minggu.
Jenis Kardio Apa?
Semua jenis olahraga yang meningkatkan detak jantung Anda untuk waktu yang lama adalah pilihan yang baik. Jika Anda tidak aktif, cukup jalan-jalan cepat selama 30 menit setiap hari. Jika Anda siap untuk sesuatu yang lebih menantang, tingkatkan langkah Anda untuk joging, atau bersihkan sepeda jalan Anda dan bawa untuk berputar.
Di gym, treadmill, mesin elips, sepeda stasioner, pemanjat tangga, dan mesin dayung adalah pilihan bagus. Pastikan untuk berolahraga cukup keras untuk mengeluarkan keringat dan meningkatkan detak jantung Anda. Anda juga dapat mencoba kelas aerobik, kelas yoga kekuatan, latihan interval latihan intensitas tinggi dan kelas pemintalan.
Pada akhirnya, jenis cardio terbaik adalah kegiatan apa pun yang Anda sukai. Pilih dua atau tiga dan beralih latihan Anda setiap minggu sehingga Anda tidak pernah bosan.
Membangun Kekuatan Fungsional
Kekuatan fungsional adalah jenis kekuatan yang membantu Anda melakukan tugas sehari-hari dengan mudah. Alih-alih memungkinkan Anda untuk membalik ban truk, ini mensimulasikan gerakan yang Anda lakukan di rumah, di tempat kerja atau dalam olahraga. Latihan rutin fungsional adalah titik masuk terbaik ke dalam latihan beban untuk pria di atas 50 tahun.
Contoh latihan kebugaran fungsional meliputi:
- Squat
- Menekuk lutut multi arah
- Pushup
- Penarikan
- Step-up
- Pers bahu
Semua latihan ini meniru tindakan yang mungkin Anda lakukan dalam kehidupan sehari-hari, seperti menekan sesuatu di atas kepala atau duduk dan bangkit dari kursi. Mereka membangun semua otot di tubuh Anda dan memperkuat otot-otot stabilizer kecil yang membantu Anda menyeimbangkan dan mempertahankan postur yang baik. Tetapi latihan ini tidak hanya untuk pemula.
Mulailah dengan hanya berat badan atau bobot ringan Anda selama beberapa minggu pertama. Lakukan dua atau tiga latihan seluruh tubuh setiap minggu, termasuk satu hingga tiga set delapan hingga 15 repetisi kualitas. Fokus untuk mendapatkan gerakan yang tepat dan mengembangkan memori otot. Kemudian, Anda bisa mulai menambah berat badan.
Mengembangkan Keseimbangan, Koordinasi dan Agility
Kemampuan untuk berdiri dengan satu kaki dan melompat keluar dari jalan benda yang bergerak adalah contoh gerakan fungsional yang membutuhkan keseimbangan, koordinasi dan ketangkasan. Mengembangkan komponen kebugaran fisik ini membantu Anda tetap gesit seiring bertambahnya usia.
Meskipun Anda tidak perlu khawatir tentang itu dulu, jatuh adalah penyebab umum cedera dan bahkan kematian pada populasi yang lebih tua, jadi mengembangkan keterampilan ini sekarang dapat membantu Anda tetap aktif, mandiri dan bebas cedera lebih lama.
Setiap kali Anda melatih kekuatan, sertakan beberapa latihan yang secara khusus mengerjakan komponen-komponen ini. Beberapa contoh latihan untuk keseimbangan yang lebih baik meliputi:
- Toe squats (squat berat badan di jari kaki Anda)
- Saldo satu kaki dengan ekstensi kaki
- BOSU bola squat
- Angkat mati satu kaki
Latihan koordinasi dan ketangkasan meliputi:
- Tali lompat
- Single-leg hop (sisi-ke-sisi dan depan-ke-belakang)
- Grapevine
- Kotak lompat
- Kotak lateral melompat
Menambah Otot dan Kekuatan
Pada titik tertentu, Anda mungkin ingin membangun massa otot yang terlihat atau menjadi lebih kuat. Keduanya adalah tujuan besar. Menambahkan lebih banyak massa otot seiring bertambahnya usia adalah penting untuk menangkal hilangnya otot tanpa lemak yang terjadi seiring bertambahnya usia. Untuk melanjutkan peningkatan otot dan kekuatan, Anda harus menambah berat badan, frekuensi (latihan per minggu) dan / atau volume (jumlah latihan, set, dan repetisi per latihan).
Sangat penting untuk melakukan ini secara bertahap. Menambahkan terlalu banyak berat atau volume terlalu cepat tidak hanya dapat menyebabkan banyak rasa sakit otot setelah hari, tetapi juga dapat menyebabkan ketegangan otot dan cedera sendi. Itu hanya fakta bahwa semakin tua usia Anda, semakin mudah Anda terluka dan semakin lama waktu untuk pulih. Jadi bersikaplah konservatif, dan jangan pernah mengorbankan bentuk dan teknik mengangkat yang baik untuk mengangkat lebih banyak berat badan.
Anda juga dapat meningkatkan tantangan latihan Anda dengan menambahkan lebih banyak kompleksitas. Gabungkan pengencangan bahu dan squat dan lakukan pendorong. Ambil kettlebell dan lakukan ayunan atau gerakan Turki. Latihan lain untuk dicoba ketika Anda siap termasuk:
- Perbarui baris
- Menekuk lutut berjalan
- Squat Bulgaria split
- Tusukan pinggul
- Bertepuk tangan pushups
Jangan Lupa Fleksibilitas dan Pemulihan
Otot yang fleksibel dan persendian seluler adalah salah satu aspek terpenting untuk tetap bugar dan memiliki tubuh yang sehat. Latihan beban dapat memberikan banyak tekanan pada otot dan sendi, jadi penting untuk memberi mereka sedikit perhatian setiap kali Anda berolahraga.
Latihan mobilitas meningkatkan jangkauan gerak sendi Anda. Lingkaran lengan, lintasan bahu dengan paku, lingkaran leher, lingkaran pinggul, dan pergelangan kaki semua adalah latihan yang efektif untuk dilakukan sebelum dan sesudah latihan.
Akhirnya, cukup istirahat di antara latihan Anda. Tubuh yang lebih tua membutuhkan lebih banyak waktu untuk pulih daripada tubuh yang muda. Ambil hari libur dan lakukan kegiatan berdampak rendah seperti berjalan atau bersepeda untuk berlatih pemulihan aktif. Perhatikan juga pola makan Anda, makan banyak protein dan sayuran segar, dan tetap terhidrasi.
