Mungkin Anda berharap untuk mengekang keinginan makan malam pada diet penurunan berat badan, atau Anda mencoba makan lebih banyak protein untuk memicu pemulihan otot semalam Anda. Either way, memilih untuk makan makanan ringan protein sehat sebelum tidur dapat membantu Anda merasa kenyang di malam hari dan berenergi di pagi hari.
Tip
Makan camilan protein yang sehat sebelum tidur dapat membantu Anda menurunkan berat badan, mengurangi rasa lapar di malam hari, membangun otot, dan mempercepat pemulihan pasca latihan. Usahakan untuk mengonsumsi daging tanpa lemak, makanan laut, produk susu rendah lemak, bubuk protein, dan protein nabati seperti kedelai, kacang-kacangan atau biji-bijian sebagai makanan ringan sebelum tidur.
Diet Protein yang Sehat
Aturan "jangan makan setelah jam 7 malam" mungkin tidak berlaku untuk semua orang. Bagi mereka yang takut makan apa pun setelah makan malam, bahkan ketika rasa lapar itu nyata, penelitian menunjukkan bahwa dalam beberapa kasus, itu mungkin bermanfaat.
Dalam satu studi kecil Januari 2014 dengan 11 peserta yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition , para peneliti menemukan bahwa makan protein atau karbohidrat pada malam hari (khususnya, protein whey atau kasein) meningkatkan energi istirahat pagi pada pria muda yang aktif. Ini juga meningkatkan metabolisme mereka.
Studi kecil lain pada Mei 2018 yang diterbitkan dalam American Journal of Physiology mengukur apakah makan 30 gram protein kasein, dengan atau tanpa leusin (asam amino) sebelum tidur mempengaruhi pemulihan pasca olahraga semalam. Dalam penelitian itu, 36 pria muda menjalani latihan perlawanan di malam hari. Mereka kemudian makan 30 gram protein kasein setengah jam sebelum tidur.
Ketika mengukur sampel darah dan jaringan otot partisipan, para peneliti menganalisis keseimbangan protein bersih dan tingkat sintesis protein. Mereka menemukan bahwa asupan protein larut malam meningkatkan keseimbangan protein seluruh tubuh, dan asam amino dimasukkan ke dalam sel otot.
Sementara keseimbangan protein seluruh tubuh meningkat dalam semalam, penelitian ini menyimpulkan bahwa diperlukan lebih banyak bukti untuk membuktikan bahwa perubahan ini menghasilkan peningkatan otot secara keseluruhan. Namun, sebuah studi bulan Maret 2019 yang diterbitkan dalam Frontiers in Nutrition menemukan bahwa makan protein sebelum tidur sebenarnya merangsang sintesis protein otot dalam semalam, yang menyebabkan peningkatan otot.
Jika Anda berharap untuk menambah asupan protein untuk diet binaraga, makan sejumlah protein sebelum tidur mungkin bisa membantu. Kuncinya adalah fokus pada protein sehat dan rendah lemak. Alih-alih makan makaroni dan keju atau memesan cheeseburger larut malam, Anda dapat mengekang mengidam dengan mempertahankan simpanan pilihan rendah lemak, protein tinggi yang bisa Anda siapkan dengan cepat sebelum tidur.
Snack Malam Sehat Sehat
Sudah menjadi rahasia umum bahwa makanan terbaik untuk dimakan di malam hari untuk menurunkan berat badan atau membangun massa tubuh tanpa lemak tentu tidak akan terlalu tinggi karbohidrat, lemak atau gula. Jika camilan sebelum tidur Anda adalah sereal manis dengan susu, semangkuk besar pasta, kue dan susu atau sandwich keju panggang, mungkin sudah waktunya untuk mengatur kembali prioritas diet Anda.
Salah satu makanan protein malam yang luar biasa terletak pada protein hewani rendah lemak, seperti unggas dan ikan. Selain memberi Anda sembilan asam amino esensial, yang biasanya hanya ditemukan pada daging dan ikan, makanan ini dapat memberi Anda banyak nutrisi lain seperti vitamin yodium, zat besi, seng, dan B12, menurut Departemen Kesehatan Pemerintah Australia.
Beberapa makanan terbaik untuk dimakan di malam hari untuk menurunkan berat badan atau meningkatkan massa otot Anda adalah salmon, yang tinggi protein dan asam lemak omega-3. Sepotong salmon sockeye 6 ons yang dimasak, misalnya, mengandung 45 gram protein.
Menurut Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan, mengonsumsi 2 gram asam lemak omega-3 (atau sekitar satu hingga dua porsi ikan berlemak) per minggu telah terbukti mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantung hingga sepertiga. Salmon juga dikaitkan dengan penurunan risiko stroke, depresi, dan penyakit Alzheimer.
Baik Anda makan seporsi penuh atau beberapa gigitan sebagai camilan, ayam panggang juga bisa menjadi makanan protein malam yang enak. Ayam bakar tinggi protein dan sangat rendah lemak, yang membuatnya menjadi makanan yang ideal untuk menurunkan berat badan dan mengencangkan otot.
Telur adalah sumber energi lain yang sangat baik sebelum tidur. Pasangkan beberapa telur rebus dengan roti bakar gandum alpukat untuk mendapatkan protein, sedikit lemak sehat dan biji-bijian sehat untuk menambah energi Anda di pagi hari.
Susu Rendah Lemak
Meskipun naluri Anda mungkin lari dari produk susu ketika Anda sedang mengikuti program penurunan berat badan, beberapa jenis produk susu sebenarnya bisa sangat sehat dan bermanfaat untuk rencana kebugaran Anda. Produk susu seperti susu, keju atau yogurt memberi Anda banyak nutrisi seperti kalsium, idoin, protein, vitamin A dan D, seng, dan vitamin B12.
Namun, pastikan Anda fokus pada nutrisi, pilihan produk susu rendah lemak seperti yogurt bebas gula dan keju cottage. Irisan keju olahan atau banyak mentega mungkin bukan makanan terbaik untuk dimakan di malam hari untuk menurunkan berat badan.
Yoghurt Yunani dengan biji chia, misalnya, dapat memberi Anda banyak protein sebelum tidur tanpa terlalu banyak di perut Anda. Dan biji chia, meskipun kecil, diisi dengan nutrisi yang mengesankan seperti serat, protein, kalsium dan magnesium.
Cottage keju adalah pilihan produk susu rendah lemak yang kurang dikenal yang menyaingi yogurt. Anda bisa memakannya dengan roti bakar, buah atau dengan sendirinya, atau menambahkannya ke dalam gandum gandum untuk mengisi perut Anda sebelum tidur.
Sebuah penelitian kecil pada November 2018 dengan 10 peserta yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition menguji bagaimana konsumsi keju cottage sebelum tidur dapat membantu mengistirahatkan energi, nafsu makan, dan metabolisme. Para peneliti menemukan bahwa makan protein kasein (protein susu yang dicerna dengan lambat yang ditemukan dalam keju cottage) bermanfaat bagi metabolisme dan pertumbuhan otot partisipan.
Kacang-kacangan dan Protein Berbasis Tumbuhan
Namun, Anda tidak harus mendapatkan semua cemilan protein dari makanan hewani. Hal yang baik adalah bahwa ada banyak pilihan protein nabati yang dapat sama bergizi dan mengisi protein hewani, selama Anda makan cukup beragam.
Makanan berprotein tinggi lainnya yang berasal dari tanaman adalah produk kedelai seperti tahu dan edamame, serta kacang-kacangan dan kacang-kacangan. Jika dicampur dan dicocokkan dengan benar, Anda bisa mendapatkan hampir semua sembilan asam amino esensial dari kacang-kacangan seperti lentil, kacang hitam dan buncis, serta produk kedelai dan biji-bijian utuh.
Akhirnya, salah satu camilan protein sehat termudah sebelum tidur adalah kacang atau mentega kacang. Kacang mengandung lemak sehat, serat dan sejumlah kecil protein, menurut Harvard Health. Ini menjadikannya pilihan yang bagus untuk mengekang rasa lapar di malam hari jika Anda tidak ingin makan sepuasnya.
Sepotong roti gandum dengan mentega almond dan raspberry, atau satu pisang yang dicincang dengan selai kacang, sama-sama mengisi camilan sebelum tidur. Penyedap kacang juga dapat dengan mudah ditambahkan ke dalam shake protein atau smoothie untuk meningkatkan asupan protein Anda.
